Тенис тренинг: ротација на трупот, рамото и лакот

Рамото почнува да се гриже за сервисот, форхендот губи темпо некаде во третиот сет, а лакот зборува утрото по натпреварот. Тоа се трите оплаки кои клупските играчи ги кажуваат најчесто, и ниту една од нив обично не се решава со работа на раката.

Брзината на ракетата не доаѓа од раката.

На пристојна форхенд или служи наредбата никогаш не се менува: Ногата се притиска во земјата, колковите се отвораат, трупот се врти, и раката едноставно го доставува она што веќе пристигна оддолу. Ракетата е последната зглоба во синџирот, а не моторот.

Последиците се практични. Ако колковите се вкочани или трупот не може да пренесе сила, раката мора да ја надомести разликата, а рамото и лакот завршуваат со работа за која не се создадени. Тоа е местото каде што повеќето болки започнуваат.

Тенисот почнува со сила на нозете и контрола на трупот, а не со истегнување на предната рака. Истото синџир се појавува во секој ротациски спорт тоа е уште поочигледно во фрлање за бејзбол, каде што колковите и рамената се видливо поврзани.

Ротација на багажникот: Мобилен горе, тивко долу.

Ротацискиот тенис всушност се движи главно од грбот и бутовите. Долниот дел од грбот не е дизајниран да се врти многу; неговата работа е да остане неподвижен додека се врти горе и долу.

Тоа дава две половини на обуката. Првиот е движењето на градите. Отворени книги или ротации на колена, 2 серии од 8 по страна, без завивање, со задржување од две секунди на крајниот опсег.

Втората е отпор на ротација. Палоф пресот со лента или кабел, 3 сета од 10 по секоја страна или 3 држања од 25 секунди, го учи багажникот да одбие да се сврти. Тоа е особина која те држи стабилен кога ќе мораш да почнеш со погрешна нога или кога ќе избегаш.

Брзината е последна. Странични фрлања со медицинска топка во ѕид, 2 до 4 кг, 4 до 5 сетови од 5 по страна, со целосна минута и половина одмор. Правете ги свежи, на почетокот на сесијата целта е брзина на движење, а не замор.

Рамото кое го зема сервисот.

Служењето го воведе рамото во крајна опсежна надворешна ротација стотици пати неделно. Играјте три пати неделно и тоа е лесно неколку илјади повторувања месечно, секогаш во иста насока и секогаш на иста страна.

Со текот на времето се појавува познат модел: Многу надворешна ротација, помалку внатрешна ротација, и рамовата лопатка која застана зад раката. Најсилните докази се за зајакнување на надворешните ротатори и мускулите кои го контролираат лопатот, наместо да се истегне зглоб кој веќе е лажен.

Двапати неделно е доволно. лента надворешна ротација со лакот на страната, 3 серии од 12 до 15 со лесен отпор и бавно враќање; нагинати редови или лице повлекува, 3 серии од 10; и нешто за serratus, како што е ѕиден притисок или притискање плюс, 2 серии од 12.

Не е потребно да кревате тешки работи за да имате силно рамо. Контролата и издржливоста се поважни овде отколку еден максимален притисок. Разумувањето е слично за рамото на волејболот кое апсорбира секој шип.- Не можам да го видам.

Локот: Зошто се разбудува и што навистина помага

Болката на надворешната страна на лакот обично доаѓа од теганките на раката. Тие се преоптоваруваат кога контакт е доцнен, кога топката е сретнана надвор од зоната на удар, или кога раката ја прави работата што требаше да ја направи трупот. Бекхенд со една рака и уморна предбрака доцна во натпреварот е класична комбинација.

Теностите обично сакаат товар, а не одмор. Бавно ексцентрично проширување на зглобовите со 1 до 2 кг, 3 серии од 15 со фаза на спуштање од 3 до 4 секунди, три или четири пати неделно, е еден од подобрато поддржаните пристапи. Напредокот се мери во недели, а не во денови.

Додадете работа со грапи: топка или стискач за стискање, 3 серии од 30 секунди, и натоварени носачи, 3 серии од 30 метри. Посилна предбрака ја толерира вибрацијата која се враќа назад на рачката.

Опрема не е главниот виновник, но не е и без значење. Ако држите нешто што ќе ви одговара на раката, а жиците не се оптеретени до максимум, обично ќе ви се намали количината на жици што стигнуваат до лакот. Промените нешто по едно и дајте му две до три недели пред да одлучите дали ви помогнало.

Да го вклопиме во една недела.

За клубен играч на терен два или три пати неделно, доволно се две сесии на вежбање од 45 до 60 минути, поставени на денови без натпревар или веднаш по лесна сесија на удрување.

Нозете и бутовите го формираат грбот. Поделени клукови или клукови на грбот, 3 серии од 6 до 8, плус едно вежбање на коленото за 3 серии од 8. Ако вашата техника на клекнување е трескава, исчистете ја пред да додадете тежина се наклонува од нула го покрива секвенцата.

Прва работа со нозете и со сопирањето. Странични поместувања, промени на правецот и тврди застојки, 6 до 8 повторувања по вежбање. Истото правило важи и во Сквош, каде што менување на насоката е она што го наметнува коленото- Не можам да го видам.

Прехабот на рамото и лакот трае 10-12 минути и може да се прави три пати неделно, вклучувајќи и пред да одиш на терен. Ако замор се зголемува, спиењето се влошува и брзината на ракета паѓа и покрај дневните почивки, тоа се знаци на претерано обучување вреди да се сфати сериозно.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако болката во рамото или лакот трае повеќе од шест до осум недели и покрај намалената тежина и постојаната рехабилитација, ако болката те буди ноќе, ако раката се чувствува слаба или осакатена, или ако болката одеднаш се појавила со чувство на скршување или кршење.

Истото важи и за рамото кое воопшто не можете да го подигнете над главата, или за зглобот кој е отечен и топло. Повеќето други случаи се решаваат со пациентот и техниката.

Кратката верзија

• Силата на пукањето доаѓа од нозете, бутовите и трупот; рамото и лакот само ја пренесуваат.
• Ротација на возот во двете насоки: Прв, кревање на грбот и сила против ротација, после мечот за брзина.
• Рамото треба да има надворешни ротатори и шкапуларна сила двапати неделно, не повеќе истегнување.
• Раздразливиот лакон се смирува со бавно ексцентрично оптоварување и посилна работа на градење во текот на неколку недели.
• Две сесии на неделно, плус 10 минути прехабилитација пред судот.