Превенција на повреда на коленото: Што навистина работи, а што ти го троши времето

Ретко колена се пукаат од никаде. Обично е купчина мали грешки: Напредувањето се додава премногу брзо, колковите и мускулите на коските никој не ги тренира, и техниката се распаѓа во последните три повторувања. Еве ја конкретната верзија што да се прави, колку сетови и повторувања, и колку брзо да напредува.

Зошто коленото боли кога проблемот е на друго место?

Коленото е направено да се движи напред и назад. Не сака да се врти и не сака да се сруши внатре. Кога бедрото нема сила да ја контролира ротацијата на нозете, коленото се удрува при прилепување или прилепување, а ткивото околу коленото ја презема силата за која никогаш не било дизајнирано. Тоа е местото каде што најчестата жалба за вежбање и трчање доаѓа од пателлофеморска болка, тупа, тешко-на-назначена болка околу или под коленото која се појавува слегувајќи по скалите, по долго време седење и во длабок клек.

Другата често појава е сокова тендинопатија: Точна болка веднаш под коленото, полоша по скокање и спринтирање, а често привремено подобра по првите два или три сета. Обично и двете се оптоварување Проблеми, не проблеми со штетата. Затоа, полното одмор ретко ги решава.

Силата е превенција број еден.

Две сесии на долниот дел на телото неделно, со интервал од најмалку 48 часа, го покриваат поголемиот дел од работата. Базална сесија:

• Скицање или притискање на нозете: 3 сети х 6-10 повторувања
• Румунски мртводигнување или гумна тргање: 3 x 8-10
• Бугарски спој на прилепи или лежи: 3 x 8-12 по нога
• Крутка на нозете или скандинавска крила: 3 x 6-8
• Продолжување на нозете: 3 х 12-15, со 2 секунди контролирано спуштање
• Подигнување на телето: 3 х 12-15

Завршете ги сите сетови со две повторувања во резерва. Кога ќе почувствувате дека можете да направите уште две чисти, престанете. Напредок во +2,5 kg или +1 повторување неделно По вежба, не побрзо. Разумна шестмесечна цел за редовен подигач е бугарско спојено клекнување со 20-24 кг во рацете за 8 повторувања, и кривање на нозете на околу 40 проценти од телесната тежина.

Продолжувањето на нозете не е непријател.

Со години луѓето повторувале дека продолжувањата на нозете ги уништуваат колена. За здраво колено тоа не е точно - тоа е една од ретките вежби кои ги оптоваруваат четворците директно преку целосен опсег, а слабиот четвор е најпознатиот предиктор на проблеми пред коленото. Ако веќе боли, работете во опсегот без болка (да речеме од 90 до 30 степени) и држете ја болката во текот на сетот под 3 од 10.

Белите и нозете одлучуваат за тоа што прави коленото.

Додадете 8-10 минути на крајот на секоја сесија:

• Похитување на бедрото со ленти или кабел: 3 x 15 по страна
• Странска табла: 3 x 30-45 секунди по страна
• Пост на една нога, очи отворени и затворени: 3 х 30 секунди
• Подигнување на едноножното теле: 3 x 12 по нога

Три технички детали кои се највредни

1. Коленото е над ногата. Ако коленото ти се движи внатре кога се креваш или се креваш, тежината е премногу тешка или колкот е премногу слаб. Сними еден сет од предниот дел на твојот телефон тоа е доволно за да го видиш.
2. Користете ја длабочината што можете да ја контролирате. Длабокото клекнување е безбедно ако грбот и петите останат стабилни. Ако тазот се вклопува или петите се кренат, сечете 10-15 сантиметри длабоко и вежбајте на движењето на глезените.
3. Не ги проливај последните повторенија. Повеќето повреди се случуваат во последните два повторувања на последниот сет, кога формата се откажува. Наместо тоа направи уште еден сет со помалку повторенија.

Прогресија: каде што луѓето не се во ред.

Едно правило важи во теретана и на патот: не го зголемува неделното оптоварување за повеќе од 10 проценти- Не можам да го видам. Ако мината недела трчаше 20 километри, следната недела ќе трчаш 22 километри, а не 30. Ако си направил 12 сетови за нозе, следната недела ќе биде 13-14, а не 20. На секои 6-8 недели, земете една недела на намалување на опсегот за околу 40 проценти со истите тежини. Теностите се прилагодуваат полесно од мускулите и им е потребен тој јаз.

Брзање и скокање.

Ако трчате и коленото ви се жали, прво проверете ја ритамот. Целта е: 165-180 чекори во минута; ако го скратите чекорот за 5-10 проценти со иста брзина, значително ќе го намалите оптоварувањето на коленото. Држете ги плиометриските податоци (скокови, слетување, граници) најмногу два пати неделно. 60-100 вкупни контакти со земјата, со 60-90 секунди помеѓу сетовите, а никогаш денот пред тешка сесија.

Осум минути за загревање.

1. 4-5 минути на велосипед или брзо пешачење на наклон
2. 10 калења на нозете од предна страна кон задна и 10 од страна кон страна, по нога
3. 2 x 10 приселеници со телесна тежина и 10 луѓери
4. 2 лесни серии од вашата прва вежба, со 50 и 70 проценти од работната тежина

Статичното истегнување пред вежбање не го штити коленото; ако ви е забавно, задржете го за крајот.

Телосна тежина, сон, протеини

Кога слегувате по скали, коленото бара три до четири пати поголема сила од телесната тежина. Значи, 5 кг помалку на скалата зема 15-20 кг сила од секој чекор надолу. За поправка на ткивото, задржете го протеинот на 1,6-2,2 g на килограм телесна тежина дневно (за лице со тежина од 80 kg, што е 130-175 g) и спиење од 7 до 9 часа. Тоа не е полнач. Хронично краток сон значително го забавува регенерацијата на зглобното ткиво.

Кога да се види лекар

Ова се знаците на кои не треба да седите:

• Оток кој се појавува во рок од 2 часа по повредата
• Удар кој го почувствувавте или слушнавте во моментот на повредата, со чувство дека коленото се откажува
• Коленото се заклучува или не се исправува целосно.
• Не можеш да одиш 4 чекори со тежина на ногата.
• Болка која трае повеќе од 2-3 недели и покрај модифицирана обука
• Црвенило, топлина и треска што е итно

Ако сте дијагностицирани или сте биле операционирани, побарајте од физиотерапевтот или лекарот да го одобри планот што е наведен погоре пред да го започнете.

Кратката верзија

• Две сесии на долниот дел на телото неделно, три серии на вежбање, секогаш две повторувања во резерва.
• Обучете ги бутовите и мускулите на бедрата како четворица, плус 8-10 минути стабилност.
• Никогаш не додавајте повеќе од 10 проценти на оптоварувањето или километри во неделата, и отпочитувајте на секои 6-8 недели.
• Болката до 3 од 10 во текот на сетот е прифатлива; отекување, блокирање и отфрлање не се.
• 1,6-2,2 грама протеини по килограм и 7-9 часа сон прават повеќе за вашите колена од било која дополнителна вежба.