Hoe spieren eigenlijk groeien: hypertrophie zonder de mythen

De drie dingen die spiergroei stimuleren, hoeveel sets per spier per week je nodig hebt en waarom het achtervolgen van de pomp geen maatstaf is voor succes.

Spieren groeien niet door pijn, zweet of hoe hard een oefening voelt. Het groeit als aan drie voorwaarden wordt voldaan: voldoende mechanische spanning, voldoende totale werkzaamheden en voldoende herstel.- Ik ben niet . Alles anders is detail.

1. de verdeling van de inkomsten. Mechanische spanning

De spier moet tegen de weerstand aan trekken. Dat betekent dat de laatste paar herhalingen echt moeilijk zijn... in de oefening, stop 13 herhalingen voordat je geen andere kunt doen. Een gewicht dat je 25 keer makkelijk kunt bewegen creëert geen spanning.

Niet alles hoeft optimaal te zijn: De groei vindt plaats in een breed bereik, van 5 tot 30 herhalingen, als de reeks wordt dicht bij de limiet genomen. Daarom werken 12 en 20 herhalingen ze moeten gewoon eerlijk zijn.

2. de verdeling van de inkomsten. Totaal werk (volume)

De groei is gebaseerd op het aantal kwaliteitssets per spier per week:

Minimum om te groeien: ongeveer 4 sets per spiergroep per week.
De goede zone: 102020 sets per groep per week.
Meer dan 25 sets De meeste mensen krijgen minder, niet meer herstel kan niet doorgaan.

Als je die sets over twee dagen verdeelt (bijvoorbeeld 2 × 6 sets voor benen), is het beter om ze allemaal in één sessie te doen. Een spier reageert ongeveer 48 uur op het signaal, dus twee keer per week werkt beter dan één keer.

3. Het is een zaak van de wet. Herstel van de situatie

Opleiding is het signaal; groei vindt plaats tussen de sessies. Daarvoor heb je nodig:

Calorieën: Het is alleen realistisch voor beginners en mensen met veel vet. Iedereen anders: +10 % meer dan de uitgaven- Ik ben niet .
Eiwitten: 1,6 2.2 2,2 g/kg.
Slaap: 7 9 uur. Het sterkste en goedkoopste anabole middel dat er is.

Wat bepaalt niet de groei

De pomp. Bloed in de spier voelt goed aan, maar meet niets. Je kunt een enorme pomp krijgen van 30 eenvoudige herhalingen en niets groeien.
Pijn de volgende dag. Het meet hoe onbekend de oefening was, niet hoe effectief. Het vervaagt zelfs als je je best doet.
Aantal oefeningen. Zes borstbewegingen zijn niet beter dan drie; wat telt zijn totale sets.
Een geheime oefening. Niets doet wat squats, presses, rijen en pull-ups al doen.

Hoeveel groei is realistisch?

Eerste jaar, mannen: 610 kg spiermassa met een goede training en voedsel.
Eerste jaar, vrouwen: 355 kg (minder testosteron, dezelfde regels).
Tweede jaar: De helft daarvan. Ten derde: De helft weer.

Alles wat sneller is in een reclame is water, farmacologie of een leugen.

Het kortste recept.

Traineer elke spiergroep twee keer per week.
102020 sets per groep per week, genomen dicht bij de limiet.
530 herhalingen, eerlijk uitgevoerd.
Een klein calorie overschot, 1,6 2,2 g/kg eiwit, 7 9 uur slaap.
Schrijf het op en voeg het werk toe in de loop van de weken.