Vet verliezen en tegelijkertijd kracht opbouwen

Vetverlies en sterktevergroting lijken tegenovergestelde doelen, maar ze kunnen samen gaan als het tekort matig blijft, het eiwit hoog blijft en het tillen echt progressief is. Je hebt geen speciaal programma met een speciale naam nodig je hebt een handvol getallen nodig om tegelijkertijd gelijk te zijn. Dit is hoe dat in de praktijk eruit ziet.

Wie kan realistisch beide doen?

Je kansen hangen sterk af van waar je begint. De mensen die het meeste hiervan krijgen:

• beginners in hun eerste zes tot twaalf maanden van serieuze krachttraining;
• iedereen die na een pauze van langer dan 3 maanden terugkeert oude kracht snel terugkomt;
• Mensen met meer lichaamsvet, ongeveer boven de 20% voor mannen en boven de 28% voor vrouwen, omdat ze veel opgeslagen energie hebben om mee te werken.

Als u vijf jaar traint en u zit met 10-12% lichaamsvet, is het realistische doel bij een tekort: - Hou op. Je kracht, niet toe te voegen aan het. Dat telt nog steeds als een overwinning maar merk het niet als een mislukking en zet het tekort uit frustratie.

Calorieën: Wat een groot tekort.

Het tekort moet klein genoeg zijn zodat de opleiding niet wordt geschaad. De praktische doelstelling is: 300 tot 500 kcal onder onderhoudNiet 800 en niet 1000. In termen van lichaamsgewicht is dat 0,5-0,75% per week: voor iemand met 85 kg, ongeveer 0,4 tot 0,6 kg per week.

Voorbeeld: indien de onderhoudswaarde ongeveer 2600 kcal bedraagt, moet de doelstelling 2100-2300 kcal per dag zijn. Als u uw onderhoud niet kent, eet dan 10 dagen lang normaal, weegt u zich elke ochtend, let op waar het wekelijkse gemiddelde ligt en trek daar dan af.

Tekenen dat het tekort te groot is: De kracht daalt in de hoofdliften voor twee of drie weken op rij, de slaap wordt verstoord en warmte-sets voelen constant zwaar. Voeg 200-300 kcal terug.

Eiwitten en de rest van het bord

Bij een tekort is eiwit niet een detail het is het belangrijkste dat spieren beschermt.

• Eiwitten: 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Bij 80 kg is dat 130-175 g per dag. Als je veel extra vet hebt, bereken dan aan uw doelgewicht, niet aan uw huidige.
• Afstand: Vier maaltijden van 35-45 gram eiwitten werken beter dan één grote eiwitopname 's nachts.
• Vet: ten minste 0,6-0,8 g/kg, dus ongeveer 50-65 g bij 80 kg. Daarboven gaan hormonen en honger slechter.
• Koolhydraten: wat er overblijft, meestal 2,5 tot 3,5 g/kg. Dat is de brandstof voor sets van 6-12.
• Vlies en water: 25-35 g vezels per dag en ongeveer 30-35 ml water per kilogram.

Krachttraining: de niet-onderhandelbare activa

Liften is de reden dat je lichaam besluit om spieren te behouden terwijl je afvalt. De nummers die moeten blijven staan:

• 3 tot 4 sessies per week45-70 minuten werk met de telefoon weg.
• 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week. Onder de 10 verlies je meestal kracht in een tekort; boven de 20 heb je moeite om in één te herstellen.
• Reprep-bereik: Vier tot zes sets per week in de zone van drie tot zes voor kracht, de rest bij acht tot vijftien voor volume en gewrichtsgezondheid.
• Dichtbij de storing: Laat 1-3 herhalingen in reserve. Ga zelden echt falen, en alleen bij isolatiewerk.
• Rust: 2-3 minuten op de grote liften, 60-90 seconden op isolatie.
• Progressie: Wanneer u het bovenste deel van het rep-bereik bereikt bij elke set, voeg u 2,5 kg bovenlichaam of 5 kg onderlichaam toe en ga terug naar het onderste deel van het bereik.

