Болка во коленото кога се присели: што го предизвикува и што да се направи

Ако коленото ви се гризе на дното на приседналото лице, или на следниот ден на патувањето надолу по скалите, првото прашање не е која дијагноза имате. Тоа е дали можеш да продолжиш да се кречеш. Обично можете, само не со иста тежина, иста длабочина или ист број на серии што ги направивте минатата недела.

Повеќето болки во коленото поврзани со клекнување не се раскинати или износени ткива. Тоа е несоодветност. Коленото беше замолено да направи повеќе отколку што може да го поднесе таа недела. Така, решението има три дела: да ја намалиме иритацијата, да ја решиме причината, а потоа да ја повториме по чекори. Остатокот од ова се тие три делови во детали.

Размисли која болка навистина ја имаш.

Различна болка бара различно однесување, па советите за тоа не се корисни. Три шеми ги покриваат речиси сите кои влегуваат во теретана со болни колена.

• Несигурна болка околу или под коленото. Полошо е кога ќе се сокриеш, слезеш по скалите, и после долго време да седиш на маса или во колата. Ова е најчестата и добро реагира на менување на оптоварувањето.
• Точна болка на теган под коленото. Го познавате по шемата: Се загрева и испаднува за време на сесијата, а следното утро се враќа посилен. Потребно е трпение и постојана работа, а не одмор.
• Остра болка со отечени, заглавени или колено кое се отвора под вас. Ова е една група која не добива "пробај полесно". Ќе го види доктор.

Во првите две групи, прочитајте понатаму. Во третиот, прескокнете до секцијата на лекарот и дојдете подоцна.

Обичниот крив е дозата, а не техниката.

Пред да почнете да ја реконструирате вашата положба и положба на бар, погледнете како всушност изгледаа последните три или четири недели. Болката во коленото ретко се појавува од никаде обично е последица на скок во обемот или нешто ново.

Класичните предизвикувачи: од девет серии на неделно до петнаесет, од половина длабочина до целосна длабочина, додавање на лунзи и скокови во истата недела, две долги прошетки по зима во затворен простор, или враќање во теретана со теговите што ги користевте пред паузата. Ништо од тоа не е опасно само по себе. Проблем е брзината.

Правило кое функционира во пракса: Промени ги неделните комплети за тврди нозе за околу 10-20%, не двојно. Ако се враќате по одмор, користете план кој ограничува колку можете да додадете пред да се однесете. враќање на обука по долго отпуштање- Не можам да го видам.

Техника: Четири работи кои навистина го менуваат чувството на коленото.

Техниката не е зад секое болно колено, но кога е, обично е една од овие четири.

1. -Патките се креваат од подот. Ако петите се подигнат на дното, коленото ќе го земе она што глезлото не може да го даде. Проверете го: Станете со прстите на нозете десет сантиметри од ѕидот и обидете се да го допрете ѕидот со коленото без подигнување на петата. Ако не можеш, вежбај со таа положба и пробај чевли со малку подигната пета.
2. Колена кои се срушуваат внатре. Најчесто на излегувањето од дупката со потешка шина. Поставете ги нозете малку пошироко, свртете ги прстите малку надвор и намерно ги насочете колена кон вашите мали прсти.
3. Паѓа во дното. Паѓањето и отскокувањето ги зголемува силите на врвот низ коленото. Број три секунди на падот за првите неколку недели.
4. Длабочина што твоите букови всушност не ја имаат. Ако долниот дел на грбот е на дното, таа длабочина е позајмена, а не заслужена. Спремете се веднаш над таа точка. Ако долниот дел од грбот почне да се жали покрај коленото, види што е типично за болки во долниот дел на грбот и што треба да се провери- Не можам да го видам.

Првите десет дена: што всушност да се направи

Целта не е да престанете да го користите коленото. Тоа е да го користите во опсегот што не боли. Полниот одмор речиси секогаш го враќа истиот проблем три недели подоцна.

Во пракса: продолжете да се кревате два или три пати неделно, но паднете на околу 50 до 60 проценти од вашата вообичаена тежина и престанете на длабочината каде што болката останува на лесна грицка. Кутија или клупа зад вас е најлесниот начин да ја задржите истата длабочина во секој сет.

Направете три или четири серии од шест до осум повторувања со фаза на спуштање од три секунди. Ако дури и тоа е премногу, замени го клекнањето со изометрични за првите неколку дена: Пет серии од 30 до 45 секунди држење во половина приседнати против ѕид, со минута помеѓу нив.

