Колку неделни серии по мускулна група: што покажуваат доказите

Отворете две програми за обука за истата мускулна група и еден ќе ви даде шест серии неделно додека другиот ќе ви даде дваесет и четири. И двајцата тврдат дека се засновани на докази. Така што стои практичното прашање: Колку сетови за мускулна група неделно ви требаат?

Краткиот одговор е дека тоа е опсег, а не број. Во тој опсег, напредокот на почетокот се зголемува брзо, а потоа се успорува, додека цената во умора и време продолжува да расте со стабилна стапка. Еве што истражувањата цврсто го поддржуваат, што е веројатно, и каде што бројките се уништуваат на пат кон теренарот.

Во што можеме да бидеме сигурни

Повеќе сетови значи повеќе раст, до одреден степен. Доказите се конзистентни тука: Луѓето кои вежбаат околу 10 до 20 серии на мускулна група неделно добиваат повеќе мускули во просек од луѓето кои вежбаат четири или пет. Врската не е права линија секој дополнителен сет вреди помалку од оној пред него.

Малата доза не е ништо. Исто така е добро потврдено дека 2 до 5 добри серии неделно на мускул произведуваат реален, мерелив напредок, особено кај почетници и луѓе кои се враќаат по пауза. Вреди да се сетите во недели кога вашиот распоред ќе се распадне: Половина од програмата сеуште работи, ништо од тоа не работи.

Колку е тежок сетот, тоа ја менува неговата вредност. Сет кој го прекинуваш 5 пати порано не се смета како сет кој те остава со 1-3 пати во резерва. Доказите за ова се јасни, па затоа одреден број без информации за напорот не кажува речиси ништо.

Силата и големината не зависат од обемот. За раст на мускулите, бројот на поставени е еден од главните лостови. За максимална сила, оптоварувањето на шипката и вежбањето на специфичниот подигач се повеќе; силата се искачува на релативно малку сетови под услов тие да бидат тешки и доволно чести.

Фреквенцијата е главно закажување. Кога неделните сетови се исти, разликата помеѓу удрување на мускулот еднаш или двапати неделно е мала. Практичната корист од поделбата е извршувањето: 20 серии работа на грбот во една сесија се полоши од две сесии од десет.

Корисниот опсег на реп е широк. Каде и да е од околу 5 до 30 повторувања произведува сличен раст, се додека сетот е во близина на неуспех. Тоа значи дека можете да планирате сетови со доста слобода без да бидете затворени на еден товар.

Што е веројатно, но не е утврдено

Каде што се наоѓа таванот. Некои податоци укажуваат дека растењето продолжува да се подобрува и по 20 серии неделно кај одредени луѓе, но истражувањата со многу голем обем се кратки, направени на мали групи и неконзистентни. За нешто над 20, доказите се во моментов слаби и не треба да се продаваат како правило.

Колку се разликуваат поединците. Многу е веројатно дека еден лифтер напредува со 8 серии неделно, а друг со 22 за истиот мускул. Она што не е познато е како да се идентификува дека однапред нема сигурен тест кој ќе ви го даде вашиот број. Да се најде, се уште треба неколку месеци искрено судење.

Таканаречениот "отметник". Идејата дека ако се оддалечиме од одредена точка, ништо не додаваме, а сепак не се опоравуваме звучи разумно и веројатно е делумно вистина. Не постојат директни докази за чиста граница; таа се заклучува од обликот на кривата на одговор, а не се мери.

Како да се брои индиректната работа. Општото правило е да се смета еден ред како половина набор за бицепси и прес како половина за трицепси. Тоа е разумна навика за водиње сметки која го олеснува планирањето, но не е тестирана.

Толчина и проблеми со зглобовите. Врската помеѓу ненадеен скок во бројот на поставени и болки во рамото, коленото или лакот е позната во клиничката практика, но слабо измерена во контролирани услови. Ако тоа е вашата грижа, започнете од она што е познато за спречување на повреди на рамото и да се грижиш за твоите колена. наместо да лови за магичен број.

Дали потребите се менуваат со возраста. На постарите подигачи веројатно им е потребен сличен обем со повеќе време за опоравување помеѓу тесните сетови. Ова е слабо истражувано, па има повеќе смисла да се изгради разумна обука во педесеттите години околу извршување и конзистенција отколку околу врвот на одреден број.

Што е лошо пријавено?

• Постои еден оптимален број. Просечниот број на групи не е личен рецепт. Кривата која опишува стотина луѓе не опишува ниту еден од нив точно.
• Тоа под 10 сетови е залудно напор. Не е. Десеттата е едноставно местото каде што многу програми започнуваат бидејќи тоа купува добар поврат во време.
• Тоа повеќе е секогаш подобро. Сети се сметаат само ако можете да ги извршите чисто и да се опоравите пред следната сесија. Толчината од која не можеш да се опоравиш е умора, а не тренинг.
• Сет се брои без напор. Петнаесет лесни сетови не се десет тешки, колку и да изгледа импресивно таблицата.
• Секој мускул мора да се тренира двапати неделно. Корисна, да, но затоа што подобро ја дистрибуира работата, не затоа што фреквенцијата сама по себе гради ткиво.
• Тоа е таблата за резултати. Ако сте болни, тоа значи дека стимулот не ви е познат, а не дека е продуктивен.

Што значи тоа за вашата обука и храна.

За повеќето луѓе кои вежбаат три или четири пати неделно, разумна почетна точка е 10 до 12 хард сетови неделно за големи групи (забав, градите, четворки, коремни мускули) и 6 до 10 години за помали (бицепс, трицепс, делти, теле). Поделете го на две сесии ако распоредот ви дозволува.

Се брои само работни серии кои се направени во рок од еден до три повторувања на неуспех. Загревањето не се брои. Непрекината работа се смета за половина.

Додадете ја густината полека: еден или два сета по мускулна група на секои две или три недели, и само додека се одржува перформансата. Кога вашите повторувања со одредено оптоварување паѓаат во две сесии по ред, или зглобовите почнуваат да се жалат, го најдовте сегашниот плафон. Изрежете 20-30% од сетовите за една недела, а потоа продолжете.

Ако вашиот долниот дел на грбот е она што го ограничува колку работа можете да направите, исправи тоа прво она што е познато за превенција на болки во грбот Ќе направи повеќе за тебе од четири дополнителни серии на кревање.

Од страна на храната, обемот се исплаќа само ако има нешто со што да се гради. Во пракса: 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, калории на одржување или малку над тоа ако сте добиваат, и 7 до 9 часа сон. Меѓу додатоците, оној кој ви помага да ги толерирате тесните сетови е креатин монохидрат; поголемиот дел од остатокот е маркетинг.

Кога да се види лекар

Пратете се на лекар ако болката во зглобовите трае повеќе од две или три недели и покрај намалената големина, ако ве буди ноќе, ако има отеченина, онемување или слабост во раката или ногата, или ако губите тежина без да се обидете. Болката во градите, припаѓањето или необичното недодирање за време на вежбањето бараат итна проценка, а не прилагодување на програмата.

Сократно.

Растот следува по тешки сетови, со намалување на враќањето како што бројот се искачува. Десет до дваесет неделни серии по мускулна група ја покриваат земјата каде што доказите се најсилни; под тоа се уште напредувате, над тоа се движите во територија каде што податоците се тени и индивидуалните разлики се големи. Бројот од кој можете да се опоравите е поголем од оној кој изгледа добро.