Тренинг за бејзбол и софтбол: рамо, вртење и брзина на фрлање

Фрлаш веќе неколку сезони, брзината е подеднаква, и рамото те боли наутро по натпреварот. Прашањето на кое се соочува секој е дали силата треба да доаѓа од рамото или од некое друго место. Краткиот одговор е: Брзината е изградена во нозете и бутовите, а рамото е обучено главно за да може да преживее што тие го произведуваат.

Од каде доаѓа брзината на фрлање?

Фрлањето над главата е еден од најбрзите движења што го произведува човековото тело. Пред да се ослободи рамото достигнува крајниот опсег на надворешна ротација, а горната рака потоа се врти побрзо отколку што може да го следи окото. Целото трае само дел од секундата.

Она што изгледа како дејство на раката е главно последица на она што се случи порано: Поместувањето на предната нога, вртењето на бедрото, потоа рамената, потоа раката. Кога едно зглоб во тој синџир се крши, обично слаба предна нога или трупот кој испушта сила наместо да ја пренесе, раката се обидува да ја надомести разликата. Ќе добиеш полесен фрлање и болни рамови во исто време.

Затоа најчестата грешка во планирањето е да се намали целата програма на лента и кружок на ротаторски манџет. Бендовите имаат свое место, но тие не создаваат брзина.

Нозе и буци: дел со најдобра враќање

Бродецот ја оттргнува задната нога и мора да го запре сето тоа со предната. Предната нога апсорбира неколку пати поголема телесна тежина при удар со ногата, и колку подобро блокира, толку повеќе енергија се движи низ трупот.

Основата е едноставна. Двајца пати неделно, еден тежок модел на долниот дел на телото приседувања или варијација на лежање за 344 серии од 46 плус шареница како што е мртвото кретање или румунското мртво кретање за 3 сета од 58. Работата со една нога заслужува место тука, бидејќи фрлањето е само по себе едноног акт: Бугарски спој на нозете, 3 сета од 8 по секоја страна, градат сила и стабилност на бедрото заедно.

Додадете експлозивна работа во мали дози: Странични граници, 344 сетови од 35 по нога, закрепнување на секој слетување за удар. Квалитетот победува количината. Кога слетувањето ќе стане меко и бучно, серијата е завршена. Истата логика зад градење експлозивност за играчите на рагби се применува: Кратки, остри сетови со целосна рекуперација, не и кондиционирање облечени како моќна работа.

Ротација: Научување на трупот да ја пренесе силата на

Куфара има две работи во еден фрлање. Прво, за кратко време се задржи зад бутовите за да создаде напнатост. Второ, не се врти премногу, па ништо не се губи на патот нагоре.

За првата работа, ротациска медицинска топка фрла во ѕидот и работи: 455 сетови од 35 фрлања по страна, целосна намера, целосен одмор помеѓу сетите. Ова не е обучување и никогаш не треба да се смета за умор во моментот кога брзината на топката паѓа, ефектот од обуката оди со неа.

За вториот, користете анти-ротација. Палоф притиска со бенд, 3 сета од 81010 по страна, бавно, со колковите кои остануваат рамни. Додадете странични плочи за 3 сета од 30 секунди. Традиционалните седење-up придонесуваат најмалку тука, бидејќи трупот едвај се свитка напред за време на фрлање.

Некоја асиметрија од лево на десно е нормална кај фрлачите и не е нешто што треба да се брка. Целта е слабата страна да не биде драматично слаба, не и двете страни да се совпаѓаат совршено.

Рамото: сила во задниот дел, мобилност во предниот дел

Рамото работи најтешко за време на забавување по ослободување, мускулите на задниот дел на рамото и околу раменот треба да ја запрат раката. Тоа е местото каде што се појавуваат повеќето жалби, и каде што обуката се исплаќа.

Работа со сила

Воншна ротација со лента или лесна ганделка, 23 сетови од 1215, со акцент на контрола на патот назад. Продолжете да ја повлекувате густината најмалку два пати од густината на притискање: редови за 3 сета од 812,12, плус чекини или лат повлекување. За самото рамо, притискања со дополнителен притисок на врвот за 2 серии од 101212 и склони Y подигнувања за 2 серии од 10 со многу лесна тежина. Спротивопоставлив пристап за заштита на рамото во тенис на маса и тука, бидејќи основниот проблем е истиот повторен товар.

Работи за мобилност

Луѓето кои фрлаат со години често губат внатрешна ротација во рамото кое фрла во споредба со другата страна. Малата разлика е нормална адаптација; голема, има тенденција да патува со симптоми. Прекосното тело се протега за 3 серии од 30 секунди и бочно лежечки грбна ротација за 81010 повторувања по страна го покриваат. Не натерувајте повеќе надворешна ротација фрлачите обично имаат премногу, не премногу малку.

Колку да фрлам, и колку да се одморам.

Најсилниот доказ за сето ова не е поврзан со било која вежба - тоа е за фрлање на волументот. Високиот број на фрлања, фрлањето додека сте уморни и целогодишното натпреварување без надвор од сезоната се факторите кои најпоследно се поврзани со проблеми со рамото и лакот, особено кај помлади играчи.

Во пракса тоа значи неколку работи. Бројката фрла на вежбање, не само во натпревари. Деновите на одмор треба да се шкалираат со работната тежина: На кратка излеза му треба еден или два дена, на целосна му треба повеќе. Не комбинирајте две позиции со тешка рака во истиот ден. И да ги чуваш 8-12 недели во годината без натпреварувачки фрлање, со сила работа продолжува низ тоа. Ако се вратите по повреда, структурирана прва шест недели Подобро од тоа да се вратам во канцеларијата.

Фрлањето со софтбол е поинаков случај. Натоварот седи повеќе на предниот дел на рамото и бицепсот, питчерите фрлаат многу почесто, и колку одмор е доволен се уште не е утврдено. Практичното правило не се менува: Болката и опаѓањето на брзината значи застанати.

Кога да се види лекар

Да се види ако болката трае повеќе од две недели и покрај одмор, ако има остри заплетка во рамото или лакот при ослободување, ако раката станува осакатена или слаба, ако рамото се чувствува како да се лизга, или ако брзината и контролата се намалуваат без јасна причина. кај децата и тинејџерите, болката во внатрешноста на лакот треба веднаш да се сфати сериозно, а не да се чека.

Кратката верзија

• Брзината доаѓа од чекорот, предната нога и ротацијата на бедрата; раката е последната зглоба, а не изворот.
• Две тренинг сесии неделно. Скук или лунж 34x46, шареница 3x58, плус работа со една нога и бочни граници.
• Ротација: Медицинска топка ѕидот фрла 455x35 со целосна брзина, плус Паллоф притиска 3x810 по страна.
• Рамо: надворешна ротација 23x1215, два пати повеќе влечење од притискање, преку тело истегнување 3x30 секунди.
• Бројот на фрлање е променливата која е најважна - пресметајте го, почитувајте ги почивните денови и земете 8-12 недели од натпреварувањето во фрлање секоја година.