Загревање и ризик од повреди: што всушност покажуваат доказите

Пет минути на велосипед и неколку кругови пред првиот сет... дали тоа навистина те штити, или само трошиш време што би можел да го посветиш на работечките сетови? Тоа е фер прашање, бидејќи загревањето е предадено со децении како правило никој не се труди да го тестира.

Краткиот одговор е: Нешто во загревањето го намалува ризикот од повреди, но обично не е улогата која луѓето ја претпоставуваат. Доказите се силни за еден вид на загревање и многу ниски за она што се случува во типична теретана.

Што знаеме сигурно

Најсилните докази доаѓаат од теренот и теренот, а не од скалите. Структурирани програми со траење од 15 до 20 минути, кои комбинираат лесна трка со сила, вежбање на рамнотежа и контролирани слетувања, ги намалуваат стапките на повреди во тимските спортови. Ако се прави два или три пати неделно во текот на сезоната, повредите на долните екстремитети се намалуваат за околу една третина, а некои повреди на коленото заметно повеќе. Доказите се конзистентни. Истото се појавува и во независни истражувања на десетици илјади спортисти.

Втората сигурна заклучка е неудобната: активната состојка не е топлина. Она што те штити е силата и контролата на движењето кои се повторуваат недела по недела, а не загреените мускулни влакна. Ако ја отстраните компонентата за сила од овие програми и оставите само трчање и динамично истегнување, ефектот во голема мера се распаѓа. Она што го нарекуваме загревање е всушност кратка тренинг сесија која се случува да се седи на предниот дел.

Трето, дозата е состојбата. Тимовите кои ја вршат програмата помалку од два пати неделно, или ја намалуваат на пет минути бидејќи се доцнуваат, добиваат мала или никаква заштита. Тоа работи само кога е направено, и направено со месеци. Тоа е веројатно најважната точка во целата тема.

Четврто, и одвоено од повреди: Подигнувањето на мускулната температура за еден или два степени навистина ја подобрува перформансата. Контракциите се побрзи, опсегот на движење се зголемува, истото оптоварување се чувствува полесно. Тоа е јасно. Но, да се работи подобро и да се повредиш помалку се два различни исхода, и тие не одат автоматски заедно.

Што е веројатно, но не е утврдено

Дали загревањето пред подигнување на трудови го намалува ризикот од повреди? Веројатно помага, но никогаш не е правилно тестирано. Речиси сè што знаеме за спречување на повреди доаѓа од спортови кои вклучуваат брзање, скок и рязки промени на правецот. Префрлањето на овие наоди на мртви подигачи и клупачки притискачи е разумно, но останува претпоставка, а не докажан резултат.

Рамп-up се поставува празна бар, тогаш 50, 70 и 85 проценти од вашата работна натовареност имаат смисла од две причини: ја зголемуваат температурата и ви кажуваат како се чувствува движењето денес. Никој не покажа дека тие го намалуваат бројот на повредени. Ова е слабо истражувано досега.

Истото важи и за тврдењето дека загревањето го намалува болката во мускулите следниот ден. Ако има ефект, тој е мал и непостојан.

Коленото е еден зглоб каде што сликата е појасна, едноставно затоа што поголемиот дел од истражувањата се во тоа место, поради што вреди да се прочита одделно парче за тоа. превенција на повреди на коленото- Не можам да го видам. Рамената се движат во спротивна насока: Целенасочените работи со скапулар и ротаторски манџет изгледаат корисни за луѓе кои веќе имаат симптоми или работат многу, но доказите дека чисто превентивна рутина ги спречува повредите на рамото кај здрави рекреативни подигачи се слаби. Тоа е детално разгледано во статијата за спречување на повреди на рамото во теретана- Не можам да го видам.

Што е погрешно пријавено

Растегнувањето ги спречува повредите. Не е така. Кога статичното истегнување било тестирано самото пред активноста, стапката на повреди не опаднала. Тоа прави други работи - го зголемува опсегот на движење и толеранцијата на истегнување - и тоа не е исто како заштита.