Вежбања кои обично помагаат

Нема магично движење, но постои модел кој функционира: Натегнете го коленото на растојание кое не боли, доволно силно и доволно често за да биде важно.

• Задржувања на ѕидовите или шпански клекнати: 5 х 3045 секунди, два или три пати неделно. Често го намалува напрежението за неколку часа потоа.
• Поделени приселеници, половина растојание: 3 по 8 по нога, бавно на падот.
• Спуштање на каши од 152020 cm: 3 х 8 10 по нога, три секунди спуштање.
• Продолжувања на нозете: 3 x 10115, само преку дел од опсегот кој останува тивок.
• За да се користи за производство на млечни или млечни производи: Долната нога и мускулите на коленото ја делат работата со коленото, и речиси никој не ги тренира правилно. Делот на Станува и седи теле подига Ќе ви покаже како да го направите тоа правилно.

Се враќаме на целосна колена.

Откако три сесии по ред ќе поминат без појава, започнете да се искачувате една променлива неделно, никогаш две одеднаш.

Недела 12: додадете 5 сантиметри длабочина. Недела 34: Прошетајте ја тежината назад кон старите бројки со десет проценти чекори. 56 недели: Врати го нормалниот број на поставени и само тогаш додади скокови, спринтови или тешки пробиви.

Користете три правила за да одлучите дали да продолжите: болката за време на серијата останува на 3 од 10 или под, се зачува во рок од 24 часа, а следното утро не е полошо од претходната. Ако некој од трите не успее, врати се на бројките од минатата недела. Истата логика важи пошироко за градење на товар повторно после повреда- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Веднаш да се провери ако коленото се надуло во рок од неколку часа од повредата, ако се заклучи или не се изедначи целосно, ако се отклони под вас, ако не можете да го притиснете со тежина или ако е топло и црвено со треска.

Закажете се и ако болката трае повеќе од шест недели и покрај намалување на оптоварувањето, ако ве буди ноќе или ако имате онемување или слабост низ ногата. Се е во согласност со инструкциите, не заменувајќи го испитувањето.

Чести грешки

• Одморот е единствениот план. Болката се смирува, силата ти паѓа, а враќањето боли исто толку.
• Да се вратам на старата тежина на првиот ден без болка. Најбрзиот начин да го повториме целиот циклус.
• Се протега со четворки и ништо друго. Тоа е убаво, но не го менува тоа колку може да толерира твоето колено.
• Десет различни вежби за рехабилитација, ниту една од нив тешко. Три наполни вежби победуваат загревање облечено како рехабилитација.
• -Премотиви за болка за да можеш да тренираш. Тоа го исклучува сигналот кој го користите за поставување на дозата.
• Игнорирање на умората надвор од теретана. Лошиот сон и постојано вежбање до неуспех го менуваат она што можете да го усвоите статијата за знаци на претерано обучување покрива што да се гледа за.

Често поставувани прашања

Дали моите колена треба да останат зад моите прсти?

Не, и за повеќето луѓе не можат. Колена поминуваат покрај прстите во секој длабок присест и секој пат кога слегувате по скалите. Ако ги присилиш да се повлечат, товарот ќе се префрли на бедрата и долниот дел на грбот.

Дали раменот за колена помага?

Руката дава топлина и повратна енергија, а за некои луѓе навистина ја намалува болката за време на сетот. Не лечи ништо и не го менува тоа што коленото може да го толерира. Користете го како алатка, а не како решение.

Треба ли целосно да престанам да се кревам?

Ретко. Во повеќето случаи подобро е да се држи полесна верзија на клекнување отколку да се откаже од тоа за еден месец.

Дали кликнување или крцкање на коленото е лош знак?

Ако не боли и не се надува, бучањето само по себе не е предупредување. Болката и заклучувањето се важни, не звукот.

Кратката верзија

• Одделете ја тупата болка околу коленото и точната болка во теленот од остра болка со отечени или блокирани последниот се проверува.
• Обичната причина е скок во обемот, не лоша форма. Погледни ги последните четири недели.
• Не престанувај. паднете на 50-60% од вашата тежина, ограничете ја длабочината, држете две или три сесии неделно.
• Додадете 5 x 304545 секунди изометриски држања, работа со една нога и тренинг на телето.
• Додадете една променлива неделно, користејќи го правилото 3/10 и тестот за 24 часа.