Meer herhalingen versus zwaarder gewicht: Hoe te kiezen

Het argument van zwaarder versus meer herhalingen komt in elke sportschool voor, meestal verbonden met de bewering dat de ene massa opbouwt en de andere definitie opbouwt. Dat deel is verkeerd. Beide benaderingen bouwen spieren op, maar ze ontwikkelen niet dezelfde kwaliteiten in hetzelfde tempo, en dat verschil vertaalt zich in een heel concreet plan.

Wat stimuleert de spiergroei?

Het belangrijkste groeisignaal is mechanische spanning in de vezels, en de spanning is hoog wanneer je bijna faalt. Een set van 8 met 80 kg en een set van 20 met 45 kg, beide genomen in de buurt van de limiet, sturen een vergelijkbare boodschap naar de spier. Studies die belastingen van ongeveer 30-40% van je maximale een-repetitie vergeleken met 70-80% vinden vergelijkbare toenames in spiergrootte wanneer sets worden genomen dicht bij falen. Bij hypertrophie is het ongeveer: 5 tot 30 herhalingen is bruikbaar.

Sterkte is een ander verhaal. Het is een vaardigheid evenzeer als een kwaliteit. Als je meer wilt tillen voor één keer moet je dicht bij die lading trainen. Groepen die trainen in het bereik van 20-30 herhalingen krijgen meestal vergelijkbare spieren als groepen die trainen met 5-8 herhalingen, maar ze liften merkbaar minder op een maximale test.

Praktische bereikten en rustperioden

• 1-5 herhalingen (85-95% van maximaal) pure kracht en techniek onder belasting. Rust . 3-5 minuten.- Ik ben niet . Reserveer het voor squat, deadlift, press en row.
• 6-12 herhalingen (67-80%) de beste afweging tussen kracht, grootte en tijd. Rust . 2-3 minuten.- Ik ben niet . Het meeste van je werk hoort hier thuis.
• 13 tot 20 herhalingen (50 tot 65%) goed voor benen, schouders, armen en alles wat je gewrichten niet leuk vinden onder zware belasting. Rust . 60 tot 120 seconden- Ik ben niet .
• 20-30 herhalingen isolatiewerkzaamheden, halters, kabels, machines. Het werkt, maar het doet pijn en het kost tijd. Rust . 60 seconden.- Ik ben niet .

Hoe dicht bij falen

Dit is het deel waar de meeste mensen fout in gaan. Gebruik RIR herhalingen in reserve, wat betekent hoeveel je nog aan het einde van een set had kunnen doen.

1. Zware sets van 5-8 herhalingen: RIR 1-3- Ik ben niet . Je hoeft niet te slaan mislukken; vorm breekt af voordat de spier doet.
2. Sets van 12 tot 20 herhalingen: RIR 0-1- Ik ben niet . De lichten die je kort knipt, doen gewoon niet het werk.
3. Het is zelden mogelijk om echt te falen en alleen bij machines en isolatiewerk ongeveer één keer per spiergroep per week.

Volume en progressie in getallen

Voor groei streven we naar: 10-20 werkingen per spiergroep per week, verdeeld over twee sessies. Voor de sterkte is het volume lager maar de frequentie hoger: Hoek of druk 2-3 keer per week voor 3-5 sets van 3-5 herhalingen.

Voer de vooruitgang met een dubbele regel. Neem een reeks laten we zeggen 3 sets van 8-12 herhalingen bij 60 kg. Werk tot je 12 en 12 op twee sessies op rij hebt geraakt, en voeg dan toe 2,5 kg op bovenliften en 5 kg op squats en deadlifts. De herhalingen dalen terug naar 8-9 en de cyclus begint opnieuw. Dat is een realistisch aantal kilo's per maand, niet per sessie.

Niets werkt zonder eten. Ik kan erop rekenen. 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een 80 kg persoon die ongeveer 130-175 gram weegt, verdeeld over 3-4 maaltijden van elk 30-45 gram.

Wanneer te kiezen welke

• Ga zwaarder. als je minder dan 45 minuten per sessie hebt, als je maxima test of je voorbereidt op een meeting, of als lange grindings sets je motivatie doden tot het punt dat je training overslaat.
• Ga voor meer herhalingen. als je ellebogen, schouders of knieën pijn doen onder belasting, als je na een pauze van langer dan twee maanden terugkomt, als je alleen traint zonder een waarnemer of als je pees- en bindweefsel opbouwt, dat langzamer aanpast dan spieren.
• Combineer ze. de eenvoudigste oplossing is om je eerste twee oefeningen te doen in het bereik van 5-8 herhalingen en alles daarna in het bereik van 10-20 herhalingen. Je krijgt kracht en grootte zonder afzonderlijke blokken.

Drie mythen die tijd verspillen

Hoge herhalingen creëren definitie. - Nee, dat is niet zo. Hoe gedefinieerd je eruit ziet hangt af van het lichaamsvetpercentage, wat een voedingsprobleem is, geen rep-tellingprobleem.

Zwaar gewicht is automatisch gevaarlijk. Slechte techniek en overgrote sprongen in lading zijn gevaarlijk. Een gecontroleerde set van 5 is veiliger dan 20 herhalingen met een afronding.

Je moet de afstanden blijven wisselen om de spieren te verwarren. Spieren raken niet verward. Het volgt belasting en vermoeidheid. Laat hetzelfde programma 8-12 weken draaien en verander het dan.

Wanneer naar de dokter

Liften is veilig voor de meeste mensen, maar een paar dingen moeten niet wachten.

• Borstpijn, ademhalingsproblemen die niet in verhouding staan tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen tijdens een set stop met trainen en ga onmiddellijk naar de arts.
• Verdoofing, tintelingen of zwakte die zich over een arm of been verspreidt wat wijst op een zenuwprobleem, niet doordringen.
• Scherpe plotselinge pijn met een knalend geluid of gevoel, gevolgd door zwelling of blauwe plekken.
• Meer dan 1 jaar aanhoudende gewrichtspijn twee weken Dat is niet makkelijk als je de last vermindert.
• Als u een ongecontroleerde bloeddruk, hartziekte, een hernia heeft of zwanger bent, moet u met uw arts overleggen over een veilige belastingbereik voordat u zware sets en ademhalingshudden doet.

De korte versie

• Spiergroei is vergelijkbaar in 5 tot 30 herhalingen, zolang de sets dicht bij falen worden genomen.
• Maximale kracht vereist belasting: 3-5 sets van 1-5 herhalingen bij 85-95% max. rust 3-5 minuten.
• Voor de meeste mensen is het beste compromis 6-12 herhalingen, 10-20 sets per spiergroep per week.
• Voeg 2,5 kg bovenlichaam en 5 kg onderlichaam toe nadat u twee keer op rij de bovenkant van het bereik heeft bereikt.
• Pijn die langer duurt dan twee weken, gevoelloosheid of pijn in de borst betekent een medische controle, geen verandering in het aantal herhalingen.