Превенција на болки во грбот: Што навистина функционира

Околу 80% од луѓето имаат болки во долниот дел на грбот барем еднаш во животот, а за повеќето од нив тоа не е сериозно оштетување, туку мускули и зглобови кои не се подготвени за оптоварувањето. Превенцијата не бара петчасовен неделен програм. За тоа се потребни три работи: се движат во текот на денот, имаат прилично силни буци и труп и знаат како да ги соберат работите.

Зошто ме боли грбот?

Обичната приказна не е дека нешто се скршило. Тоа е комбинација: осум часа седење, потоа ненадеен скок во оптоварувањето... едно движење, два часа работа во дворот, или пет серии кревање на тегови кои не сте ги допреле во три месеци. Ткивото се прилагодува полека. Зголемувањето на неделното вежбање за околу 10% е она што повеќето луѓе го толерираат без проблеми; скок од 40% за една недела е класичната поставка за две недели на тврд грб.

Дисковите хернии се реални, но помалку чести отколку што луѓето претпоставуваат. Студиите на сликање на луѓе без симптоми откриваат издупени дискови кај 30~40% од оние во нивните триесетти години. Наоѓањето на скенирањето не може да ја објасни болката.

Секојдневното движење е подобро од секое едноставено вежбање.

Ако седите осум часа, една 60 минути вежбање не го отфрла. Во пракса:

• Станете на секои 30-45 минути и шетајте најмалку 2 минути.
• Целта е 7.000-8000 чекори на ден. Под 4000 е местото каде што се акумулира тврдоста.
• Двајца пати на ден, 30 секунди на флексор на бедрото се протега по страна тоа е 2 минути во вкупност.

Работа со сила: 3 пати неделно, 20 минути.

Ова не е програма за сила, туку издржливост за трупот и бутовите, што е она што најдобро се корелира со помалку болни епизоди. Починете 609090 секунди помеѓу сетите.

1. Птичко куче: 3 серии × 8 повторувања по страна, задржете 5 секунди во крајната положба.
2. Странска табла: 3 × 203030 секунди по страна. Откако ќе ги држиш 45 секунди, подигни го горниот ног.
3. Румунски терен: 3 × 810.10. Започнете со околу 30% од телесната тежина (25 kg ако тежите 80 kg) и додавайте 2,5 kg секоја друга недела.
4. Мост за глута: 3 × 121515 со 2 секунди задржување на врвот.
5. Шетањето на фармерите: 3 × 30 метри, околу 50% од телесната тежина поделена помеѓу двете раце.

Ако имате место за уште една работа секоја недела, направете 20-30 минути брза пешачење или колоезденец.

Како да се подигне

Не постои еден правилен начин да се подигне, а заоблениот грб не е автоматски повреда. Но, грбот е најслаб во позиции на кои не е навикнат, па држи се до ова кога товарот е тежок или непознат:

• Држете го товарот близу. Истата кутија која се држи 30 см од вашето тело го оптоварува грбот приближно два пати повеќе од оној што се држи против него.
• Прво бедрата назад, потоа колена. Не го започнувај движењето со грбот.
• Вдишете пред лифтот, задржете го најтешкиот дел, издишете го на врвот.
• Не се вртете со тежината во рацете движете ги нозете наместо тоа.

Кога ќе започнете со движење, поминете ги првите три недели со тежина со која можете да правите уште 4 или 5 повторувања во секој сет.

Седење, спиење и телесна тежина

Поставете го столот така што вашите букови ќе седат малку над вашите колена и горниот дел на екранот е на ниво на очите. Ниту една позиција не е добра за осум часа. Промената на позицијата е поважна од наоѓањето на совршената.

Редовно спиење под 6 часа ја зголемува чувствителноста на болката; насочете се кон 79. Ако носите прекумерна тежина, губењето на 5-10% од телесната тежина значително го намалува оптоварувањето на долниот дел од грбот. За мускулна регенерација, сметајте на 1,62.22.2 г протеини на килограм телесна тежина на ден 130 тоа е 13017175 грама за човек од 80 кг.

Што да правиш кога веќе боли?

• Лежењето подолго од 1-2 дена ги влошува работите. Шетајте 10-15 минути, 3-4 пати на ден.
• Намалете ги теговите за 40-50% и оставете ги движењата кои боли, но не престанувајте целосно да тренирате.
• По првите два дена, топлината обично помага повеќе од мразот.
• Повеќето епизоди се смируваат во рок од 2 до 6 недели. Ако ништо не се промени по 6 недели, тоа е сигнал, а не причина за повеќе трпение.

Кога да се види лекар

Ова не се ситуации во кои чекаме да видиме:

• Истото ден, итно: загуба на контрола на мочниот меур или цревата, онемување околу слабината и внатрешноста на бедрата, ненадејна слабост во двете нозе.
• Болка која тече низ ногата под коленото која трае повеќе од 2 недели, или онемување и слабост на нозете (не можете да шетате на петици или прсти).
• Болка по паѓање, сообраќајна несреќа или директно удрување.
• Болка која ве буди ноќе, со треска или непланиран пад на тежината над 5 кг.
• Болка која не е подобрена по 6 недели на разумно оптоварување.

Ако имате остеопороза, рак во историјата или сте долго време на кортикостероиди, прагот за проверка е понизок.

Кратката верзија

• Дневно движење: Станувајќи на секои 30-45 минути и 7 000-8 000 чекори прави повеќе од една долга вежба.
• Три пати неделно, 20 минути: Птичко куче, странична плоча, румунски кревање, мост за глутни, фармерска шета.
• Зголемете го обемот на тренинг за околу 10% неделно ненадејни скокови се најчест предизвикувач.
• Кога боли, шетајте и намалете ја тежината наместо да лежите; повеќето епизоди се поминуваат за 266 недели.
• Веднаш побарајте лекар за проблеми со мочниот меур, онемување на слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините во слабините.