Враќање на тренинг по долга пауза: план за шест недели

Не си бил во теретана во осум месеци, можеби две години. Одлучивте да се вратите, но не знаете со која тежина да почнете, колку серии ќе преживеете на првиот ден, или колку дена ќе хркате ако не успеете.

Одговорот се сведува на броеви, а не на мотивација. Првите шест недели не се за градење мускули. Тие се за тоа што телото повторно ги учи шемите на движење додека телата и зглобовите се навикнуваат повторно да напојуваат. Еве го планот, недела по недела.

Пронајди колку долго беше паузата.

Три месеци и три години одпуштање се различни проблеми. По пауза од три месеци, силите ќе се вратиле за две до четири недели. По повеќе од една година, претпостави дека започнуваш со околу 50 до 60 проценти од товарите што ги носеше порано.

Добрата вест е дека истражувањата покажуваат дека силата и мускулите се враќаат побрзо отколку што биле изградени прв пат. Лошата вест е дека теганките, лигаментите и хрскавицата се прилагодуваат полека од мускулите. Затоа повеќето неуспехи се случуваат во третата и четвртата недела, а не во првата: се чувствувате силни, но зглобното ткиво не е во ред.

Ако паузата исто така доаѓала со дополнителна тежина, неколку години работа на канцеларија или старата повреда, земете го долниот крај на секој број во оваа статија.

Недела 1 и 2: направи половина од она што можеше.

Целта за првите две недели е едноставна. По секоја сесија, треба да можете нормално да слезете по скалите. Нема ништо поамбициозно од тоа.

Две сесии неделно, цело тело, 5-6 вежби, 2 сета од 8 до 12 повторувања секој. Сесијата трае 35 до 45 минути. Избери тежина која ќе те остави со чувство дека можеше да направиш уште четири или пет повторувања на крајот на сетот. Ако не можеш да го согледаш тоа, погреши на светлата страна.

Држете го изборот на вежби досадно:

• коцкање на чаша или притискање на нозете
• Румунски терен со лака или притисок на бедрото
• маси за пресовање на гандел или маси за пресовање на градите
• кабелска редица со седиште
• лат повлекување
• едно вежбање на трупот

Остани со машини и матки за првите две недели. Барбел техника се враќа побрзо ако не се натоваруваат додека моделот е сè уште рѓосува, и ако на клекнување е нова територија, а не рѓосува вештина, работат преку Скукањето од нула. Прво.

Болката достигнува врв 24 до 72 часа по првата сесија и е нормална. Ако трае повеќе од четири дена, направи премногу. Следниот пат сечи сети, не тежина.

Недела 3 и 4: додадете сетови пред да додадете тежина

До сега твоето тело знае што доаѓа. Преминете на три сесии неделно, или останете на две, но преземете секоја вежба на 3 сета- Не можам да го видам. Целта е 8 до 12 серии за секоја главна мускулна група во текот на неделата.

Повторувањата остануваат на 8 до 12, но сега завршувајте секој сет со околу три повторувања во резервоарот. Откако ќе завршите 12 чисти повторувања во сите три сети, додадете натовареност: 2,5 до 5 кг на долниот дел на телото, 1 до 2,5 кг на горниот дел. Тоа е она што го прогресивно преоптоварување изгледа како во пракса, и тоа е единствениот механизам кој продолжува да работи долгорочно.

Тука е стапицата. Силата се зголемува брзо во оваа фаза, често 5 до 10 проценти неделно, бидејќи нервниот систем се враќа во функција. Изкушението е да прескокнете напред до вашите бројки пред паузата. Твоите тетиви не се движат со таа брзина.

5 и 6 недели: Првата вистинска сесија.

Само сега тренираш како што повеќето луѓе си замислуваат тренирање. Три до четири серии по вежба, со последниот сет од главните подигнувачи одведени на еден или два повторувања во резерва. Сесиите траат 50 до 60 минути.

Внесете ја штангата назад ако тоа е она што го барате, но со тежина која ја контролирате за 8 повторувања, а не онаа која некогаш ја земавте за 3. До крајот на шестата недела, изберете структура за да продолжите. За повеќето луѓе кои доаѓаат од долго отпуштање тоа е цело тело три пати неделно, и ако сакате да изградите нешто околу вашиот распоред, следете го процесот за да се изработи сопствен програм- Не можам да го видам. Над 50 и се враќаш по години оддалеченост? Изменките во водичот за паметна обука на 50 години. вреди да се читаат пред првата недела, а не по шестата недела.

