Фудбал по 40 часот. како да ги задржиш мускулите на коленото да не се раскинат

Ќе се повлечеш во средината на спринтот во второто полувреме, и во следните три недели скалите се преговарачки. Со текот на 40-тите години, се појавуваат повеќе и ретко без предупредувачки знаци. Еве што навистина го намалува ризикот, а што е само фолклор од собата за облекување.

Зошто мускулите на коските се намалуваат по 40 години?

Коленот го прави најтешкиот труд во доцната фаза на трчање: Коленото е речиси исправено, колкот е флексиран, а мускулите се продолжуваат додека го сопирате долниот дел од ногата. Тоа е ексцентрично оптоварување, и таму се случуваат повеќето солзи, обично во долгата глава на бицепсот феморис.

Со возраста се менуваат неколку работи. Има помалку мускули кои брзо се сузбиваат, тетивите се потрпени, закрепнувањето од тешки сесии трае подолго, а повеќето ветерани играчи носат барем еден стар стрес во истата нога. Претходна повреда на коленот е најсилниот ризик маркер кој го знаеме, посилен од возраста или телесната тежина. Доказите се најјасни во една точка: Повторната повреда е вообичаена, а повеќето се случуваат во текот на првиот месец на теренот.

Третиот дел нема никаква врска со биологијата. 45-годишен човек седи пет дена, игра еден натпревар на целосна наклоност, и тој натпревар е прв пат во текот на целата недела мускулот да ја види врвна брзина, под замор. Коленот не се спукал поради родениот лист. Се раскина бидејќи се појавуваше на целосна брзина еднаш на секои седум дена.

Спринтот што никогаш не го тренираше е главниот виновник.

Повеќето повреди на коленовите во фудбалот се случуваат додека трчате, без никој да го допира играчот. Значи одговорот не може да биде избегнување на брзината, бидејќи натпреварот ќе бара брзина, без разлика што сте планирали. Одговорот е да се сретнете редовно, на вашите услови.

Во пракса: еднаш или двапати неделно, извршувајте 4 до 8 забрзувања на 30 до 40 метри, со целосна 60 до 90 секунди помеѓу нив. Првиот оди на околу 70 проценти, вториот на 80 и само тогаш допрете до 90 до 95. Ако не сте трчале со месеци, започнете со три трки со 70 проценти и додадете по една неделно; шест недели е реална патека до удобен целосен спринт.

Правило кое вреди да се држи: Ако последниот вистински спринт беше во текот на натпреварот минатата недела, ќе бидеш изложен оваа недела. 20 секунди трчање двапати неделно го штити мускулот на рамото повеќе од било кој масаж или компресивен ракав.

Екцентрична сила: Двата лифта кои го прават тешкото кревање.

Најсилните докази за намалување на стапките на повреда на коленот се наоѓаат со ексцентрична работа, а пред сè со нордискиот коленот на коленот. Ќе коленичиш, партнер ќе ти ги држи глезените или ќе ги закачиш под нешто цврсто, и ќе се спуштиш напред колку што можеш полека, за да се фатиш со рацете. Малку вежби имаат толку конзистентни резултати.

Разумна доза за некој кој почнува по 40 години. два пати неделно, 2 серии од 3 до 5 повторувања, користејќи ги рацете или отпорната лента за помош. Во текот на шест до осум недели можете да се изградите кон 3 серии од 6 до 8. Очекувајте сериозни болки во првите две недели, што е токму зошто не треба да правите нордици во рок од 48 часа од натпреварот.

Вториот лифт е румунскиот мртв лифт, бидејќи го учи колкот да се заглавува со рамен грб и го оптоварува хомушките во продолжена положба. Три серии од 6 до 8 повторки со три секунда спуштање фаза работи добро; ако сам шарнел е трескав, тоа плаќа да се фиксира на пример прво користејќи соодветна техника за кревање и прогресија- Не можам да го видам. Верзиите со една нога со гандел се вредни за нивната тежина во злато, бидејќи ја откриваат празнината помеѓу левата и десната страна, и таа празнина често е она што ги расплакува.

