Погради си нозе за цел ден во ридовите: план од осум недели

Ако некогаш сте поминале осум часа во еден ден на рид, знаете дека ретко вашите бели дробови се откажуваат први. Тоа е предниот дел на бедрата на последниот спуст. Целиот ден надвор бара нешто друго од нозете отколку од теретана или од трчање, и тоа е празнината која повеќето луѓе никогаш не ја тренираат. Осум до дванаесет недели е доволно за да го затвориш, со две силни сесии неделно и една долга прошетка.

Што искачување и спуштање всушност бараат од нозете

Да се искачуваш е издржливост под стабилна, умерена тежина. Хиляда метри искачување значи да го кренеш телото и раницата 10 до 20 сантиметри со секој чекор, неколку илјади пати. Првите се исцрпуваат глутовите и телето, а срцето ти се крева и останува таму со часови.

Паѓањето работи поинаку. Мускулот се продолжува додека го спира вашето тело, и таа ексцентрична работа предизвикува поголемиот дел од малите оштетувања во влакната. Затоа болката два дена подоцна се наоѓа во вашите четири нозе, а не во вашите коленови мускули.

Практичниот резултат: Обучувај се само нагоре и ќе стигнеш на врвот во пристојна форма и ќе слезеш од ридот уништен. Обуката за патување е најзанемирен дел од подготовката за ридот и онаа која најбрзо се исплаќа.

Осумте недели во рамки

Типична недела е вака: две тренинг сесии за сила од 45 до 60 минути, една долга прошетка во викендот, и една полесна аеробна сесија од 40 до 60 минути велосипед, брза пешачење, лесна трчање. Четири работни дена, три почивни дена. За повеќето луѓе со работа и семејство, тоа е распоред кој тие всушност можат да го одржуваат.

Првите три недели се за техниката и толерантниот обем: умерени оптоварувања, краток прошетка. Недела четири до шест се најтешки, со најдолги денови и најтешки серии. Во седмицата седум паѓа на околу 60 проценти од волуменот, а во осмата недела е самиот раст.

Ако се враќаш по неколку месеци одмор, не влегувај во ова. Издејувајте неколку недели полека враќање во обука Прво, а потоа почнете да ги броите вашите осум недели.

Сила: Пет работи што ќе ги почувствувате на патот.

Се присели. Три серии од 6 до 10 повторувања, со тежина која ќе ви остави две или три повторувања помалку од неуспех. Копаче со еден гандел е доволно ако немаш рачни. Ако вашите позиции продолжат да се скрши под товар, тоа е вредно враќање на основите на клекнување пред да додадете тежина.

Подигнувања и повратни погонки. Стави се на клупа висока 40 до 50 сантиметри, три серии од 8 по нога, подоцна со 8 до 12 килограмни пликови на грбот. Ништо друго не е толку блиску од тоа да се влечеш преку скала.

Румунски тешки тешки. Три серии од 8, за мускулите на коските и заглавијата кои се повеќе качуваат отколку што повеќето луѓе веруваат. Ако кревање на труп е веќе во вашата програма, да ја задржи оваа верзија светлина во истата недела.

Контролирано спуштање. Стани на чекори или на ниска кутија и спушти се на една нога во текот на 3 до 4 секунди, а потоа притисни назад со другата. Три сета од 6 до 8 по нога. Ова е една вежба која ги подготвува четворицата директно за она што ќе им го направи падот.

Лесо и глезеници. Подигнување на телето, три сета од 15 до 20, плус еден сет со нагинато колено. Додадете 30 секунди стоење со една нога на една страна. Балансот на скршена земја ве исцрпува цел ден.

Заврши со работата на багажникот: Странични плочи, три серии од 30 секунди, и носење со една рака за 30 метри, три пати. Пакетот се носи со багажникот, а не со рамената.

Долги прошетки со глутницата.

Шетањето на викендот е во центарот на планот и ништо не може да го замени тоа. Започнете со 8 до 10 километри со 4 до 5 килограми на грбот, додадете околу 10 проценти оддалеченост секоја недела, и само зголемете ја тежината на торбата на секои две недели, до 8 до 10 килограми.

Поважно е како ќе се искачиме отколку колку ќе се оддалечиме. Целта е да се заврши пешачење со околу 60 до 70 проценти од целниот ден на целина до шеста недела. За цел од 1200 метри, нешто околу 800 метри во обука е разумен маркерот.

Направи барем две од овие на земја која личи на вистинската работа карпа, корени, кал во чизмите и пакетот што планираш да го користиш. На патењето надолу, скрати го својот чекор и се спротивстави на желбата да побегнеш. Целта е да го научиме мускулот да коцка, а не да го измотаваме.

Ако спиењето ви се наруши, вашиот пулс во мирување се крева и вашиот апетит за вежбање исчезнува за повеќе од една недела, повлечете се и прочитајте го знаци на претерано обучување Пред да додадеш уште еден тежок ден.

Последниве десет дена и самиот ден.

Направи го последниот голем чекор 10 до 14 дена пред патувањето. Во последната недела задржете силни сесии, но намалете ги на два сета на вежбање и исфрлете го контролирано спуштање целосно доволно за одржување, со време за нозете да се опорават.

Во текот на денот, задржете темпо со кое можете да кажете цела реченица без да задишате. По првиот час, земајте од 30 до 60 грама јаглехидрати на час и 400 до 800 милилитри течност, прилагодени на топлината и колку силно потете.

Пољците земаат дел од работата од нозете на спуштања и генерално се докажуваат на долги падови. Скрши чевли најмалку 40 до 50 километри однапред, и тестирај чорапи и пакувај на тренинг пешачења наместо да го откриеш проблемот во шестиот час.

Кога да се види лекар

Болка во коленото која се појавува особено на падови и трае со денови, зглоб кој се отекува или колено кое се заклучува или се заглавува - ништо од тоа не треба да се поминува. Ако и коленото те боли под решетката, тоа помага да се разбере Зошто болката во коленото се појавува во приселеници, но дијагнозата е на клиницист.

Потрагајте веднаш помош за болка во градите, заспавање, за гушење на здивот што не се поминува со одмор или за нова болка во телето со отеченост и црвенило. Ако имате срцеви заболувања, дијабетес или претходна операција на коленото или бутовите, договорете го планот со вашиот лекар пред да почнете да ја внесувате пакетот.

Кратката верзија

• Спуштањето чини на нозете повеќе од качувањето бавно спуштање со една нога, три серии од 6 до 8 по нога, е вежба која најмногу менува.
• Неделен облик: Две тренинг сесии, една долга прошетка, една лесна аеробна сесија. Четири работни дена.
• Поголеми го долгиот прошеток за околу 10 проценти неделно и достигни 60 до 70 проценти од твојот цел за искачување до шестата недела.
• Постепено ја зголемувајте тежината на торбата на 8 до 10 килограми, носејќи ја на секоја долга прошетка, а не само на крајот.
• Последниот голем ден 10 до 14 дена надвор, потоа полесна недела; на самиот патување, 30 до 60 грама јаглехидрати на час.