Претерано обучување: предупредувачките знаци и што да се прави во врска со нив

Тежините со кои се носеше пред еден месец се потешки сега. Спиеш осум часа и се будиш рамен. Загревањето трае двојно подолго отколку порано, а желбата воопшто да одиш во теретана тивко исчезна.

Повеќето луѓе реагираат на еден од два начина: додаваат уште една сесија бидејќи претпоставуваат дека не прават доволно, или целосно престануваат за еден месец и го враќаат напредокот за кој работеле. Ниту едно од двете не е потребно. Тоа што ти треба е искрено да дознаеш каде си, неколку броеви за да ги следиш и излез кој обично трае две до три недели.

Прво одделете три различни работи.

Се чувствуваш уништен ден или три по тешка сесија е нормално. Се опоравуваш, се враќаш малку посилен, и тоа е целата смисла на тренирањето. Нема ништо за да се поправи.

Ако се притискате неколку недели по ред, умората се зголемува. Перформансите паѓаат, но се враќа по 7 до 14 дена со намалено оптоварување. Секој кој води сериозен тренинг блок го исполнува ова, и тоа е безопасно се додека останува привремено, а не трајно.

Третата состојба е онаа што вреди да се избегнува: Падот трае месеци, не реагира на две недели одмора, и го повлекува спиењето, апетитот и расположението со него. Не е вообичаено кај луѓето да се обучуваат околу работа, но се случува, особено кога тешката обука се наоѓа на врвот на ниската исхрана и стресното продолжување на животот.

Разликата помеѓу втората и третата состојба не е колку лошо се чувствува денес. Тоа е колку долго трае и колку се откажува за да се поправи.

Знаците што треба да се земат сериозно

Ниту еден знак не значи многу сам по себе. Една лоша ноќ која те прави нервозен не е претерано вежбање. Она што е важно е група на знаци кои се во тек десет дена или повеќе.

Во теретана:

• Тежењето кое порано го притискавте за пет повторувања сега се намалува на три, и тоа се случува во повеќе лифтови наместо еден.
• Загревањето е тешко. Празната решетка не е светлина.
• Барачката се движи полека со иста тежина.
• Тендините и зглобовите се појавуваат порано во сесијата отколку пред еден месец.
• Трчањето на срцето трае подолго да се успостави помеѓу серите отколку порано.

Надвор од теретана:

• Сърцето во одмор се зголемува со 7 до 10 удари неколку утринки по ред.
• Уморни сте, но се разбудувате во три часа наутро и не можете да ја оставите.
• Апетитот исчезнува, а телесната тежина се намалува кога никогаш не сте планирали.
• Три настинки за два месеци кај некој кој ретко се разболува.
• Кратка фитилка, раздразливост, нема интерес за работите кои обично ги уживаш.
• Болка која трае 72 часа по нормално седење.

Два или три знаци од првата група плус два или три од втората, кои се во тек две недели, се доволни причини за промена на планот. Не ти треба ништо попрецизно од тоа.

Седум дена мерење наместо погодување.

Чувството е ненадеен наратор во двете насоки. Луѓето кои се вистински готвени често сметаат дека се само мрзливи, а луѓето кои едноставно немаат доволно сон сметаат дека се претренирани. Затоа поминете една недела запишувајќи четири броеви. Тоа чини две минути наутро и една после тренинг.

1. Сърчевиот ритам во мирување, направена пред да станеш од кревет, на ист начин секој пат. Гледај, или прстите на вратот за 30 секунди двојно.
2. Телосна тежинаУтро, после тоалетот, пред појадок.
3. Часовите спиени. и квалитет на оценување од десет.
4. Најтешкиот сет.- Да. товар, повторувања, и колку повторувања ти останаа во резервата.

