Waarom niet elke training moeilijk moet zijn

Hoe je harde en gemakkelijke sessies over een maand verspreidt, hoeveel herhalingen je in reserve moet laten en wanneer je een gemakkelijke week neemt zonder kracht te verliezen.

Als elke sessie eindigt met je nauwelijks terug naar de auto, dat is geen bewijs dat je sneller vooruitgang boekt. Kracht wordt opgebouwd door de som van weken en maanden, niet door één heldhaftige dag. Hier is hoe je het hard en gemakkelijk over een maand kunt verspreiden, en waarom een makkelijke dag niet verspild is.

Wat is er ? hard Dat betekent eigenlijk:

De meest bruikbare maat is hoeveel herhalingen je nog had toen je de bar opraakte. Korte versie: RIR, of reserve vertegenwoordigers. Een reeks die tot mislukking wordt genomen is RIR 0. Een set waar je nog twee had kunnen doen is RIR 2.

RIR 01: - Heel hard. De laatste keer gaat hij met de helft van de snelheid en je ademhaling is nog niet gestabiliseerd.
RIR 23: hard maar gecontroleerd. Techniek houdt stand, bar snelheid vertraagt slechts licht. De meeste van je werkstukken horen hier.
RIR 45: - Rustig aan. De balk beweegt ongeveer met dezelfde snelheid van de eerste opname tot de laatste.

Als iemand zegt dat ze een harde sessie hadden, bedoelen ze meestal dat meer dan de helft van de sets op RIR 01 waren. Dat is een hulpmiddel dat je af en toe gebruikt, niet een dagelijkse standaard.

Failure kost meer dan het oplevert

Het verschil in spiergroei tussen een set tot falen en een set bij RIR 2 is klein en in de praktijk verwaarloosbaar wanneer het totale aantal sets hetzelfde is. Het verschil in vermoeidheid is niet klein. Eén set naar falen in squats of deadlifts verpest je volgende twee of drie sets, en soms de volgende sessie.

Het tweede probleem is bindweefsel. Spieren herstellen in 24 tot 72 uur. Pezen en ligamenten passen zich aan op een schaal van maanden, niet dagen. Als je elke sessie tot het uiterste brengt, tolereren je spieren een tempo dat je pezen niet tolereren. Dat is meestal waar elleboog, knie en schouderpijn beginnen.

Wat je eigenlijk verliest als alles moeilijk is.

- Doe de cijfers. Je doet 4 sets squats met 100 kg. Neem de eerste naar de mislukking bij 8 herhalingen en de rest daalt meestal naar 6, 5 en 4, voor 23 totale herhalingen. Stop bij RIR 2 en je krijgt 8, 8, 7 en 7, voor 30 totale herhalingen met hetzelfde gewicht. Meer werk gedaan, minder vermoeidheid, schoner techniek op elke set.

Het wekelijkse volume is wat vooruitgang drijft: 10 tot 20 werkingen per spiergroep per week- Ik ben niet . Daarvan is 2 tot 4 sets bij RIR 011 genoeg, en alleen bij liften waar falen veilig is, zoals beenpers, machines, geassisteerde pull-ups of biceps- en tricepsisolatie. Niet op een achterste stoel.

Een vier weken durende opzet

Dit werkt voor beginners en voor mensen met twee of drie jaar opleiding:

Week 1: Werksets bij RIR 3, wegen ongeveer 70% van uw maximale een-reps.
Week 2: Hetzelfde schema, maar voeg 2,5 tot 5 kg toe bij de grote liften, of één herhaling per set. RIR 2.
Week 3: De moeilijkste week. RIR 1, met twee of drie sets bij RIR 0.
Week 4: Een gemakkelijke week. Hetzelfde schema en dezelfde oefeningen, maar... de helft van de sets en gewichten van 60665% van max. RIR 45.

Een makkelijke week duurt 5 tot 7 dagen en wordt genomen voordat je uit elkaar valt, niet daarna. Je kracht daalt er niet van af. In de eerste sessie van de volgende week bewegen dezelfde gewichten zich in de regel merkbaar gemakkelijker.

Wat een makkelijke dag eruit ziet.

Een gemakkelijke sessie is geen rustdag. Concreet: 25 tot 35 minuten, 3 tot 4 oefeningen, 2 sets van 8 tot 10 herhalingen elk met 60% max, 90 seconden rust. Voeg er 10 minuten van makkelijk lopen of een fiets toe. Het gaat om beweging, bloedstroom en om je techniek te houden, niet om stimulus.

Hoe weet je dat je het te hard hebt gekookt?

Signalen die je kunt meten, niet alleen voelen:

De hartslag in de ochtend is 7 tot 10 keer toegenomen. Drie ochtenden op rij.
Een 10% of meer krachtverlies op dezelfde lift met hetzelfde gewicht, twee weken op rij.
Gelenkpijn die langer duurt dan 72 uur na een sessie.
Minder dan 6 uur slaap op meer dan drie nachten per week.
Verlies van eetlust en ongeplande gewichtsverlies.

Als twee of meer van deze vragen waar zijn, neem dan nu de gemakkelijke week, zonder te wachten tot het plan past.

Herstel dat het werkelijke werk doet

Slaap: 7 tot 9 uur, met een ruwweg vastgestelde slaaptyd, niet langer dan 30 minuten.
Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Voor een 80 kg persoon is dat 130 tot 175 g per dag, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van 30 tot 45 g.
Calorieën: Als je een tekort hebt van meer dan 500 calorieën per dag, verminder dan je hard set met een derde.
Stap: 6000 tot 9000 per dag. Wandelen helpt bij het herstellen; extra tussenpozen verliezen het.

Wanneer naar de dokter

Trainen vermoeidheid is één ding. Dit is iets anders. Ga naar een arts als:

Je krijgt... pijn in de borst of druk, kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen tijdens lichaamsbeweging. Dat is dringend.
U heeft ernstige pijn, zwelling en duidelijke stijfheid 24 tot 72 uur na de training, samen met donkere, thee-kleurige urine- Ik ben niet . Dat kan rhabdomyolyse zijn en dezelfde dag zorg nodig heeft.
Pijn komt met gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in een arm of been.
Gelenkpijn duurt langer dan twee of drie weken ondanks verminderde belasting.
Je hartslag blijft hoog, je verliest gewicht zonder reden of je bent uitgeput ondanks een goede nachtrust. Dat is bloedonderzoek waard, inclusief ijzer en schildklier.

Als u hartziekten, hoge bloeddruk, diabetes heeft of na een blessure of operatie terugkomt, moet u met een arts of fysiotherapeut overleggen over uw lading voordat u harde sets toevoegt.

De korte versie

De meeste werkingen zijn onder RIR 23; behalve bij storing 2 tot 4 sets per week, in liften waar het veilig is.
Een totaal volume van 10 tot 20 sets per spiergroep per week drijft meer vooruitgang dan hoe brutaal een enkele set was.
Elke vierde tot achtste week, neem een makkelijke week: De helft van de sets, 60665% van maximaal, 5 tot 7 dagen.
Meesbare tekenen dat je het overdreven hebt: Hartslag 7 tot 10, 10% krachtverlies, gewrichtspijn na 72 uur.
Pijn in de borst, gevoelloosheid, flauwvallen of donker urine zijn geen harde oefening; ze zijn een reden om een arts te raadplegen.