Кардио и чекори заедно со планот

Додадете две или три лесни сесии на кардио тренинг од 20 до 30 минути неделно, со темпо во кое сè уште можете да зборувате со цели реченици. Или едноставно да одиш 7.000 до 9.000 чекори на ден.

Оставете ги интервалите со висок интензитет до после шестата недела. Во првите шест недели тие главно јадат закрепнување што ти е потребно за подигнување, и ти даваат малку што едноставно кардио не би го направиле.

Спиење, храна и опоравување

Задржи протеини на околу 1,6 до 2 грама на килограм телесна тежина дневно, распоредено на три или четири оброци. Тоа е најконкретното нешто што можете да го направите за мускулното опоравување.

Спијте 7 до 9 часа. По пет часа, силата и желбата за вежбање се намалуваат видливо и болката трае подолго.

Не почнувајте со вежбање и агресивна исхрана во истата недела. Во првите шест недели, јадете само она што го горите. Ако губите тежина, задржете го дефицитот на 300 до 500 калории, а не повеќе, бидејќи поголемиот ќе го забави враќањето на силата и значително ќе ви биде потешко.

Кога да се види лекар

Ако имате срцеви заболувања, крвен притисок што не е под контрола, дијабетес, неодамнешна операција или повреда која не е целосно излекувана, разговарајте со лекар пред да почнете. Истото важи и ако сте над 40 години, сте поминале години без работа и имате семејна историја на рана срцева болест.

Престанете и побарајте помош истиот ден ако имате болка во градите или притисок, недостиг на здив во пропорција со напорот, вртоглавица или припаѓање. Исто така, третирајте го како итно ако, по необично тешка прва сесија, развиете силен оток на мускулите, истакната слабост и темна, чајна урина. Ретко се случува, но е сериозно.

Болката во зглобовите која трае повеќе од две недели или се влошува од сесија на сесија, е причина за проценка, а не тест на вашата одлучност.

Чести грешки

• Првиот ден на тренинг како ништо да не се случило. Девет вежби до неуспех, три дена не можам да одам, а не и во втората недела. Ова е најчестата грешка во враќањето.
• Да го оценуваш напредокот според болката. Болката не е мерка за ништо корисно. Мерењето е дали броевите во вашиот дневник се движат недела по недела.
• Трчање во третата недела. Кога ќе почне да ти е полесно, додади серии, а не две чинии.
• Се менува одеднаш. Тренинг, строга диета, откажување од пушењето и будилник во 5 часот во истата недела обично значи враќање на почеток во рок од еден месец.
• Нема планови за лоши недели. Болестите, патувањата и работата во смени се случуваат. Две сесии вежбање победуваат пропуштена една.
• Не пишувам ништо. Без запис на тежините и повторувањата, нема да знаете еден месец од сега дали нешто е подобрено.

Често поставувани прашања

Колку брзо ќе ми се врати старата сила?

Ако паузата била под една година, голем дел од неа обично се враќа во рок од два до три месеци на постојана обука. Како изгледаш е побрзо од тоа колку си силен, бидејќи тоа зависи и од тоа што јадеш. Првите шест недели ти даваат контрола на движењата, а не завршен резултат.

Може ли да тренирам додека сум болен?

Легата болка не е причина да пропуштиш сесија, а соодветното загревање обично ја намалува. Ако е доволно лошо за да ја промениш твојата техника или ако не можеш да постигнеш целосен опсег на движење, вежбај нешто друго или одмори се.

Дали ми требаат додатоци за да почнам?

Не, не можам. Доволен протеин и доволно спиење ќе ја направат работата во оваа фаза. Креатин монохидрат е еден од ретките додатоци со вистински солидни докази зад него, но планот не зависи од него.

Што ако пропуштам една или две недели?

Почни повторно од претходната недела, а не од онаа што ја постигна. По две недели одмор, земи околу 10 проценти од работните тегови и ќе се вратиш каде што си оставил за една недела.

Кратката верзија

• Недела 1 до 2: две сесии за цело тело, 5-6 вежби, 2 серии од 8 до 12 повторувања, 4 или 5 повторувања останати во резерва.
• Недела 3 до 4: Две или три сесии, три серии на вежбање, три повторувања во резерва, оптоварувањето се зголемува само по 12 чисти повторувања.
• Недела 5 до 6: 3 до 4 серии, последен сет до еден или два повторени во резерва, а потоа изберете програма за да продолжи.
• Покрај него: 2 до 3 лесни сесии на кардио неделно, 1,6 до 2 грама протеини по килограм, 7 до 9 часа сон.
• Болки во градите, припаѓање или темна урина после тренинг значи лекар, а не упорство.