Околу тие двајца, држете се на база: Чист модел на клекнување, трчање на бедрата и работа на теле два пати неделно. Коленот никогаш не работи сам, а ногата без сила на колковите и телето ја принудува да носи повеќе отколку што може да издржи.

Загревање и како да ја распоредиш неделата

15 до 20 минути структурирано загревање е подот по 40 минути. Пет минути лесно трчање, потоа динамична мобилност на бедрото и контролирани движења за продолжување без одскок, потоа неколку вежби за стабилност на карлицата, и конечно четири до шест трки за изградба на завршување на околу 90 проценти. Долгото статично истегнување непосредно пред почетокот не ги спречува солзите и може малку да ја намали моќта, па чувајте го за вечерта.

За играч со натпревар во неделата, неделата која работи изгледа приближно вака: Понеделник шетање и лесни движења, вторник сила вклучувајќи нордици, среда забрзувања и кратки спринтови, четврток одмор или пливање, петок полесна сила, почивка во сабота. Две квалитетни сесии помеѓу натпреварите е минимум што прави разлика.

И враќањето не е избор. Седум до осум часа сон и околу 1,6 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно се реални бројки за некој кој вежба три пати неделно. Ако постојано се будите лесни, со забележливо повисок утрински пулс и без апетит за вежбање, прочитајте: предупредувачките знаци за претерано обучување Пред да додадете уште една сесија. И ако се враќате од долго отпуштање, првите шест недели имаат свои правила, па вреди да се обидете да го направите тоа. по структуриран план за враќање на обука наместо да одиме директно во натпревар.

Ако се скрши: се враќа без повторување.

Првите два или три дена треба да се одморите релативно, да се ледените ако тоа ја олеснува болката и да одите колку што можете далеку без да куцате. Она што не треба да го правите е агресивно да се протегате во болка, бидејќи свежото ткиво лесно се раскинува.

Од третиот до петиот ден, започнете со нежни изометриски тестови: Контрактирајте го хомушките со 30 до 50% напор, држете ги 10 до 20 секунди, пет до осум пати, секогаш без болка. Потоа, напредокот по способност, а не по календар: шетање без куцање, потоа лесна трчање, потоа 60% брзина, 80% брзина, потоа целосен спринт. Држете го секое ниво најмалку две последователни сесии без болка пред да продолжите.

Критериумот за повторно играње е дека не поминаа три недели. Можам да трчам два пати по ред, без болка, без стража и без двоумење, со сила која е приближно еднаква меѓу нозете. И не ги пушташ нордиците после тоа, бидејќи првиот месец назад е токму кога повторно повреда има тенденција да нападне.

Кога да се види лекар

Ако сте слушнале или почувствувале пук и не можете да ставите тежина на ногата, ако се појави голема модрица или можете да почувствувате убода во мускулот, или ако болката се наоѓа високо во близина на седината коска и се движи низ ногата со игли и игли. Исто така, побарајте помош од некој ако нема никаков напредок по десет до четиринаесет дена, ако болката ве буди ноќе, или ако има отеченост и топлина без очигледна повреда. Се што е наведено е општо насоки за здрави играчи, а не замена за испитување.

Кратката верзија

• Коланите се раскинуваат за време на спринтот, во моментот кога се продолжуваат и ја спречуваат ногата; претходниот стрес е најсилниот маркер за ризик.
• Нордиските кожи за коски два пати неделно, почнувајќи од 2 серии од 3 до 5 повторувања, имаат најдобри докази за поддршка.
• Спринт со намера: 4 до 8 трки над 30 до 40 метри, еднаш или двапати неделно, изградени во текот на околу шест недели.
• Загрејте се 15 до 20 минути, завршувајќи со трки за градење, наместо долги статични истегнувања пред почетокот.
• По повредата, нека способност да одлучува за враќањето, а не календарот: Спринт со целосна брзина, без болка и без двоумење, пред да играте.