Превенција на повреда на рамото: Што навистина функционира во теретана

Рамото е најмобилниот зглоб во телото, и токму затоа се распаѓа прво. Ретко се провалува од една лоша репутација... обично е неколку месеци на неравноставен однос на притискање и повлекување, а потоа еден сет што го превртува. Еве што да направите за тоа и колку време ќе ви треба.

Зошто рамената се влошуваат почесто од другите зглобови?

Главата на ногата е во многу плитка ограда на рамото, како топка која почива на голф. Коските не ви даваат стабилност таму четири мускули на ротаторската манџетка и контрола на раменот. Кога тие се слаби или уморени, главата на коленото се движи два или три милиметри напред и нагоре, а надтрпежничката тетива добива притисок секој пат кога ќе ја подигнете раката преку 90 степени. Тоа е познатата запечка на предниот дел на рамото на пејсажа и пресата над главата.

Што обично го предизвикува?

• Премногу притискање, не доволно повлекување. Типичната програма работи 12-16 сетови на притискање неделно против 6-8 сетови на повлекување. Целта е да се постигне најмалку 1:1, а ако рамото веќе се жали, трчајте 1:2 во корист на влечење во следните 4-6 недели.
• Пребрзо скокање на звукот. Зголемувањето на вкупните сетови на горниот дел на телото за повеќе од 20-30% во една недела е најчест предизвикувач.
• Тренирање преку болка. Болката во 2-3/10 во текот на сетот која трае повеќе од 24 часа после тоа не е болки кои ќе поминат. Тоа значи дека теган не се опоравува помеѓу сесиите.
• Не спиеш доволно. Под 7 часа во текот на неколку недели значително го забавува враќањето на поврзното ткиво.
• Високоризични позиции. Зад вратот притиска, паѓа под 90 степени на лакот, исправни редови со раце над раменот, и машината лета со лакти под раменот.

Осум минути за загревање.

Правете го ова пред секоја сесија на горниот дел на телото. Не го отсекувај кога ќе се касниш. Тоа е точно кога ти треба.

1. За да се користи за употреба во електрични возила од категорија "А" 2 по 10 во секоја насока.
2. Воншна ротација со светло лента, лакот запнат на вашата страна: 2 х 15 по рака.
3. Повлекување на лицето: 2×20, задржувајте 1 секунда на крајната позиција.
4. Скапуларни флеш-ап: 1 x 15, лактите се заклучени.
5. Сет за подигање на основниот лифт: празниот праг х 12, 40% х 8, 60% х 5, 80% х 3.

Четири вежби кои всушност го држат рамото заедно.

Воншна ротација на кабел или лента

3 сета х 12-15 повторенија, 2 секунди горе и 3 секунди надолу. Тежината е намерно мала 2 до 6 килограми е реално опсег за повеќето луѓе. Ако мораш да го свртиш торсот за да го завршиш сетот, премногу е тежок.

Повлечете го лицето.

3 по 15-20 пати неделно. Повлечете го кон чело, лакти над предлак, држете 1 секунда на крајот.

Подвиг Y подигнување на 30 степени наклонет клупа

3 x 12 со 2-4 килограмни гантели. Ова го погоди долниот трапез, кој ја врти раменката нагоре и создава простор за теган.

Со едно рамо

4 x 30-40 метри со околу 20-25% од телесната тежина во една рака. Тоа го учи рамото да држи позиција под вистинска натовареност, што не го прави ниту една вежба за изолација.

Тоа значи 12-15 дополнителни серии неделно, или околу 10-12 минути во една сесија. Тоа е цената на превенцијата.

Поправете ја техниката, не само програмата.

• Прес на клупата: Придвој 1,4-1,5 пати ширина на рамото, лактите на 45-60 степени од торсот, раменските лопати се повлекуваат заедно и надолу цело време. Барот се допира до линијата на брадавицата, а не до клучната коска.
• Прес во воздух: Пред главата, никогаш зад вратот. Стисни ги глутниците и абс така што не ќе го наклониш долниот дел од грбот наместо да го движиш рамото.
• - Не, не, не. Заминете кога горниот дел на раката е паралелен на подот, наклонете го торсот 10-15 степени напред.
• Странална подигање: до висина на рамената, не повисока. Посакувам 3 x 12-20 со 4-8 кг, наместо 3 x 6 со 14 кг и назад.
• Повлекување: Ако почувствувате влечење во рамото, префрлете се на неутрална грабначка на рамото и направете 4 x 6-8 наместо сетови до неуспех.

Волумен, прогресија, опоравување

За градите, грбот и рамената, останете во 10-20 серии на работна недела по распоред на мускулни групи. Додадете 2,5 кг на пресовите на горниот дел на телото само откако ќе го достигнете врвот на вашиот опсег на повторувања во сите три серии со чиста форма. На секои 5-6 недели, земете полесна недела на 50-60% од вашиот вообичаен обем тоа е дел од програмата, не изгубено време. Протеинот од 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно и 7-9 часа сон прават повеќе за тетивите од било кој дополнителен комплет.

Кога да се види лекар

Не чекај месеци да се реши. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• не можете активно да ја подигнете раката на 90 степени, или раката капи кога ќе го ослободите од таа положба
• болката трае повеќе од 3-4 недели и покрај намалување на оптоварувањето
• Ве буди ноќе или не можете да спиете на таа страна повеќе од 7-10 дена.
• чувствувате брзање, онемување или слабост во зглобот
• болката се појавила одеднаш, со пук, по паѓање или максимален обид
• рамото е видливо отечено, топло или деформирано

Кратката верзија

• Продолжете да влечете до притискање на минимум 1:1, и 1:2 за 4-6 недели ако рамото е иритирано.
• Осум минути за загревање пред секоја сесија за горниот дел на телото, без исклучок.
• Воншни ротации 3 x 12-15 со 2-6 кг и повлекување на лицето 3 x 15-20, двапати неделно.
• Локтите на 45-60 степени, никогаш не притискајте зад вратот, странично подигнувајте само до висина на рамената.
• Болката по 3-4 недели, болката во ноќта или слабоста на раката значи да се види, а не уште една недела чекање.