Патот надолу по планината: Како да го тренираш без да ти ги скршиш нозете.

Ако некогаш си завршил трка по рид и потоа си се вратил со своите скали, држејќи ја оградата, знаеш дека слегувањето има нешто на нозете што качување не може. Кога ќе се качиш горе, ти се чини дека не можеш да дишеш; кога ќе слезеш долу тивко, мускулите се уништуваат, а сметката доаѓа еден или два дена подоцна. Корисниот дел е дека слегувањето реагира на обуката исто толку предвидливо како и сè друго во трчањето.

Зошто падот те уништува, а искачувањето не.

Кога трчаш надолу, квадрицепсот се скратува додека создава сила. Кога се движиш надолу, се продолжува додека го спираш телото на секое слетување. Оваа ексцентрична работа предизвикува многу помали оштетувања во мускулните влакна, поради што долгиот спуштање може да ги испразни нозете додека вашиот пулс инсистира дека едвај работите.

Болката е доцна нанапред. Обично достигнува врв 24 до 48 часа подоцна и може да трае пет до седум дена, и доаѓа со привремено опаѓање на силата на квадрот која постепено се враќа. Тешка сесија два дена по големиот спуштање ретко оди добро.

Има исплата. Ако направите една правилно изградена сесија на спуштање и следната од истиот вид, значително помалку боли, и таа заштита трае недели. Тоа е целиот аргумент за тренирање на спуштања намерно наместо само да ги издржи на денот на трката.

Техника: Пократки чекори, повисока ритама, очи нагоре.

Стручната грешка е да се стигне до равна нога напред и да се слета на петата. Секој чекор станува мала мотора, а коленото и четворката ги апсорбираат сите.

Скратете го чекорот и подигнете ја каденцијата. Ако трчате околу 165 до 170 чекори во минута на рамно, насочете се кон 180 или повеќе по опаѓање. Потоа, ногата ќе падне поблиску под бутовите, коленото ќе остане малку нагнуто, а ногата ќе работи како пруга, а не како столб.

Не се наклонувај на тоа, колку и да се чувствуваш безбедно. Држете го торсот малку напред, приближно во линија со падот, со бутовите кои се движат напред наместо да се спуштаат.

Гледајте четири до шест метри напред, не на нозете. На мозокот му треба околу половина секунда за да планира каде ќе оди следниот чекор, а на технички начин таа половина секунда е разликата помеѓу течењето и треперањето.

Носи ги рацете пошироко од вообичаено, лактите надвор. Тие се рамнотежа, а не погон. Држете ги рамената и вилицата лаги, бидејќи напрежението одгоре речиси секогаш станува круг, забивачки чекор подолу.

Градење спуштања без да се скрши себе

Првата сесија треба да изгледа тривиално мала. четири до шест напори од 20 до 40 секунди на нежна стапка од околу 5 до 8 проценти, трчање или одење назад. Еднаш неделно е доволно.

После тоа, менувај по една работа на сесија. Прво продолжете со траењето, потоа со наклонот, потоа со брзината, и само тогаш се движите на груба земја. Две променливи одеднаш е најбрзиот пат до една недела одмор.

Остави 48 до 72 часа пред секоја тешка сесија која следи вистински спуштање. Ако се обновуваат по време надвор, работа надолу е последното нешто што ќе додадете назад, а не на првиот, на истата поставена логика како враќање на обуката по долга пауза- Не можам да го видам.

Пред трката, оставете го последниот напорен спуштање две до три недели. Ако се приближиш, ќе трчаш на нозе кои се уште се поправуваат наместо на заштита која си ја заработил.

Силна работа која ги штити колена

Два пати неделно, 20 до 30 минути, и ништо од тоа не мора да биде тешко.

Едноножните падови од ниска кутија се основната вежба: три серии од 8 до 10 по нога, со три до четири секунди за да се спушти. Допрете ја петата до под под контрола наместо да паднете на неа.

Додадете бугарски спојени клекнати или реверзни лаунги, три серии од 8 по нога, плус клекнати со намерно бавна фаза на спуштање. Ако вашиот шема на клекнување е скршено, исправи го тоа пред да додадете натоварување се наклонува од нула Тоа го покрива редоследот на тоа.

Белите и Ахиллевите ги тепаат на падот исто како и четворките. Воздржете го телето со и исправно и со наклонето колено, три сета од 12 до 15.

Завршете со кратки, тивки слетувања од ниска кутија, два или три сета од 5. Тоа е истата механика за слетување која кошаркарите се обучуваат да го заштитат коленото., и се пренесува директно на стрмна земја.

Ако слезењето остави болка под коленото, тоа е вообичаен модел и обично реагира на каденција и сила, но помага да се разбере од каде доаѓа. болка во коленото при приселување го опишува истиот механизам.

Брдите, земјата и падот можете да го избегнете.

Баланс со една нога, три серии од 30 секунди, идеално на нешто меко и понекогаш со затворени очи. Додадете ленти на глезените, три серии од 15 во секоја насока.

На мокри карпи, корени и слободен џубрец, забавете пред секцијата, а не во средината на неа. Коцањето на лизгава површина е полошо од полека влегување во неа.

Полаците се многу полесни на долгите, стрмни падови, но им треба вежбање. На трката не е место да ги користите за прв пат.

Една навика која вреди да ја развиеш: Ако паднеш, не извлекувај рака. Научи да паѓаш со лакот вклонет.

Кога да се види лекар

Куцање, колено кое се отекува за неколку часа, или колено кое се чувствува како да се олекнува под товар не се обични мускулни болки и треба да се разгледа.

Истото важи и за острата Ахилесова болка која е полоша наутро отколку навечер, и за коските болки кои малку се влошуваат секој ден наместо да се олеснат.

Ретки, но сериозни: многу темна урина, силна оток и истакната слабост на нозете по необично долг спуштање бара итна медицинска анализа.

И ако замор трае со недели, спиењето се распаѓа и мотивацијата исчезнува, проблемот обично е целосна оптоварување знаци на претерано обучување вреди да ги прочиташ пред да се навлечеш во нив.

Кратката верзија

• Падот боли затоа што четворките се спречуваат додека се продолжуваат; болката достигнува врв 24 до 48 часа подоцна, а не на денот.
• Скратете го чекорот, набрзајте на 180 или повеќе, погледнете четири до шест метри напред и држете ги рацете широко.
• Започнете со четири до шест обиди од 20 до 40 секунди на нежен степен, еднаш неделно, менувајќи само една променлива во секоја сесија.
• Два пати неделно, направи бавни падови со една нога, темпо приселеници и подигнување на телето со едноставен и со свито колено.
• Направи го последниот тежок спушт две до три недели пред трката, и дозволи 48 до 72 часа за опоравување по големите денови на спуштање.