Силовно обучување за волејбол: Скокот и рамото кое се шири.

Скокнуваш сто пати во една сесија, удряш колку топки сакаш, и она што боли после тоа никогаш не е она што си го тренирал. Тоа е предниот дел на коленото и рамото. Волејболот живее во две екстреми, максимален скок и максимален замах на раката, а силата е единствената алатка која ве одржува нетрошени на двата краја за цела сезона.

Што ви прави спортот?

Играчот прави десетици скокови во натпревар, а средниот блокарот или противникот може да помине сто кога ќе се брои тренинг. Секој скок има и слетување, а слетувањето е дел од телото кој го плаќа: Коленото, Ахилската теган и бутовите апсорбираат сили неколку пати поголеми од телесната тежина, на тврд подов.

Потоа е рамото. Во пик горната рака се врти назад близу крајот на својот опсег, а потоа се врти напред во неколку стотини од секундата. Задниот дел на рамото и мускулите околу раменот делуваат како кочница, и тоа е местото каде што најчесто се појавуваат проблеми кај играчите кои се натпреваруваат неколку пати неделно.

Значи, теретана има две работи: Додадете висина на скокот, и изградете рамо кое ќе толерира илјадници люќања без да се разгори.

Скокот: Силата прво, брзина потоа.

Височината на скок зависи од тоа колку сила можете да произведете и колку брзо можете да ја произведете. Рекреативните и помлади играчи обично најмногу добиваат од обичната сила, бидејќи нивната база е мала. Описни играчи кои веќе се наклонуваат на пристојна тежина имаат тенденција да се подобруваат побрзо преку стапка на развој на силата и почистен пристап.

Вратниот кост е на целосна ширина: 3 до 4 серии од 4-6 повторенија, со товар кој ви остава еден или два повторенија во резерва. Ако почнуваш, не го брзај бројот на бар, бидејќи Скуатот има разумен редослед на учење. Тоа вреди да се почитува пред да се зголеми товарот.

Додадете работа со една нога: Бугарски спојени приселеници, лунзи, стапки, 3 сета од 6-8 по нога. Волејболот речиси никогаш не е симетричен, а тренирањето со една нога ја намалува дупката помеѓу двете страни. За коленот, користете румунски кревачки или нордиски коцки, 3 сета од 6-8.

Плиометријата е свој блок, не завршувач. Скоковите од кутијата, слетувањето и повторуваните вертикални скокови се прават свежи, 3-5 сетови од 3-5 повторувања, со целосна минута или две помеѓу сетите. Од 60 до 100 контактни чекори неделно е доволно за почеток, а никогаш во еден ден не сте веќе постигнале две сесии на шипки.

Рамото: Фрезата е поважна од моторот.

Силата во люлењето доаѓа од нозете, бутовите и трупот. Рамото е последното зглоб и неговата главна работа е да ја забави раката по контакт. Затоа обуката за рамото за волејбол не е бенч прес. Тоа е ротаторски манџет, лопатката и многу повлекување.

• Воншна ротација со лента или кабел, 3 сета од 12-15 по рака, со намерно бавно враќање од околу три секунди.
• Работ на скапулар: Прес-ап плус, Y и T подигнува на наклонета клупа, лице повлекува, 2-3 серии од 10-15. Лучниците се обучуваат на ист начин.Затоа што контролата на раменот одлучува и за нив.
• Извлекување: Редови и повлекување, барем колку сети што притискате. Поделот еден на еден е минимален, а два на еден за да се повлечат костимите од секој кој секојдневно ја троши цената.

Долго служичките играчи често ја губат внатрешната ротација на раката за ударање, така што раката полесно се стигнува зад грбот од другата. Нежно истегнување на телото и движење на грбот помагаат, но не е доволно доказ дека само истегнување спречува повреда. Силата низ задниот дел на рамото плус здраво неделно броење на люќа е поповерливиот пар.

Звивачката припаѓа на истото семејство како и фрлањето, па Принципите од бейзболот се добро применуваат.- Да. рамото е заштитено кога ротацијата започнува од колковите и трупот, а не од раката.

Спуштање и коленото

Болката само под коленото е најчестата долготрајна жалба во волејбол. Се гради од збирот на слетување, остри застојки и тежок терен, и ретко може да се следи до еден момент.

Две работи најмногу помагаат. Првиот е техниката на слетување: Паднете на двете нозе, дозволете на бутовите и колена да ја апсорбираат силата, и не дозволувајте колена да се срушат внатре. Втората е оптоварување на теганта, бидејќи тегантите реагираат на постепенна работа наместо одмор: бавно приселување, половина приселување за 30-45 секунди и тешки бавни подигања два пати неделно.

Ако коленото веќе те боли кога се креваш, не престанувај со вежбањето. Болки во коленото при приселување Обично бара промена на длабочината, оптоварувањето или темпото, и многу ретротично за целосно застанање.

Да го вклопиме во неделата.

Над сезона, три тренинг недели е реално ограничување: Две изградени околу нозете и скокот, една околу горниот дел на телото и рамото. Работата со манжетата и скапулерот се вршат и во трите, бидејќи обемот е мал и трае минути.

Во сезоната, две сесии од 35 до 45 минути го задржуваат она што го изгради. Ставете ги веднаш по сесијата со топка или на ден без натпревар, и држете ги тешки нозе најмалку 48 часа од игра.

Прогресијата останува едноставна: Секоја недела додадете еден реп или 2,5 килограми додека техниката трае, а кога ќе застапи, спуштете ја тежината за околу десет проценти и се качувајте повторно. Кога се враќаш после долго отсуство, дај ги првите три недели на обемот и техниката наместо на товар; планот за враќање во рок од шест недели важи и за тука.

Кога скокот почнува да паѓа и тесните нозе траат со денови, тоа е знак дека вкупната тежина е премногу висока, а не дека вежбате премногу малку. Знаците на претерано обучување Да се појават први во скок висина и во рамото.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако болката во рамото се движи надолу по раката, ако се омекнеш или почувствуваш слабост кога ја креваш раката или ако не можеш да се креваш без остри удри. Истото важи и за колено кое се надува, блокира или дава пат на слетување.

Болката која трае повеќе од три или четири недели и покрај намалената големина исто така заслужува да се погледне. Со сухожилите, раното враќање го скратува оздравувањето, а чекањето го протега со месеци.

Кратката верзија

• Височината на скок се гради со полн опсег на приселеници, 3-4 серии од 4-6, плус работа на една нога и плојометрија направена свежо.
• Заштитете го рамото со надворешна ротација, работа со скапулар и најмалку колку што се сети за повлекување како и сети за притискање.
• Коленото треба техника за слетување и постепено натоварување на тетивите, не одмор.
• Три тренинг недели надвор од сезоната, два пократки во сезоната, и без тешки нозе во рок од 48 часа по натпреварот.
• Паѓањето вертикален скок е најран предупредување дека вкупната натовареност е отишла премногу високо.