По седум дена, сликата обично е очигледна. Почитувајќи срцевиот ритам постојано, нарушен сон, врвот поставени слаби недела по недела, и вие се справувате со акумулирана замор наместо лошо парче. Ако бројките изгледаат добро, но сеуште се чувствувате ужасно, обуката веројатно не е виновник, а делот за посета на лекар е поважен од делоадот.

Како всушност изгледа делоад.

Делоадот не е одмор. Одите на теретана ист број пати, правите исти вежби и го намалувате вкупниот труд. Најпроста верзија која функционира за повеќето луѓе:

• Напушти ги работните сетови на половина. по мускулна група. Шестнаесет сетови неделно за грбот стануваат осум.
• Држете го оптоварувањето на околу 80 до 85 проценти од она што обично би го користеле за тие реп. Техниката и чувството на тешкиот бар остануваат остри додека стапките се стресирани и централната умора се намалува.
• Не прифаќај ништо за неуспех. Престани со три или четири повторувања уште во резервоарот.
• Пресечи ја твојата кондиција на половина. и го претвори она што остана во 20 до 30 минути пешачење.
• Не воведувајте нови вежби. Неделата на отпочитување се најлошо време за промена на променливи.

Проверете ги истите четири броеви по седум дена. За повеќето луѓе, срцето во одмор се нормализира, спиењето се подобрува, а првиот соодветно тежок комплет се чувствува поинаку во рацете. Ако подобрувањето е само делумно, проверете уште една лесна недела. Ако две недели не се промени ништо, проблемот повеќе не е проблем на обука.

Се враќаме на целосна натовареност.

Ова е местото каде што се случува. Луѓето се чувствуваат добро по работа и во понеделник се враќаат на работа која ги скрши, а две недели подоцна се враќаат на местото од каде што почнале.

Повторно започнете со околу 70% од вашата пред-отгрузната количина и додадете по еден сет по мускулна група неделно додека не се вратите. На главните лифтови, додадете 2,5 кг неделно, не повеќе, додека старите тежини не се врати во вашите раце. Логиката е иста како и онаа зад тоа. прогресивно преоптоварување направено без застојување- Да. Малиот чекор кој можеш да го повториш е подобар од големиот скок кој те враќа на почеток.

Ако повреда е дел од сликата исто така, да се реконструира товар на начин на кој ќе за враќање на тренинг по повредаСамо малку подолго.

Поправи го она што те стави таму.

Делоадот го лекува симптомот. Не менувај ништо друго и ќе се вратиш во истата дупка за два месеци. Четири работи носат најголемата тежина.

Спијте. Седум до девет часа, постојано, наместо викенд. Доказите се најсилни тука: Краткиот сон го намалува регенерацијата, расположението и способноста да се поднесете на тренинг. Ако работите на смени, неделата на обука мора да биде изградена околу моделот на спиење, а не против него, што е свој проблем кој е опфатен во водичот за обука. обука во врска со смената на работа- Не можам да го видам.

Храна. Тврда блокада и агресивна диета не можат да живеат заедно. Ако губите тежина, задржете го дефицитот на умерено ниво на околу 300 до 500 калории на ден, и не го вежбајте во периодот кога имате најмногу калории во годината. Задржи протеини на 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина, и не намалувај јаглехидратите додека правиш пет или шест серии на вежбање.

Животниот стрес. Телото не го запишува рокот на работа одделно од тешката недела под бар. Кога едната е висока, другата мора да падне. Тоа тргување е единствената вистинска лост што ја контролираш.

Структура на програмата. Ако ти се искачува, тоа е затоа што ништо во планот не го намалува. Наплати полесна недела на секои четири до шест недели, пред твоето тело да ти испрати фактура. Практичната верзија на тоа седи во разумна поделба, како што е опишана во водичот за четири сесии на обука неделно- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Оваа листа не е таму за да те исплаши. Тоа е за времето кога обуката не е објаснување. Резервирајте се ако имате:

• болка во градите, пулпирација или пропуштеното течење, заспање или задишување непропорционално на напорот;
• губење на тежината што не сте го планирали, ноќно потење или температура без очигледна причина;
• темна урина со боја на чај и силен оток на мускулите по вежбањето, особено по необично тешка сесија, која бара внимание истиот ден;
• умор кој трае подолго од две или три недели и покрај реално намалена обука;
• Ниско расположение, губење на интерес и безнадежност кои ве следат надвор од теретана.

