Тренинг за рачен фудбал: рамото кое фрла, сечење и издржливост

Колку пати во еден натпревар ја менуваш насоката, ја врзуваш рамото и фрлаш? Бројот се движи во стотици, со само неколку секунди помеѓу обидите. Тоа дава на програмата за ракомет три јасни задачи: да го држите рамото здраво, да го научите коленото да коцка и да се врти, и да изградите мотор кој работи и во последните десет минути.

Што спортот навистина бара од тебе.

Хандболот е игра на кратки изблици. Спринт од 5 до 20 метри, скок, контакт, потоа трчање додека играта се движи назад во другата насока. Играчот на теренот покрива околу четири до шест километри во натпревар, а речиси ништо од тоа не е во стабилен темпо.

Така што обуката која се исплаќа развива две квалитети одеднаш: Произведувајќи сила брзо, и се опоравува од тој напор во рок од околу дваесет секунди. Долгата стабилна трка има место во предсезон, но тоа не е во центарот на програмата.

Третото квалитето е толеранцијата на ткивата. Рамото, слабините и мускулите на рамото ретко се оштетуваат поради едно лошо движење. Тие не успеваат по илјадници повторувања без доволно сила зад нив.

Рамото: Проблемот е ротацијата, не оптоварувањето.

Рамото не боли бидејќи ти е слаб пејзаж. Тој оди во екстремна надворешна ротација за време на ветрови, а потоа мора да се сопре раката забрзување побрзо од скоро во било која друга спортска акција. Доказите се најсилни за две работи: јачината на надворешните ротатори и контрола на раменот.

Во пракса тоа значи редовен лек труд, два или три пати неделно, кој не го јаде остатокот од сесијата:

• Воншна ротација со лента или лесна ганделка, прво со лакот на вашата страна, подоцна на 90 степени одвлекување: Три сета од 12 до 15, бавно и без забивање.
• Работ на скапулар: редови со кратка пауза на врвот, Y и T подигнува на наклонета клупа, притискања со намерно притискање на крајот: 2-3 серии од 10-12.
• Околу 2:1 однос на влечење и притискање во текот на неделата.
• Преснете само ако можете да стигнете до целосен опсег без болка и без да го наклоните долниот дел на грбот.

Бројката е важна колку и вежбањето. По натпревар или сесија со стрелање, рамото не треба да биде и тешко. Истиот модел се појавува во секој спорт, поради што делови од ова се преклопуваат со обука за бејзбол и софтбол и со сила работа за волејболни играчи- Не можам да го видам.

Резање: Коленото спира, ногата работи.

Повеќето повреди на ACL во ракомет се случуваат без контакт, во моментот кога ногата ќе го погоди подот за време на тежок стоп или оддалечување. Коленото се колапсира внатре, трупот се поместува во другата насока, а мускулите не го преземаат товарот навреме.

Програмата која го намалува тој ризик има три дела: Силата на мускулите на рамото, силата на бедрата и контрола, и вежбање на слетување и кочење.

• Скандинавски кожи за колено: 2-3 серии од 4-6 повторувања, двапати неделно. Полека се изгради, бидејќи првите две недели те оставаат многу болен.
• Копенхагенска адукција: 2-3 серии од 20-30 секунди по страна, што е солидна осигурување за подножјето.
• Силата на едноногата: Бугарски спојени присестеници, реверзни лежи, едноноги румунски кревачи, 3 сета од 6-8 по нога.
• Техника за сопирање: намалување на брзината од спринтот, слетување и веднаш сечење, зиг-заг трки. Правете ги овие нови, на почетокот на сесијата, 4-6 повторувања на вежба.

Работата на нозете изгледа многу како ракет спорт, па тоа е вредно да се види како е програмиран за кабача- Не можам да го видам. Ако болката се појавува и во обичен присест, а не само на теренот, причината обично е различна.

Условно што личи на кибрит.

Не мора да трчате со еден темпо еден час. Треба да го направиш десетиот спринт на половина да биде скоро толку брз како првиот, а тоа доаѓа од кратки напори со непотпутен одмор.

Доверлив формат: 6-8 напори од 15-20 секунди, со 40-60 секунди меѓу нив, потоа 3-4 минути помеѓу блоковите, вкупно два или три блока. Малите игри, три-на-страна или четири-на-страна, работат многу слична работа и водат одлуки во исто време.

Аеробичната база и понатаму помага, бидејќи го намалува срцето побрзо помеѓу нападите. Една лесна континуирана сесија од 25-40 минути неделно во предсезон е доволна. Во сезоната, натпреварите и судовите обично го покриваат.

Да го вклопиме во неделата.

По сезоната: три силни сесии неделно. Во сезоната: два, од 30-40 минути, бидејќи вистинската умора доаѓа од теренот. Ставете ја најтешката најмалку 48 часа пред натпревар или веднаш по него.

Скелетот на сесијата е краток. Едно тешко движење на долниот дел на телото (сквот, мртводигнување или варијанта со една нога) за 3-4 серии од 3-6 повторувања, оставајќи два повторувања во резерва, потоа едно повлекување, еден притисок, плус рамото и рамото. Скок и фрлање на медицинска топка прво, 3-5 сетови од 3, додека сте свежи.

Кога ќе се натрупат, намалете јачината наместо интензитетот: Помал број, иста тежина. Ако спиењето не е во ред, срцето се забрзува и мотивацијата паѓа повеќе од една недела, тоа е вообичаено. знаци на претерано обучувањеОдговорот е одмор, а не повеќе работа.

Кога да се види лекар

Проверете го рамото ако ви се буди ноќе или ако ви боли во мирување, ако не можете да ја подигнете раката поради слабост, или ако болката трае повеќе од две или три недели и покрај тоа што го намалувате фрлањето.

Истото важи и за колено кое се отекува неколку часа по вртењето, се отвора под тебе или се заклучува во прегнута положба, и за болки во слабините кои го ограничуваат твоето брзање. По ударот во главата со главоболка, гадење или збунетост, играчот веднаш се повлекува и не се враќа додека лекар не ги процени.

Кратката верзија

• Заштити го рамото со надворешни ротатори и скапуларна работа, 3 сета од 12-15 со лесна тежина, и однос 2: 1 влечење-натискање.
• Заштитете го коленото со сила на хомостероните (Скандинавци, 2-3 x 4-6), работа со една нога и вежбање на сопирањето.
• Изградете кондиционирање со 15-20 секунди напори и 40-60 секунди одмор, 6-8 повторувања, два или три блока.
• Две кратки сесии на неделата во тренажерната салата се доволни во сезоната; во зафатениот период на натпревари, скокајте со сетови наместо со тежината.
• Болката која трае подолго од две или три недели, отеченото колено или било каков удар во главата значи лекар, а не следната сесија.