Статичкото истегнување ти ја уништува силата. Ова е претерано во спротивна насока. Падот се појавува со долги задржувања, над 60 секунди по мускул, изнесува неколку проценти и испада за неколку минути. Држете ја секоја позиција 20 секунди, потоа направете три серии на појавување, и нема ништо останато од тоа во пракса.

Загревањето го штити се. Не е така. Доказите се групирани околу ранења на раменот, исправени глезени и повреди на коленото. За болки во грбот, проблеми со рамото или преоптоварување на тетивите, загревањето не е главниот лост колку вдигнувате и колку брзо го додавате е многу поважно, што е предмет на делото на превенција на болки во грбот- Не можам да го видам.

Кога ќе ми биде топло, можам да одам на тежок сингл. Ако е топло, тоа не го поништува фактот дека ненадеен скок во обемот или интензитетот е еден од најпознатите фактори на ризик што ги имаме. Недела во која одеднаш додаваш 10 серии по мускулна група носи поголем ризик од една пропуштена загревка.

Што значи тоа за вашата обука?

Во пракса, загревањето има две одделни работи, и вреди да се чуваат одделно.

• Подготвување за изведување: 5 до 10 минути лесни кардио или динамични движења, потоа 2 до 4 рамп-ап поставува до вашата работна тежина. Секоја сесија.
• Смалување на ризикот: 2 до 4 вежби за сила и контрола, 2 до 3 сети секоја, два пати неделно. Ексцентрична работа на коленот, адукција на бедрото, рамнотежа на еднонога и клекнување, контролирани слетување. Ова е дел кој го носи резултатот во истражувањето.

Ако имаш малку време, намалете го општото загревање наместо силните вежби. И избегнувајте дваесет и пет минути нагрупација што ве остава уморни пред првиот сет на работа во сила обука која ви чини повторени.

Колку го правите во целина е уште поголемо прашање отколку како почнувате, затоа вреди да прочитате за неделни сетови по мускулна група- Не можам да го видам. По 50 години загревањето има тенденција да трае подолго и одморот помеѓу сетите се протега малку, но логиката не се менува, како што е опишано во статијата за да се обучува разумно на 50 години.- Не можам да го видам.

Храната: кога се однесува на ризикот од повреда

Храната нема никаква врска со самиот загрев, но се однесува на ризикот од повреда. Најсилните докази се однесуваат на хронично низок внес на енергија: Кога телото поминува месеци во голем дефицит, коските и телата се опоравуваат полека и стресните фрактури стануваат почести. Ова е подобро документирано кај жените, но важи и за мажите.

Сè друго е послабо. Околу 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина го поддржуваат опоравувањето, но нема директни докази дека тоа ги намалува стапките на повреди. Додатоците се уште потенки креатин има солидни докази за сила и масно тело, а никој за заштита од повреда, како што е објаснето во делот за што всушност е докажано дека креатин прави- Не можам да го видам. Дехидрацијата и лошиот сон се поврзани со повеќе повреди, но таа врска доаѓа од податоци од набљудување и може да се објасни со други работи кои се случуваат во исто време.

Кога да се види лекар

Пратете се да се провери ако болката трае подолго од две или три недели и покрај намалување на оптоварувањето, ако сте почувствувале остри пукнатини или чувство на кршење, ако зглобот е отечен и се отвора, ако не можете да ставите тежина низ ногата, или ако имате онемување, слабост или губење на чувството. Болката која те буди ноќе и не се менува со позицијата исто така заслужува соодветен преглед, а не уште еден месец трпение.

Сократно.

Загревањето го намалува ризикот од повреда кога содржи сила, рамнотежа и контрола на движењето, кога се прави најмалку два пати неделно и кога не се напушта по еден месец. Ако се греете и раститерате пред да се појавите, немате докажано заштитно влијание, иако краткото загревање јасно го подобрува вашето функционирање. Во теретана нема директни докази, па разумниот потег е да се позајми принципот: неколку сета за подготовка, плус неколку вежби за сила кои се прават постојано. Поголемиот дел од ризикот се уште се одлучува надвор од тие десет минути во тоа колку брзо додавате товар.