Обука за стрелање со лук: стабилност, дишење и сила на скапуларната

Последниве десет стрели на сесијата паѓаат пониско од првите десет, раката на носот почнува да дрейфира, и влечењето се чувствува потешко отколку пред еден час. Тоа обично не е недостаток во техниката што веќе ја знаете, туку прашање е колку долго вашиот труп и раменските лопати можат да држат една позиција. Она што следува е работата надвор од линијата која ја поместува таа граница уште повеќе назад.

Што всушност се изморува од стрела шеесет

Лак не се држи со рака. Тој е држан со синџир кој се протега од нозете преку бутовите и трупот до раменските лопати, со раката како последна зглоба. Кога синџирот ќе се умори, телото ќе земе пречица: Рамото се движи кон увото, грбот се наклонува назад, а влезната сила се движи од задните делови во бицепсите и предбраката.

Затоа лукарите ретко имаат потреба од максимална сила. Им треба издржливост во позиција. 72 стрела значи 72 повторувања од три до осум секунди на целосна стрела, плус стоење, одење кон целта и чекање, распоредени на две до три часа. Работата во теретана е добра само ако е во согласност со барањата.

Во пракса: умерени оптоварувања, повеќе сетови, и акцент на контрола и држење на позицијата наместо на еден-rep најдобро.

Стабилност на јадрото: Држете ја линијата, не ја стискајте.

Стабилноста овде значи да се спротивставиш на сила која те повлекува настрана и те врти околу грбот. Секој потег прави токму тоа, и тоа го прави асиметрично. Анти-ротацијата и едностраното полнење се исплаќаат многу повеќе од стотина ситуиции.

• Палоф прес со лента или кабел: 3 серии од 8 по страна, држете ги 3 секунди на целосна проширување.
• Странична табла- Да. 3 серии од 30 до 45 секунди по страна; подигнете ја горната нога кога ќе се чувствувате лесно.
• Носене на куферот- Да. Четири шетања од 30 метри со околу една четвртина од вашата телесна тежина, рамената држејќи ги ниски.
• Мртва бубачка.- Да. 3 серии од 8 бавни повторувања по страна со долниот дел на грбот притиснат во подот.

12 до 15 минути, два пати неделно, е доволно. Ако Делфифтот. е веќе во вашата програма, тоа се грижи за многу од истата работа за задниот синџир, па го задржите како котва и изградете оваа помала работа околу него.

Рамовите се во прашање.

Нишката не се повлекува со свивање на лакот. Се повлекува со повлекување на раменот кон 'рбетот, со лакот едноставно следувајќи. Средниот трапез, ромбоидите и задниот делтоид ја вршат таа работа и кај повеќето луѓе тие се далеку зад предниот дел на рамото.

• Редови од едно рамо- Да. 4 серии од 6 до 8, пауза за секунда или две со целосно повлечено острие.
• Повлечете го лицето со лента.- Да. 3 серии од 12 до 15, лактите на ниво со рамената.
• Наклонет Y на наклонета клупа- Да. 3 серии од 10 до 12 со 1 до 2 кг. Потешкото тегло овде само ја дава работата на горниот трапез.
• Разделување на лентата- Да. Два сета од 20 како загревање пред снимањето.

Држете го односот на влечење и притискање на приближно две на еден во корист на влечење. Рамото што прави големи количини на повторувачки работа во една рамнина се носи на многу ист начин како и во надглави спортски, па тоа е вредно да се види како играчите на водено поло го градат рамото логиката се пренесува иако движењето е различно.

Дишење: каде што паузира, каде што продолжува да тече.

Полни бели дробови го креваат грбот и ја поместуваат раменската линија доволно за да ја поместат стрелата. Затоа повеќето стрелци не пуштаат кога ќе вдишнат.

Општото шема е едноставна: Вдишнете додека лукот се крева, нека дел од воздухот помине додека се заглавува во котвата, а остатокот нека тивко тече низ држењето и пуштањето. Не го задржувајте здивот зад затворен грло. Тоа го зголемува притисокот, додава тремор на раката на носот и го скратува прозорецот што го имате за мирна одлука.

Помеѓу краевите, прави го спротивното: Три до пет длабоки зглобни здив со издиш долг од вдиш, околу четири секунди внатре и шест до осум надвор. Срцето паѓа неколку пати и се чувствува на прстите. Пробувајте го и дома, пет минути дневно, бидејќи под притисок се појавува само вежбаната верзија.

Да ја распоредиме неделата.

Две тренинг сесии неделно се доволно покрај редовното стрелање. Ако и двајцата слетаат на ист ден, пукајте прво и подигнете потоа. Уморните раменја ја оштетуваат техниката, а техниката е она што се репетира.

Работна недела за стрелец кој стрела три пати: Понеделник стрелање со сила, среда стрелање, петок сила, сабота подолга сесија. Постепено зголемувајте ја големина на стрелите, околу 10 проценти неделно; скокањето од 60 до 150 стрели во еден ден е еден од најнадежните начини да го иритирате рамото.

Додадете и специфични задржи: пет повторувања од 20 до 30 секунди на целосна извлекување без ослободување, две минути одмор помеѓу нив. Ништо друго не ја пренесува силата на теренацијата на линијата за пукање толку директно. Се враќа по долго отсуство, започнете со околу половина од вообичаената тежест на влечење и следете ја истата логика како и секој разумно враќање на обуката- Не можам да го видам. Ако спиењето се влоши, ако срцето се забрза во мирување и ако групите се распаѓаат без очигледна причина, тоа е рано. знаци на претерано обучување И бараат полесна недела, а не повеќе стрели.

Кога да се види лекар

Лека затегнување околу рамото после долга сесија е нормално и се заглавува за еден или два дена. Оди кај лекар ако болката трае подолго од две до три недели и покрај намалената големина, ако те буди навечер, ако чувствуваш брзање или слабост во раката и прстите, или ако не можеш да ја подигнеш раката над висината на рамото без остриот прицврст. Истото важи и за вратот кој се затегнува и за главоболки кои доаѓаат сигурно по тренирањето. Ова се знаци што треба да се проверуваат, а не дијагнози.

Кратката верзија

• Целта е издржливост во позиција во рок од два до три часа, а не максимален подиг.
• Обучете го багажникот против ротација: Палоф прес, странична плоча и чување куфери, 12 до 15 минути два пати неделно.
• Раменските лопати ги водат влечењето редови, лицето влече и светло подложниY, со влечење до притискање најмалку 2:1.
• Не пуштајте на полни бели дробови; пуштете малку воздух надвор од котвата и дишете на стомак прво помеѓу краевите.
• Подигнете ја силата на стрелата за околу 10% неделно и додадете 5 задржувања од 20 до 30 секунди на целосна стрела.