1RM: Hoe u het zonder risico kunt berekenen

Hoe je je maximale een keer moet schatten van 3 tot 8 keer, wanneer een maximale poging de moeite waard is en het opwarmprotocol dat het veilig houdt.

Als je programma zegt: 5 sets van 3 op 85 procent.Je moet eerst weten wat 85 procent is. Dat getal is je 1RM de zwaarste last die je één keer kunt tillen met een techniek die nog steeds samenhoudt. Het goede nieuws is dat je het in de meeste gevallen nooit hoeft te testen om het precies genoeg te weten.

Wat een 1RM eigenlijk meet

Een 1RM is specifiek voor de lift, de dag en de apparatuur. Je 140 kg squat op dinsdag na acht uur slaap is niet hetzelfde squat op vrijdag na vijf uur. Een dagelijkse variatie van 3 tot 5 procent is normaal, en nog meer als u minder dan een jaar training hebt gehad. Dus behandel je 1RM als een bereik, niet als een enkel cijfer: Mijn squat is ongeveer 138 tot 145 kg. is een eerlijker zin dan Mijn squat is 142 kg.- Ik ben niet .

Het is de moeite waard om het op grote, stabiele liften te meten: Squat, bench press, deadlift, overhead press. Bij halterkrulletjes, zijstrekkingen of alles waar het evenwicht voor de spieren faalt, zegt het getal niets nuttigs.

Schatting uit een submaximale verzameling

De veiligste methode: Doe een set bijna falen met een gewicht dat je 3 tot 8 keer kunt tillen, en dan de getallen uitvoeren. Onder de 3 herhalingen neem je zonder reden risico's; boven de 8 valt de nauwkeurigheid in de war de fout kan 10 procent of meer bereiken omdat je uithoudingsvermogen in plaats van kracht begint te meten.

De twee formules die mensen eigenlijk gebruiken:

- Ik ben er niet . 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)
Brzycki: 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen)

Voorbeeld: Je hebt 100 kg opgetild voor vijf herhalingen. Epley geeft 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki geeft 100 × 36/32 = 112,5 kg. Neem het lagere getal of het gemiddelde, dus ongeveer 114 kg. Epley overschat als herhalingen klimmen, dus bij 8 tot 10 herhalingen vertrouw Brzycki in plaats daarvan.

Als je liever geen rekenkunde doet, doet een ruwe procentgrafiek hetzelfde werk:

1 vertegenwoordiger 100 procent
2 95 95 procent
3 92 92 procent
4 89 89 procent
5 86 procent
6 83 83 procent
8 78 procent
10 74 74 procent
12 70 70 procent

Hetzelfde voorbeeld: 100 kg voor 5 herhalingen, dus 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Dezelfde baan.

Als een echte test zinvol is.

Een directe test is de moeite waard als u deelneemt, als u overstapt op een programma dat gebaseerd is op precieze percentages of als uw schatting en de werkelijke indruk van de bar al enkele weken niet overeenkomen. Doe het rustig: 2 dagen zonder zware benenwerkzaamheden voor een squat- of deadlifttest en doe dit aan het begin van de sessie, niet na 40 minuten bijwerkingswerk.

Opwarming .

5 tot 10 minuten opwarming fietsen, roeien of snel lopen, genoeg om te zweten, niet genoeg om je te vermoeiden.
Leeg balk of 40% van je geschatte 1RM 8 herhalingen.
60 procent 5 herhalingen.
75 procent 3 herhalingen.
85 procent 1 rep.
92 procent 1 rep.

Rust: 60 tot 90 seconden tussen de lichten, dan 3 tot 5 minuten voor elke poging boven 85 procent. Kortere rust betekent dat je je herstel toets, niet je kracht.

De pogingen zelf

Plan niet meer dan 3 pogingen boven de 90 procent. Stel de eerste op ongeveer 95 procent van je schatting een gewicht dat je op een slechte dag zou verdienen. Als het snel en schoon beweegt, voeg dan 2,5 tot 5 kg toe voor het bovenlichaam of 5 tot 10 kg voor squat en deadlift. Als de rep langer duurde dan 3 seconden, je rug afgerond of één zijde achterbleef, was dat je maximum voor de dag en je stopt daar. De hele sessie duurt 40 tot 50 minuten en beslaat één lift, niet drie.

U probeert geen maximaal bankdruk te doen zonder een spotter of zonder veiligheidspenen die net onder de borsthoogte zijn geplaatst. Er is geen uitzondering op deze.

De RIR-methode, geen wiskunde vereist

Als je last hebt van getallen, gebruik dan de RIR -reps die in de reserve staan. Een 5-reps set die eindigt met het eerlijke gevoel van Ik had er nog twee. zit op ongeveer 85 procent van uw 1RM. Het gaat erom om te leren inspanning te lezen, want zelfs de beste formule valt uit elkaar als je elke set tot totaal falen vermalen.

Hoe vaak?

Doe een echte test twee tot vier keer per jaar. Herhaal de schatting van uw werkstukken om de 4 tot 6 weken. Als je minder dan een jaar traint, ga je sneller op dan de formule kan volgen, dus een schatting van 8 weken geleden is al 5 tot 10 kg verouderd.

Veel voorkomende fouten

Testing aan het einde van een harde sessie, na 20 sets zijn al in de bank.
Het veranderen van techniek bij maximaal een halve diepte zit is niet hetzelfde als je werk zit.
Alle drie de grote liften op dezelfde dag testen.
Gebruik van een reeks van 15 herhalingen voor de schatting; de fout is te groot om het aantal te kunnen gebruiken.
Een barbell 1RM naar een machine dragen of andersom; dat zijn verschillende nummers.

Wanneer naar de dokter

Vraag eerst aan uw arts of u:

u oncontroleerbare hoge bloeddruk heeft, een bekende hartziekte of een aneurysma heeft een korte spanning zorgt ervoor dat de bloeddruk ver boven het normale bereik ligt;
u pijn in de borst, duizeligheid, misselijkheid of sterke druk in het hoofd krijgt tijdens of na een set;
u een recent letsel heeft opgelopen, een operatie heeft ondergaan in de afgelopen 6 maanden of een hernia van de schijf met gevoelloosheid of zwakte in een been of arm;
de pijn duurt langer dan 5 tot 7 dagen, je 's nachts wakker maakt of in rust verschijnt;
u zwanger bent of de laatste 3 maanden hebt baren.

Spierpijn 24 tot 48 uur na de test is normaal. De scherpe pijn die tijdens de lift zelf komt, is dat niet.

De korte versie

Schat uw 1RM uit een reeks van 3 tot 8 herhalingen met Epley of Brzycki; het resultaat ligt binnen een paar procent.
Doe een directe test 2 tot 4 keer per jaar, rustig, vroeg in de sessie, op één lift alleen.
Warm in stappen op tot 92 procent en rust 3 tot 5 minuten voor elke zware poging.
Geen max-bankpress zonder een spotter of veiligheidspinnen.
Pijn in de borst, duizeligheid, ongecontroleerde bloeddruk of gevoelloosheid in het been betekent een onderbreking en een dokter, geen nieuwe poging.