Bekkens: techniek, greepbreedte en veilig blijven zonder een spotter

De bankpers is de populairste oefening in elke sportschool en de meest vaak slecht gedaan meestal omdat mensen alleen hun armen bekijken terwijl de rug en benen de helft van het werk doen.

Inrichting

1. Ogen onder de bar. Als je gaat liggen.
2. Voeten plat en stevig op de grond., onder of licht achter uw knieën. Je duwt de hele set in de vloer.
3. Knijp je schouderbladen samen . alsof je een potlood tussen hen houdt en ze daar houdt voor de hele set. Dit is het belangrijkste deel: Stabiele schouders betekenen een sterkere positie en minder pijn.
4. Een lichte boog in de onderrug Het is normaal en wenselijk; je achterste blijft op de bank.

De lift .

5. Pak de bar . dus je onderarmen staan verticaal wanneer de staaf je borst raakt (meestal ongeveer 1,5 schouderbreedte).
6. Laag onder controle naar de onderborst niet naar de nek.
7. Ellebogen 456060° De lijn is niet in T-vorm uitgevlogen.
8. Druk de staaf iets achteruit.Het pad is een ondiepe bocht.

Grijpbreedte

• Breed greep: kortere afstand, meer borst, meer schouderspanning als de voorkant van je schouder pijn doet, is je greep waarschijnlijk te breed.
• Middellange: De beste afweging voor de meeste mensen.
• Smal (schouderbreedte): Meer triceps, vriendelijker op de schouders, een uitstekende keuze als je pijn hebt.

Als je geen spotter hebt.

• Gebruik een rek met veiligheidsgordels - Zet net onder de borsthoogte.
• Gebruik geen halsbanden. Als je alleen op een platte bank zit zonder veiligheidsgordels als laatste redmiddel kun je de bar kantelen en de borden laten afschuiven.
• Als je vast komt te zitten: Laat de staaf naar je borst zakken, rol hem over je buik naar je heupen en ga zitten. Niet elegant, maar veilig.
• Alternatief: Je hoeft ze nooit onder je te laten staan. Je legt ze aan je zijkant neer.

Veel voorkomende fouten

• - Het stuitert van de borst. Je verliest spanning en verhoogt het risico. Raak aan en druk op.
• Je heupen opheffen. Een teken dat het gewicht te zwaar is.
• Laat de schouderbladen zich verspreiden. De belangrijkste oorzaak van pijn aan de voorkant van de schouder.
• Te veel sets tot mislukking. de bank is waar een mislukking de techniek het snelst vernietigt.

Als je schouder pijn doet.

1. Verminder de greep tot de breedte van de schouder.
2. Vervang de platte bank voor een lichte helling (153030°) of halters.
3. Voeg twee keer per week bovenrugwerk toe schouders als evenwicht.
4. Als de pijn langer dan twee weken aanhoudt, moet u naar een fysiotherapeut.

De korte versie

• Schouderbladen geperst, voeten geplant, lichte boog.
• Voorarmen verticaal onderaan.
• Ellebogen 45°60°, bar naar de onderborst.
• Alleen al training betekent veiligheidsgordels of halters.