Скука од почеток: техника, програмирање и плато

Седеше на кршење неколку месеци и барот не се движеше со недели. Девет пати од десет причината е една од трите работи: сет кој се менува од сет до сет, премногу тешки сетови без структура, или недостаток на сон и храна околу тренирањето.

Овој водич го следи тој редослед - прво како да се направи секој претставник да изгледа исто, потоа колку да се направи, потоа конкретен план за осум недели и што да се промени кога бројот ќе застапи. Истата логика важи и за плоштади на клупа за пресовање; разликуваат само техничките детали.

Наредбата: нозе, бара, заглавување

Ставете ги нозете приближно на ширина на рамената или малку пошироко, со прстите на нозете наклонети на нешто помеѓу 15 и 30 степени. Не постои една правилна положба барајте таа која ви овозможува да стигнете паралелно без подигање на петите и без чувство на стегнување во бутовите.

Барот може да седи високо, на стапиците, или ниско, преку задните рамена. Високата шина го држи торсот поизправен и ги оптоварува четворките потешко. Ниската лента бара повеќе наклонување напред, ги носи колковите и обично дозволува малку поголема тежина. Изберете еден и останете со него најмалку осум недели. Постојаното менување е честа причина зошто напредокот изгледа случајно.

Земете најтесниот стис што ги толерирате рамената, бидејќи тесниот стис создава поцврст рафт на мускулите на грбот. Пред да се развлечете, повлечете ги лактите малку напред и под редот, стиснете ги раменските лопати заедно и натегнете горното грб. Барот треба да почива на мускулите, никогаш на коските на грбот.

Како изгледа еден добар реп

Излегувај од барот во два чекори, не во четири. Дишете во стомакот наместо во градите и затегнете го трупот, како да се подготвувате за удар. Држете го притисокот за цел пат и издишнете само кога ќе го преминете најтешкиот дел од патот нагоре.

Спуштањето трае околу две секунди и започнува од колковите и колена заедно. Колена ти можат да поминат покрај прстите на нозете што е нормално за повеќето луѓе и зависи од должината на буталото и движењето на глезените. Она што не е во ред е колена кои се спуштаат внатре кога ќе станете.

Подигни се преку целата нога, а не само петата, и држи гибрите и градите да се кренат со иста брзина. Ако првото се кренат бедрата, а грбот остане долу, реп е лошо кревање.

Длабочина: Колку ниско треба да одиш?

Работниот стандард е на бедрото на врвот на коленото што повеќето теретании го нарекуваат паралелен. Доказите се најсилни за приселениците барем паралелно произведувајќи повеќе квад и глутен раст од парцијалните повторувања со потешки оптоварувања.

Да одиш подлабоко е опционално. Ако можете да седнете пониско без да ви се вклопува карлицата и без болка, продолжете, но очекувајте да ја изгубите тежината. Ако карлицата се наклонува, скратете го опсегот до точка каде што не се, а потоа работете на движење на глезените и бутовите. Но, ако не ги носиш, тоа може да предизвика проблеми.

Сетови, повторувања и одмор

За повеќето луѓе кои се креваат двапати неделно, 3 до 5 сесии за сесија е разумна рамка, во опсегот од 4 до 8 повторувања за сила и 6 до 12 за големина. Ако ги броиме сите други работи што ги правиш за нозете, 10 до 20 тешки сетови неделно ги покриваат потребите на речиси секој.

Оставете 1 до 3 повторувања во резерва на повеќето сетови. Ретко се провалуваат, а речиси никогаш на тешки сетови од пет или помалку, каде што трошоците за опоравување се зголемуваат побрзо од придобивките.

Починете 2 до 4 минути помеѓу тешки сетови. Пократките паузи не ти штедат време, само ти ги крадат повторниците од следниот сет.

Осумнеден план.

Ова е рамка за приседување два пати неделно со најмалку 48 часа помеѓу сесиите. Тоа слот во горниот / долниот поделување лесно како во тридневна цела недела- Не можам да го видам.

• Ден А (тежок): Четири серии од пет со тежина која може да се подигне 7-8 пати.
• Ден Б (област): 3 серии од 8 со приближно 10 до 15 проценти помалку од денот А.
• Недела 13: Додадете 2,5 кг неделно на двата дена, се додека секој претставен не е чист.
• Четврта недела: Делоадо исти тегови, половина од сетите.
• 57 недели: Повторно започнете од тежината на третата недела и додадете 2,5 kg неделно; кога 2,5 kg престануваат да работат, додадете по едно повторување по сет.
• Седемта недела: еден тежок сет од 3 за да видите каде стоите, а потоа започнете нов циклус 5 до 7.5 кг над местото каде што започнавте.