Een voorbeeld van een week van 4 dagen

1. Onderste A: Squat 4x4-6, Roemeense deadlift 3x6-8, wandelende lunge 3x8-10 per been, kalveren 3x12-15, buik 3x10-15.
2. Boven A: Bankdruk 4x4-6, barbell rij 4x6-8, overhead druk 3x8-10, lat trekken 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. Onderste B: deadlift 3x3-5, Bulgaarse split squat 3x8-10 per been, been krul 3x10-12, heupstoot 3x8-12.
4. B-hoek: Neerhangen met halter drukken 4x6-8, trekken 4 sets stop 2 herhalingen kort, één arm rij 3x10-12, zijdelingse verhoging 3x12-15, biceps 2x12-15.

Cardio en stappen

Cardio is een hulpmiddel om calorieën te verbranden, geen vervanging voor het tekort. Dertig minuten snelle wandeling verbranden ongeveer 150-200 kcal dat is één kleine hapje, geen wonder.

• 7000-10.000 stappen per dag als basis.
• Twee sessies van 20-30 minuten van makkelijke cardio per week, in een tempo dat je nog steeds een gesprek kunt voeren.
• Plan geen cardiobeweging vlak voor of vlak na een beenbeweging.
• Vier of vijf HIIT sessies plus een tekort plus lifting is de snelste weg naar krachtverlies.

Slaap, herstel en pauzes

Slaap 7-9 uur. Bij een korte slaap van ongeveer 5 uur komt een veel groter deel van het gewicht dat je verliest van mager weefsel in plaats van vet en geen enkel programma kan dat oplossen. Neem 1-2 dagen per week volledig vrij en elke 8-12 weken een week hardlopen met onderhoudscalorieën.

Hercompositie gaat langzaam. Een realistisch resultaat na zes maanden is dat 6-8 kg vet verdwenen is met dezelfde of iets betere kracht geen dramatische verandering in een maand.

Hoe weet ik of het werkt ?

Volg vier dingen en geef ze minstens 3 weken voordat je iets verandert:

1. Weeg elke ochtend, maar lees alleen het wekelijkse gemiddelde. Doel een daling van 0,4-0,6 kg per week.
2. Taille meting bij de navel, eenmaal per week, altijd 's ochtends. Verwacht ongeveer -1 cm elke 3-4 weken.
3. Sterkte: Als de belasting en herhalingen op de stoel, bank en rij vasthouden of klimmen, is de spier er nog steeds.
4. Foto's elke 4 weken, hetzelfde licht, dezelfde tijd van de dag.

Als er gedurende 3 weken niets beweegt op de weegschaal of op de band, moet u 200-300 calorieën verminderen of 1500 stappen per dag toevoegen. Eén van de twee, niet allebei tegelijk.

Wanneer naar de dokter

• Borstpijn, kortademigheid of duizeligheid bij lichte inspanning stop met trainen en laat je onmiddellijk onderzoeken.
• U verliest meer dan 1 kg per week zonder te proberen of u verliest gewicht terwijl u normaal eet.
• U heeft diabetes, schildklierziekte, hoge bloeddruk of neemt regelmatig medicijnen een tekort en nieuwe training kunnen een dosisaanpassing vereisen.
• Voor vrouwen: twee of meer menstruatiecycli ontbreken.
• gewrichtspijn die langer dan 2 weken aanhoudt, je 's nachts wakker maakt of je bewegingsbereik beperkt.
• Als uw BMI lager is dan 18,5 of als u in de geschiedenis van een eetstoornis heeft geleden, moet u niet beginnen met een tekort zonder eerst met een arts of een voedingsdeskundige te praten.

De korte versie

• Een dagelijks tekort van 300-500 kcal, verlies van 0,5-0,75% van het lichaamsgewicht per week niet sneller.
• Eet 1,6-2,2 g/kg eiwit, verdeeld in 4 maaltijden van 35-45 g.
• Lift 3-4 keer per week, 10-20 sets per spiergroep, stop 1-3 herhalingen kort van falen.
• Behandel cardio als een aanvulling: 7000 tot 10.000 stappen en 2 eenvoudige sessies, niet 5 HIIT trainingen.
• Beoordeel de vooruitgang aan de hand van het wekelijkse gemiddelde gewicht, middel en kracht; verander het plan pas na 3 vaste weken.