Sterkteplateau: 6 Oplossingen die echt werken

Zes weken hetzelfde nummer op de bar is geen bewijs dat je je plafond hebt bereikt. Een plateau heeft bijna altijd een specifieke oorzaak: te lang op één repetitie schema, niet genoeg eten, niet genoeg slapen, of techniek lekken op een punt in de lift. Hieronder staan zes oplossingen die de getallen echt verplaatsen, gerangschikt van de snelste naar de die het meeste geduld vereist.

Eerst, controleer of het echt een plateau is.

Een plateau is wanneer dezelfde lift in hetzelfde schema stopt met vooruitgang voor een periode van ongeveer een jaar. 6 tot 8 weken Zolang je minstens 80% van je geplande sessies hebt. Twee slechte weken zijn geen plateau dat is slechte slaap, een verkoudheid of een zware dag op het werk.

Open je trainingslogboek en controleer drie dingen voordat je iets verandert:

• Hoeveel van de laatste 12 sessies heb je eigenlijk gedaan? Als het 8 is, is het probleem de aanwezigheid, niet de programmering.
• Is je lichaamsgewicht verplaatst? Drie kilo in twee maanden verklaart de meeste problemen.
• Zijn de heren van dezelfde kwaliteit? 100 kg voor 5 met een spotter die de balk aanraakt is niet 100 kg voor 5.

Als er niets opgeschreven staat, begin dan vandaag. Zonder cijfers van de afgelopen 8 weken, is alles wat ik weet een gok.

1. de verdeling van de inkomsten. Neem een ontlading, dan opnieuw starten een stap terug

De meest voorkomende oorzaak van een stalling is opgehoopte vermoeidheid, niet gebrek aan talent. Neem een week waarin je hetzelfde aantal sessies en dezelfde oefeningen volhoudt, maar:

• de werkgewicht te verlagen tot 60 procent van wat je normaal gesproken opheft,
• je werkprogramma's halveren (5 sets worden 3),
• Neem geen set in de buurt van falen.

Na die week, doe - Nee. Ga terug naar het gewicht waar je vastzit. Begin met 90 procent en voeg 2,5 kg per week toe bij squat en deadlift, 1 2 kg op de bank. De beste set valt in 3 5 weken en met nog herhalingen in de tank.

2. Het is een zaak van de wet. Verander het rep-bereik voor 688 weken

Als je al maanden op 5x5 of 3x3 zit, dan heb je dat bereik gekregen. Schakel over naar 4 sets van 8 bij 707575 procent van uw geschatte max en voeg 2,5 kg toe wanneer alle sets schoon zijn. Na 6 8 weken terug naar vijfjes je komt bijna altijd sterker terug, omdat je spieren hebt opgebouwd die de vijfjes je niet gaven.

Het werkt ook andersom: Als je 8 12 herhalingen hebt gedaan, leert drie weken van 5 sets van 3 met 85 procent je zenuwstelsel om weer met zwaarere bars om te gaan.

3. Het is een zaak van de wet. Verkorte stap micr microverlaad

Een 2,5 kg sprong op de bank is 2,5 procent van de balk voor iemand die 100 kg druk. Dat is te veel per week na je eerste jaar van training. Gebruik 0,5 kg en 1,25 kg platen en voeg er 0,51 kg per week- Ik ben niet . Zes weken bij 0,5 kg is 3 kg; de alternatieve is zes weken bij hetzelfde aantal.

4. De verdeling van de kosten. Aanvallen op het exacte punt waar de balk vertraagt.

Schrijf op waar de bar staat. De oplossing is verschillend voor elke plek:

• Bank stopt 5 cm van de borst: 4 sets van 3 met een volledige 2 seconden pauze, 80% max.
• Banken staan op slot: Druk op de speld van de bovenste derde, 5 sets van 3, plus triceps werk 3 sets van 1012.12.
• De doodhef zal de vloer niet breken . Defficiet deadlift vanaf een 5 cm platform, 4 sets van 3 op 75 procent.
• Hoogknie: De heupen schieten op voor de borst: Pauze squat met 3 seconden in het gat, 4 sets van 3, plus Bulgaarse split squats 3 sets van 8 per been.

Houd twee accessoires per sessie en laat ze maximaal acht weken lopen, anders worden ze stilletjes je belangrijkste training.

5. Het is een zaak. Volume toevoegen, maar op een gecontroleerde manier

Na de beginnersfase moet je vooruitgang boeken. 10 tot 20 werkingen per spiergroep per week- Ik ben niet . Als je acht bent, is dat het grootste deel van je antwoord. Voeg 2 sets per week toe gedurende 4 weken (8 → 10 → 12 → 14), dan één makkelijke week. Verhoog nooit het volume en de intensiteit in dezelfde week. Kies er één.

Frequentie telt ook: Als je een keer per week gaat squatten, gaat het bijna altijd beter als je dezelfde sets over twee sessies verdeelt.

6. De eerste. Eten en slapen.

Dit is de oorzaak in ongeveer een derde van de gevallen en de minst oplosbare in de sportschool.

• Eiwitten: 1,6 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij 80 kg is dat 13017175 g, verdeeld over 4 maaltijden van 304545 g.
• Calorieën: Als u onderhoud heeft en niet groeit, voeg dan 250300300 kcal per dag toe en streef ernaar 0,250.0,5 procent van het gewogen lichaamsgewicht per week te krijgen (200 (200400 g bij 80 kg).
• Slaap: 7 9 uur. Minder dan 6 uur per week verlaagt de maximale kracht en vertraagt het herstel.
• rust tussen de sets: 35 minuten bij zwaar werk, geen 90 seconden. Korte rust is de meest voorkomende reden dat de laatste set uit elkaar valt.

Wanneer naar de dokter

Kracht verliezen is niet altijd een programma probleem. Ga naar een arts als:

• gewrichts- of rugpijn langer duurt dan 2 weken Of die u in de nacht wakker maakt.
• u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt die langs een arm of been beweegt;
• het verlies aan kracht wordt veroorzaakt door vermoeidheid, onverklaarbare gewichtsverlies, nachtelijk zweten of verlies van eetlust;
• u last heeft van pijn in de borst, kortademigheid of duizeligheid die onmiddellijk wordt gecontroleerd, niet na de sessie;
• u een hoge bloeddruk heeft, diabetes heeft of regelmatig medicijnen gebruikt en op het punt staat om de intensiteit van uw training te verhogen.

Als de stalling langer dan 3 maanden duurt met een stevige training en voeding, is een basisbloedonderzoek met ijzer, schildklier en vitamine D een redelijke eerste stap.

De korte versie

• Een plateau is 6 8 weken zonder vooruitgang op consistente training; iets korters is gewoon een slechte week.
• Begin met een week vrijladen met 60 procent, dan opnieuw starten met 90 procent van het vastgezette gewicht.
• Verander het rep-bereik gedurende 6 8 weken en laad in 0,5 1 kg-stappen.
• Houd 102020 sets per spiergroep per week en rust 35 minuten op zware sets.
• Eiwitten 1,6 2,2 g/kg, slaap 7 9 uur; pijn na 2 weken of enige borstklachten betekent dat u een arts moet raadplegen.