Покрај приседнавањето, одржувајте едно движење на коленот (румунски кревање на мртва глава или кривање на нозете) и едно движење на една нога, по 2 до 3 серии. Тие ги покриваат празнините што ги остава кукалото отворени.

Да се скрши плато

Прво провери дали платото е вистинско. Ако три пати во рок од шест недели сте смениле програма, немате плато. Станицата се брои само кога истата тежина одбива да се движи четири до шест недели на стабилен план.

Кога е вистинско, чекор назад обично го поправи. Спуштете ја работната тежина на 85 до 90 проценти од она што го правевте, задржете сети и повторувања, и се качувајте назад на 2,5 килограми неделно. Повеќето луѓе одат право низ стариот ѕид во рок од четири до шест недели. Механиката на додавање на оптоварување се детално покриени во делот на прогресивно преоптоварување без застојување- Не можам да го видам.

Ако повторувањата секогаш се откажуваат на истото место, напаѓајте го тоа место. Одстапувањето директно од дупката обично значи дека четворицата се граница, а пазираните приседувања (две секунди на дното) плус предните приседувања помагаат. Задржувањето на средината на патот додека се преклопува напред обично значи дека горниот дел на грбот е граница, а редови плус повисока положба на шината помагаат.

Потоа досадниот дел: Без 7 до 9 часа сон, 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина и доволно калории, ниту еден план не работи колку и да изгледа добро запишан.

Грешите кои најчесто се појавуваат

• Првите ќе се подигнат бутовите. Речиси секогаш премногу тежина. Земи 10% попуст и реконструирај го ритамот.
• Колена се удрува. Активно притиснете ги колена кон прстите низ целиот реп.
• Подигнување на петици. Затегни го положбата, сврти ги прстите малку повеќе или обиди се да ја подигнеш петата.
• Се исфрла од дното. Контролирајте го спуштањето, а потоа кратко, цврсто свртување без паѓање во дупката.
• Го вртам главата назад. Гледајте неколку метри напред и држете го вратот во линија со 'рбетот.
• Половина повторувања со големи чинии. Само се навикнуваат да не паѓаат.
• Појас на секој комплект. Појасот го заслужува своето место на најтешките сетови; научете да се подготвите без него прво.

Кога да се види лекар

Престанете и побарајте преглед ако имате остра болка која се изнесува надолу по ногата, онемување или слабост во ногата, отечено колено, колено кое се отвора или се блокира, или болка во грбот која не се смирува во текот на неколку недели или ако се будите ноќе. Болки во градите, вртоглавица или припаѓање под решетката никогаш не се обична умора.

Ако имате висок крвен притисок, килера или сте бремена, прашајте го вашиот лекар како да се справите со задржување на здивот под оптоварување. За полесни, немилосрдни болки во грбот кои не носат ниту еден од овие предупредувачки знаци, вреди да прочитате што всушност помага да се спречат болки во грбот.- Не можам да го видам.

Често поставувани прашања

Дали приселениците се лоши за твоите колена?

За здрави колена нема докази дека се. Постепеното натоварување обично го зголемува напредокот на коленото. Проблемот доаѓа од ненадејни скокови во тежината или во обемот, а не од самиот вежбање.

Дали ми треба појас?

Не, но е корисна над 85 проценти од максимумот. Заместо да го врзете појасот и да се потпирате на него, држете го за појас.

Што ако немам кревет?

Куполот, бугарските и предните купони го чистеа подот. Работете во опсегот од 8 до 15 повторувања и додадете повторувања пред да додадете тежина.

Колку брзо можам да напредувам?

Во првите неколку месеци, 2,5 кг неделно е реално. Потоа, паѓа на неколку килограми месечно, а напредокот по два години се мери во циклуси на обука, а не во недели.

Кратката верзија

• Заглави ја позицијата и ставите и остави ги сами најмалку 8 недели.
• Склони се барем паралелно, под контрола, со трупот зацврстен за целиот реп.
• Работете 3 до 5 сесии на сесија, два пати неделно, задржувајќи 1 до 3 повторувања во резерва.
• Додадете 2,5 кг неделно додека работи, и регрутирајте на секои четири недели.
• Кога навистина ќе задржиш, пади на 85-90 проценти и се качи назад наместо да ја смилаш истата тежина.
• Сонот, протеините и калориите одлучуваат дали програмата воопшто функционира.