Умор кој не се повдигнува има многу други причини освен вежбање, од проблеми со ниското ниво на железо и штитовидната жлезда до трајни инфекции и нарушувања на спиењето. Разговор и некои крвни тестови ќе го решат тоа брзо, а нема начин да го решите сами. Болката која постојано се повторува на истото место е различно прашање од замор, без разлика дали е причина за тоа. болка во рамото која се појавува кога ќе притиснете или долниот дел на грбот.

Чести грешки

• Се обидува да добие повеќе кофеин. Пред тренинг, се обидуваш да се снајдеш, но умората не исчезнува. Се движи неколку часа и го уништува ноќниот сон.
• Целосно застана за еден месец. Ја губиш навиката и малку фитнес без причина. Делоадорот работи побрзо и подобро.
• Пробај го максимумот кога се чувствуваш грубо. Бројот не кажува ништо корисно и ризикот од повреда се зголемува.
• Тренирање до неуспех на секој сет. Последниве две повторувања на мелење додаваат малку и те наплаќаат многу во рекуперацијата.
• Го намалувам тежината, но ги чувам сетовите. Толчината носи поголемиот дел од замор, па тоа мора да се намали.
• Промена на програмата на секои три недели. Без стабилни подигнувачи немате мерило дали се подобрувате или лизгате.
• Ќе се чувствуваш сам. Една недела на запишани записи победува еден месец на чудење.

Често поставувани прашања

Можеш ли да тренираш за две недели?

Сигурно можеш да се закопаш во умора толку брзо, особено ако скочиш од три сесии на шест додека јадеш помалку. Подлабоката, месечна верзија трае многу подолго да се изгради. Затоа две лоши недели речиси секогаш се решаваат со една намалена недела.

Дали условите се вбројуваат во вкупниот број?

Тоа е. Три трки неделно, покрај четири сесии на кревање тешки работи, е сериозно оптоварување. Кога ќе ја намалите густината, намалете ја на двете страни, а не само во собата за тежини.

Дали треба да престанам да тренирам целосно?

Ретко. Полно одморање е за болест, повреда или кога тоа го вели лекар. Инаку, полесната вежба ја штити навиката, техниката и моделот на спиење подобро од каучот.

Дали помагаат масажите, сауните и студените нуркања?

Тие можат да те направат да се чувствуваш подобро и да ти помогнат да се смириш, што не е ништо. Она што тие не го прават е да го заменат помалку волумен, повеќе сон и доволно храна. Се потпираш на нив сами и умората се собира под нив.

Кратката верзија

• Еден лош ден не е претерано вежбање. Послаби сесии, повишен пулс во мирување, нарушен сон и рамномерна мотивација заедно, за десет дена или повеќе, значи дека планот треба да се промени.
• Следи четири работи за една недела: Утровниот пулс, телесната тежина, спиењето и најтешкиот сет. Броевите ви кажуваат што не може да се почувствува.
• Изгрупување: Половина сетови, 80 до 85 проценти од оптоварувањето, ништо до неуспех, седум дена. Потоа провери ги истите броеви.
• Врати се на околу 70% од старата количина, додавајќи еден комплет неделно и 2,5 кг неделно на главните лифтови.
• Регулирајте го спиењето, храната и распоредот, и направете полесна недела на секои четири до шест недели пред да ви треба.
• Ако ништо не се подобри во рок од две до три недели, или ако се појави некоја од црвените знамиња, повикајте се на лекар наместо повторно да ја препишете вашата програма.