Прогресија на рачностаење: од ѕидот до слободен држач

Колку време му треба на просечниот посетител на теретана да држи рачен стол од ѕидот? Реално, шест месеци до две години, а поголемиот дел од тоа се случува поради фреквенцијата на вежбање, а не силата. Патот е доволно предвидлив за да се подели на нивоа, секој со критериум кој или го исполнуваш или не, така што секогаш знаеш каде си.

Што навистина ти треба пред да почнеш

Стоењето со рака не е тест за силата на раката. Се бара три работи: рацете кои одат право над главата без долниот дел на грбот да се извива за да помогне, торсот кој може да држи една форма наопаку и зглобовите кои толерираат оптоварување под остр агол.

Проверете ги рамената вака. Легнете на грб, свиткајте ги колена, притиснете го долниот дел на грбот во подот, а потоа подигнете ги рацете над главата. Ако горните раце стигнат до подот додека ребрата останат долу, имате доволно далечина. Ако не, рацете ќе се одвлечат напред во рачностапката и ќе се свиткате во класичната форма на банана која никогаш не е во рамнотежа.

За торсот, доволно е со шуплен држач од 30 до 45 секунди - грбот прикован кон подот, рацете и нозете малку подигнати, без трепет. За сила, десет чисти притиски и 30 секунди држење на телесната тежина на дланките во табла е добра почетна точка. Ништо од ова не е екзотично, а повеќето луѓе кои редовно вежбаат веќе се или се близу.

Запетици и рамена: Десет минути кои ќе одлучат.

Ранците се отфрлаат пред рамената. Тие не се навикнати да носат 70 или 90 килограми во близок правоагол, и ќе ви кажат еден или два дена подоцна ако ја пропуштите подготовката.

Пет до седум минути пред секоја сесија го покрива. На сите четири нозе со прсти напред, какајте напред и назад десет пати. Врати ги прстите кон колена и леко се наведи назад десет пати. Качи се на грбот на рацете десет пати. Потоа држете ги овие позиции 20 до 30 секунди, а потоа завршете со три серии од 20 секунди, држејќи се на раменото поле со заклучени лакти.

За рамената, корисна работа е она што ја зајакнува лопатката и го учи зглобот да остане во положба под оптоварување. стабилност на скапулар и дишење за стрелци- Не можам да го видам. Ако веќе имате многу трошоци, избројте го вкупниот износ: рамото зема шипка по шипка и рамото учи да балансира со истиот профил.

Двајца ѕидови, две различни вежби.

Повеќето луѓе си го замислуваат ѕидот зад себе: Подигнете се, петите ќе се удрат во гипс, работата е завршена. Лесно е да влезеш, но учи на погрешна форма. Задните лакови, ребрата се шират, тежината паѓа во прстите, и ти си добар во позицијата која се срушува во моментот кога ѕидот не е таму.

Покорисниот ѕид е пред нас. Погледнете го тоа, ставете ги рацете 10 до 15 сантиметри подалеку, и оди со нозете нагоре додека стомакот не се приближи до ѕидот. Сега немаш избор освен да ги ставиш рамената над рацете, да ги пуштиш ребрата и да ги стиснеш глутниците. Тоа е форма која на крајот ќе застане сама.

Работно делене е околу 70% од времето од градите до ѕидот. Остатокот го поминувај со лице настрана, бидејќи таму вежбаш да влегуваш и да излегуваш.

Пет нивоа и кога да се продолжи.

Ниво 1. Подготвување на зглобовите, дупка за држење и пешачење со нозете по ѕидот. Продолжете кога ќе можете да направите три серии од 30 секунди од градите до градината со носот 10 до 15 сантиметри од гипсот.

Ниво 2. Истото, подолго и поприредено: три до четири серии од 45 до 60 секунди, рамената над рацете, ребрата надолу, очите на подот помеѓу рацете, а не на ѕидот. Тука се случува поголемиот дел од изградбата, и таму се брзаат повеќето луѓе. Не го прави тоа.

Ниво 3. Се спушта од ѕидот. Од положбата од градите до ѕидот, одскокнете една нога, а потоа и другата и ловете за рамнотежа. Целта е да се обидат 10 пати во една сесија без најмалку 5 секунди контакт. Ова е местото каде што за првпат чувствувате дека рамнотежата живее во вашите прсти притискајќи го подот, а не во вашите рамена.

Ниво 4. Излегот. Пред да ги сфатите слободните обиди сериозно, научете да се откажете од страни: Кога ќе се свртите надвор од рамнотежата, свртете ги рамената и слезете настрана како тркало наместо да се борите да се вратите. Вратете ја 20-30 пати до ѕидот додека не се автоматизира. Прескокни го овој чекор и порано или подоцна ќе паднеш на грб и ќе изгубиш три недели.

Ниво пет. Бесплатниот влез. Подигни се со една нога, насочи малку надолу наместо надолу и задржи ја рамнотежата со врвовите на прстите. Десет секунди на три обиди од пет е солидна цел за рекреација.

Како изгледа една недела.

Спријате се со тоа како со вештина, а не како со вежбање на силата. Пет сесии од 12 минути лесно победуваат една часовна сесија, бидејќи координацијата се гради со повторување на нешто додека сте свежи.

Во бројки: 6 до 10 задржиња од 20 до 40 секунди, 60 до 90 секунди одмора, секогаш пред вежбањето на силата и никогаш после тоа, кога рамената се веќе варени. Тренираш само три дена неделно? Ставете рачни ставови на самиот почеток на сесиите на горниот дел на телото.

Следете го во секунди наместо чувства запишете го најдолгиот неодговорен период секоја недела. Ако тој број не се движи три или четири недели, умор е почесен виновник од техниката, и Знаците дека сте го препечеле се појавува како трепер и лоша рамнотежа во првиот сет. Се враќаш по долго отсуство, повторно започнуваш на ниво 1, без оглед на тоа што некогаш си можел да го правиш; Првите шест недели назад. Постои да се дозволи ткивото да се адаптира на товар.

Кога да се види лекар

Болка во зглобовите која трае повеќе од две недели и покрај резбата на обемот, игли или онемување на прстите, болка во рамото која ве буди ноќе - ништо од тоа не е проблем со истегнување, и вреди да се погледне.

Истото важи и за вртоглавица, главоболка или замаглено видување додека сте наназад. Ако имате висок крвен притисок, позната болест на очите, неодамна сте полуделе или редовно се чувствувате нестабилно, разговарајте со лекар пред да додадете редовна работа со главата надолу.

Кратката верзија

• Проверете три работи прво: Рацете исправно над главата без лук, 304545 секунда дупка за држење, десет чисти притиски.
• Пет до седум минути подготовка на зглобовите пред секоја сесија не е опционална. Зглобовите не функционираат пред рамената.
• Поставете се околу 70 проценти од вашето време на ѕидот; таа положба го учи обликот кој на крајот се балансира.
• Пробијте ги бочните балони 20-30 пати пред да започнете со сериозни слободни обиди.
• Пет кратки 12-минутни сесии неделно победуваат една долга; постигнува рекорден напредок за секунди.