Креатин: што доказите го поддржуваат и што не

Прашањето кое го добиваме за креатин е дали работи. Важно е колку всушност прави и за што. Одговорот е необично уреден за додаток: Еден дел од приказната се темели на многу цврста основа, вториот дел е веродостојен, но не завршен, а третиот дел е маркетинг кој се базира на репутацијата на првиот.

Тука се тие линии.

Што знаеме сигурно

Креатинот седи во мускулите како брз систем за обновување на енергија за време на кратки, тешки напори, околу првите пет до триесет секунди на максимална работа. Дополнувањето ја полни продавницата до својот плафон, а полната продавница значи дека можете да направите малку повеќе пред напорот да се распадне. Доказите се конзистентни и се повторуваат со децении, во различни групи и различни тестови.

Ефектот е реален, но умерен. Во просек, тоа се појавува како неколку проценти повеќе на кратки максимални напори, и често еден или два дополнителни повторувања во сетови кои траат до половина минута. Скромно за секој ден, но се вкупна работа за еден тренинг блок.

Повеќе работа, доволно храна и сон, значи малку повеќе мускули отколку што би изградил без нив. Редот е важен. Креатинот не гради мускули сам по себе, ти овозможува да тренираш малку потешко, а тренирањето ги гради мускулите. Ако го тренерате, ефектот на телото е речиси нула.

Дозирањето е решено прашање. Три до пет грама креатин монохидрат дневно, секој ден вклучувајќи ги и денови на одмор, го наситуваат мускулот за три до четири недели. Ако сте нетрпеливи, 20 грама дневно поделени на четири дози за пет до седум дена ќе стигнете до тоа за една недела, по што ќе се вратите на три до пет грама.

Монохидратот е единствената форма која е соодветно проучена. Нема докази дека скапите верзии работат подобро, а за некои од нив нема добри докази дека го зголемуваат креатин на мускулите исто толку сигурно. Разликата во цените е многу поголема од каква било разлика во ефектот.

Се очекува зголемување од еден до два килограми на скалата во првите неколку недели, а тоа е главно вода привлечена во мускулната клетка, а не масти. кај здрави возрасни, годишната употреба на овие дози не е поврзана со оштетување на бубрезите или црниот дроб еден од подобро испитаните прашања за безбедност во целиот коридор на додатоци.

Последна цврста точка: Одговорите се разликуваат. Луѓето кои јадат малку месо или риба почнуваат со пониски залихи и имаат тенденција да забележат најмногу, додека голем дел од луѓето веќе се близу до нивниот плафон и едвај чувствуваат ништо.

Што е веројатно, но не е утврдено

Мозокот е интересен отворен фронт. Сигналот е најјасен кога мозокот е под стрес - по прекин на ноќниот сон или долг период на ментално оптоварување - додека резултатите во добро одморани здрави луѓе се насекаде. Веројатно има нешто, но дозата, траењето и кој има корист се нерешени.

кај постарите возрасни кои вежбаат со отпор, доказите се позитивни за мускулната маса и функција, иако е послаба и побезпоставна од кај помладите спортисти. Креатинот е додаток, не основа, а основата е уште разумно изградена сила програма по петдесет- Не можам да го видам. За коските, доказите се ниски досега и не вреди да се градат очекувања.

Опоравување и болка: -Мешкан. Некои наоди укажуваат на помалку оштетување на мускулите и побрз враќање на силата, други не покажуваат ништо. Ова е лошо решено и не треба да биде причина за купување креатин.

Скилирање на дозата на телесната тежина, околу 0,05 до 0,1 грама по килограм, има смисла за многу дебели луѓе, но се тестира многу помалку од рамните пет грама. Истото предупредување важи и за тоа дали жените имаат потреба од поинаков пристап - податоците досега велат дека не, но има многу помалку од тоа.

Што се повторува погрешно

Крпови и дехидрација. Најупорното мит од сите, а доказите се против него. Кога всушност се мереат спазми и толеранција на топлина, креатин или не прави ништо или малку помага.

Губење на коса. Целата страв се темели на едно изолирано хормонолошко откритие кое никогаш не било повторено и кое никогаш не мерувало коса. Тоа не е доказ дека креатинот не му пречи на никого, но далеку е од воспоставена врска.

Блужда и крвни тестови. Креатинот ја зголемува креатининовата концентрација во крвта бидејќи креатининот е негов производ за разградување. Повисоката вредност кај некој кој зема креатин не е исто што и нарушена бубрежна функција, иако предизвикува непотребна аларма ако вашиот лекар не знае дека го земате.

Времето. Пред тренинг, после или навечер едвај има значење. Креатинот работи со наситување на мускулите во текот на недели, па така, секојдневната конзистенција е единствената временска променлива која го менува резултатот.

Велосипедот се вклучува и исклучува. Нема причина за четиринеделни паузи и слични шеми. Вашето тело не престанува да реагира, а нивото едноставно останува додека продолжите да го земате.

Креатинот како лек за се. Не е стероид или хормон, не помага многу за долготрајна работа и нема никаква врска со спречување на повреди. Колена и рамена треба здрава натоварување и прогресија наместо, што е она што ние покриени во парчиња на превенција на повреда на коленото и Што всушност го штити рамото во теретана?- Не можам да го видам.

Што значи тоа за вашата обука и исхрана

• Земи монохидрат, три до пет грама дневно, на тренинг и во денови на одмор.
• За побрз почеток, седум дена со 20 грама поделени на четири дози, а потоа назад на пет.
• Ако ви го наруши желудникот, поделете ја дозата и земајте ја со оброк.
• Очекувајте килограм или два на шкалата во првите две до четири недели, и не го сметајте тоа како зголемување на масти.
• Пијте вода како што е вообичаено; не постои посебен протокол за хидратација.

Она што креатинот нема да го направи е да го покрие остатокот од работата. Ако протеинот е под околу 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина, или ако тренирањето не напредува од недела на недела, ниту еден прах не ја спасува програмата. Тоа се последните неколку проценти, не првите петдесет.

Во калориски дефицит, сепак го заслужува своето место, бидејќи ти помага да се задржиш силен додека губиш масти. Како комплетен почетник ќе напредуваш и без него, но и тогаш не вреди.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред да започнете ако имате болест на бубрезите или црниот дроб, еден бубрег, дијабетес, крвен притисок кој се лекува со лекови, или ако сте бремена или доите. Истото важи и за сите под 18 години.

Ако ќе ви се земе крв, споменете дека користите креатин за резултатот на креатининот да се чита правилно. Одувени нозе, болки во бланците, истакната промена во уринирањето или постојана гадење не се очекувани реакции и бараат запишување.

Сократно.

• Добро утврдено: Монохидрат, три до пет грама дневно, мал, но сигурен добиток на сила и повторувања, и добар извештај за безбедност кај здрави возрасни.
• Веројатно: Полезен за уморен мозок, полезен за постари лифтери кои вежбаат, можеби нешто за опоравување.
• Недокажано или очигледно погрешно: грчеви, дехидрација, оштетување на бубрезите кај здрави луѓе, потреба од возење велосипед, скапи форми.
• Креатинот е евтин, разумен додаток на добра тренинг и добра храна. Ништо повеќе, ни ништо помалку.