Hoe kan ik uw 1RM berekenen uit werkingen zonder maximale poging?

Uw programma zegt vijf sets van drie op 85 procent, en u hebt geen idee wat u 85 procent van moet nemen, omdat u nog nooit een max getest hebt. Dat hoeft niet. Eén werkende set, gestopt op het juiste punt, geeft je een aantal nauwkeurig genoeg om te plannen rond, zonder het risico of de drie dagen van herstel een echte maximale poging kosten.

Waar het nummer eigenlijk voor is.

Een maximale eenmalige repetitie is de zwaarste last die je kunt tillen met een techniek die nog steeds op die van jou lijkt, in plaats van een wanhopige schraap van de vloer. Je gebruikt die figuur bijna nooit rechtstreeks. Je gebruikt percentages ervan, en percentages zijn alles wat de planning echt nodig heeft.

Een raming wordt gewoonlijk geschreven als e1RM. Het verschil is belangrijker dan het lijkt. Een echte 1RM is één meet op één dag, met een riem, een spotter en een injectie adrenaline achter het. Een e1RM komt uit sets die je toch deed, de meeste weken, dus je eindigt met een trend in plaats van een enkel datapunten. Als je wilt om te testen goed op een bepaald moment, hebben we gedekt Hoe doe je dat veilig? in zijn eigen stuk.

De methode: één set stopte kort na het falen

Warm op zoals normaal, kies een lading die je verwacht te krijgen voor drie tot acht herhalingen en breng de set tot het punt waar één of twee herhalingen nog in de tank zitten. Dat is het hele punt. Je gaat niet falen; je stopt zolang je er zeker van bent dat er een andere schone rep is.

Schrijf drie dingen op: De lading, de herhalingen die je hebt voltooid en hoeveel je nog hebt. Als je denkt dat er één over is, zet dan een extra rep in de formule. Als twee, voeg er twee toe. Sla die stap over en je schatting dringt elke keer laag.

Het raam van drie tot acht is niet willekeurig. Onder de drie herhalingen is de belasting al zo dicht bij een maximum dat u de reden hebt verloren om een test te vermijden. Boven acht of tien, conditionering en hoeveel ongemak je tolereert... bepalen de rep-telling, en de schatting wordt een puf. Van drie tot zes is het mooie punt.

Twee formules en een grafiek met percentages

De bekendste is Epley: e1RM = belasting × (1 + herhalingen ÷ 30)- Ik ben niet . Voor 100 kg voor vijf herhalingen, dat is 100 × 1.167, dus ongeveer 117 kg.

De andere is Brzycki: e1RM = belasting ÷ (1,0278 − 0,0278 × herhalingen)- Ik ben niet . Bij dezelfde input is ongeveer 112 kg. Vijf kilo meningsverschillen over identieke gegevens is de duidelijkst mogelijke herinnering dat dit een schatting is, geen meting.

Als je liever geen rekenkunde tussen sets doet, doet een percentage grafiek hetzelfde werk:

• 1 vertegenwoordiger 100%
• 2 herhalingen ongeveer 95%
• 3 herhalingen 92 ongeveer 92 procent
• 4 herhalingen ongeveer 89 procent
• 5 herhalingen ongeveer 86 procent
• 6 herhalingen ongeveer 83 procent
• 8 herhalingen ongeveer 78 procent
• 10 herhalingen ongeveer 73 procent

Lees het achterstevoren. Vijf herhalingen met 100 kg betekent dat 100 kg ongeveer 86% van je maximaal was, dus de e1RM is ongeveer 116 kg. Grafiek en formule zullen niet overeenkomen met de kilo, en dat is prima.

Waar de raming afneemt

Deze formules zijn gebouwd rond grote liften en daar gedragen ze zich. Hoekjes en deadlifts De resultaten van de bench press zijn betrouwbaarder dan die van de bench press, waarbij een kleine verandering in de techniek de cijfers sterk verschuift. Bij isolatiewerk zoals krullen of zijdelingse verhogingen heeft het schatten van een max niet veel zin en kun je het met rust laten.

Dan is er nog de individuele verspreiding. Twee hefsters met dezelfde maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale Als je het soort liftman bent met veel repetities, zal de formule je max overschatten; als je explosief bent maar snel vervaagt, zal het je max overschatten. Het nummer is van jou, voor die lift, en het vergelijken met iemand anders zegt je weinig.

Het beoordelen van de reserve is ook een vaardigheid. Nieuwe lifters geloven dat er één rep is, terwijl er eigenlijk drie of vier zijn. Dat drijft de e1RM naar beneden, wat niet gevaarlijk is maar betekent maanden van training lichter dan je zou kunnen. De vreemde set die wordt genomen bij een echt falen op een machine kalibreert het gevoel snel.

Ten slotte is er de dag zelf. Slaap, eten, stress en de werkdruk van de afgelopen twee weken zullen een e1RM met vijf procent in beide richtingen verplaatsen zonder dat er verandering komt in je werkelijke kracht.

Het gebruik van het getal van week tot week

De waarde hier is niet wat de figuur vandaag zegt, het is dat je er constant een hebt. Neem één werkende set per lift, meestal de laatste en zwaarste, en laat de nummers doorlopen. Over acht weken krijg je een zin, en een zin is veel eerlijker dan een enkele sessie.

Programmeer je percentages van de e1RM, maar als de sets blijven landen veel te licht of veel te zwaar, pas de belasting aan op basis van wat er onder de balk gebeurt in plaats van wat de grafiek zegt. De formule is het beginpunt; de verzameling is het laatste woord. De keuze tussen zwaarder belastingen en hogere herhalingen verandert ook hoe deze getallen bewegen, die we doorlopen in een apart stukje- Ik ben niet .

Als de e1RM zes weken of langer stilstaat, is dat een programma-signaal in plaats van een teken om harder te proberen De weg naar een krachtplateau zijn het werken waard. En als je terugkomt van je vrije tijd, reken dan opnieuw vanaf nul in plaats van op je oude figuur te vertrouwen; De eerste zes weken terug. volgen hun eigen logica.

Wanneer naar de dokter

Het is veiliger om te schatten dan te testen, maar het betekent nog steeds dat je je onder een zware belasting moet spannen. Ga naar een arts of fysiotherapeut voor pijn die langer dan twee of drie weken duurt, pijn die in rust of 's nachts optreedt, of gevoelloosheid en zwakte in een arm of been. Pijn in de borst, duizeligheid of ademhalingsgebrek die niet in verhouding staan tot de inspanning, betekent dat de sessie daar en dan wordt stopgezet. Als u een hartprobleem, hoge bloeddruk of een hernia heeft, moet u dit gesprek voeren vóór uw eerste zware set in plaats van erna.

De korte versie

• Neem een reeks van drie tot acht herhalingen en stop met één of twee in reserve; registreer de belasting, de herhalingen en de reserve.
• - Ik ben er niet . belasting × (1 + herhalingen ÷ 30). Brzycki: de verdeling van de verplaatsing van de voertuigen wordt bepaald door de verplaatsing van de voertuigen naar de verplaatsing van de voertuigen. Verwacht dat ze het er niet mee eens zijn.
• De schattingen zijn het scherpst bij drie tot zes herhalingen op grote barbellliften; maak je geen zorgen over isolatiewerk.
• Er is ongeveer 5% fout in beide richtingen van de lift, de dag en uw oordeel over de heren in reserve.
• Volg de trend in de loop van de weken in plaats van een enkel cijfer en behandel het als een uitgangspunt voor percentages, niet als een regel.