Сумо кревање: техника и кога тоа победи конвенционална

Ако долниот дел од грбот ти се заоблува кога барот ќе ти помине низ колена, или едноставно не можеш да стигнеш до барот без да се чувствуваш преклонет на половина, вреди да го разгледаш сериозно сумото. Тоа не е полесна или помалку искрена верзија на лифтот тоа е различно поделба на работата помеѓу бутовите, четворицата и грбот.

Што следува е поставувањето чекор по чекор, грешките што најчесто ги гледате на подот на теретана, како да се скалира лифтот во двата правеца, и едноставен одговор кога сумото навистина помага и кога само крие проблем што треба да го решите.

Што е подигнување и кои мускули ја прават работата

Се стреми со сумо од широка положба, нозете грубо под рацете или малку пошироко, прстите се свртеле на 30 до 45 степени, рацете го држеле барот во колена. Конвенционалниот прави спротивното: Тешки нозе, раце надвор од нозете.

Двете работи се менуваат како резултат на тоа. Трбусот седи повеќе исправен, па раката која дејствува на долниот дел на грбот е пократка и со неа паѓа и оптоварувањето на спинелните еректори. И шината патува помалку - за повеќето подигачи 15 до 25 проценти помалку, бидејќи широката положба го спушта целото тело, што ја намалува височината на финиширање на шината.

Главните работници се глутеус максимус и аддукторите, особено аддуктор магнус, кој во широка положба презема значително поголем дел од работата отколку што го прави конвенционално. Четворните раце ги изгладуваат колена и ја вршат најголемата работа во првите десет сантиметри од подот. Коланите се уште придонесуваат, но помалку од во тесна поза.

Ништо од тоа не ти го олеснува грбот. Еректорите, лаците и замките го држат грбот и шипката на место изометрично нема видливо движење, многу оптоварување. Сумо не е кревање без грб; тоа е кревање каде грбот работи поинаку.

Како да се направи тоа?

Проведете го уредувањето во ист редослед секој пат. Кога редоследот е автоматски, тешкиот комплет престанува да бара размислување.

1. Пореди ја редот над средната нога. Стоејќи во вашата положба, решетката треба да ги допре вашите нозе или да седне на две до три сантиметри.
2. Најди ја ширината на ставот. Започни малку пошироко од ширината на рамото и продолжи да шириш додека не стигнеш до решетката без карлицата да се вклопува. Прстите на нозете на 30 до 45 степени.
3. Спуштете ги бедрата назад и надолу. Тоа не е ни клекнување, ни загнување. Рацете треба да паднат вертикално, во колена, рацете околу ширина на рамото.
4. Земете ја решетката и влезете. Гледарот нагоре, бутовите поткопани додека не почувствувате напнатост во подножјето и мускулите на рамото, рамената завршени директно над решетката или дел зад неа.
5. Држете се здраво. Дишете во стомакот, затегнете се како да се подготвувате за удар, и задржете го здивот низ целиот реп. Издишнете горе или на патување надолу.
6. Подвигни ги колена кон твоите мали прсти. Ако колена се срушат внатре, адукторите не можат да придонесат и шипката се заглавува само над подот.
7. Извлечи ја пустошта. Затегнете ги рацете и повлечете малку додека плочите не се смират и лентата не се чувствува напната. Само тогаш започнете со лифтот.
8. Тргнете го подот. Првата фаза е движење на нозете, а не повлекување на раката. Белите и рамената се креваат со иста брзина и шината останува до твоите лапавици.
9. Заврши со проширување на бутовите. Стисни ги глутниците и стани исправен. Нема наклонување назад, нема кретање на рацете на врвот.
10. Спушти го под контрола. Бедрата назад, решетката ги четка бедрата, колена се свиваат само кога решетката ги поминува.

Најчестите грешки

Премногу ниски буци. Многу лифтери го претвораат сумото во клекнување со шип во раката: Колената се движат напред, покрај редот, а редот нема каде да оди. Бедрата седат пониско од во конвенционална, но сеуште добро над колена.

Првите ќе се растат бутовите. Ако карлицата се издига пред рамената, вие само што извршивте лошо поставени конвенционални влечење со широки нозе. Обичните причини се мека скопка или преголема тежина.

Колена се удрува. Најчесто на последниот реп на сетот. Знакот што работи е колена кон прстите, нозе кои се обидуваат да го раскинат подот.

Го дрпав барот. Јакањето без да се извлече отпуштена енергија и обично го остава барот токму каде што беше. Поставувањето на тензија прво го решава.

Ставот кој е премногу широк. Ако вашите буци немаат толку голем распоред, карлицата се повлекува и долниот дел на грбот се закрчува пред да се движи лентата. Затегнувањето за две или три прсти обично ја фиксира позицијата.

Мека средна страна. Сумо простува помалку отколку што изгледа. Ако вашето тело се преклопува под товар, посветен труп работа како што се празни шупли и мртви бубички Ви купува повеќе од уште еден сет на влечење, и анти-ротација работа како што е Прес за палоф е разумен партнер за тоа.

Полесни варијации

Поголема сила на влечење. Подигнете ја редот 5 до 10 сантиметри на блокови или плочи. Ова го отстранува најтешкиот дел од опсегот и ви овозможува да го задржите доброто положение на грбот додека вашата мобилност се доближува.

Семи-сумо. Нозете малку пошироки од рамената, прстите на нозете 20 до 25 степени. Повеќето луѓе ја откриваат нивната вистинска позиција тука.

Кеттлбел или гандел помеѓу нозете. Исто, многу помалку натерување на грбот и одличен начин да се научи да се вози со нозете.

- Бара за фати. Натоварот седи до вас, торсот останува исправен и побарувачката за движење на бедрото значително опаѓа.

Потешки варијации

Дефицитот тегли. Стани на платформа висока 2 до 5 сантиметри. Нема повеќе да се лаже во почетната позиција.

Поза за влечење. Застанете 5 сантиметри од подот или веднаш под коленото и задржете ги 2 секунди. Тоа открива точно каде што вашата позиција ќе се промени.

Бавни ексцентрици. Три до четири секунди надолу за три до пет повторки. Не го поврзувајте со скоро максимални оптоварувања.

Неодговорни претставници. Без повраќање на плочите, редот се оспособува целосно пред да започне секој повтор.

-Затка или синџири. Отпорот се зголемува додека се приближувате до блокирањето. Вредно е да се користи само кога техниката е стабилна и знаеш каде се заглавува твоето влечење.

Алтернативи ако немате опрема

Без штанга, сепак можеш да го тренираш шемот. Сумо кревање со кеттлебел или пар гантели покрај нозете го покрива поголемиот дел од работата, особено во опсегот од 8 до 12 повторувања.

Подвижните движења со грб на клупа ги натоваруваат глутниците на пократко растојание и многу помалку го трошат грбот. Бугарските споени клекнати и широк став на чашата се грижат за четворицата и аддукторите.

За експлозивната страна на хип екстензија, коцкање со кеттлбел добро работи, под услов да е шареница а не клекнување со ѕвон во рацете. Румунските кревачи со глувци ги чуваат мускулите во програмата.

Сетови и повторувања

За силата: 3 до 5 серии од 3 до 5 повторувања на околу 80 до 87 проценти од максималната доза, одморувајќи 3 до 5 минути. За мускулите: 3 до 4 серии од 6 до 8 повторувања на 65 до 75%, почивајќи 2 до 3 минути.

Ако се уште го учите движењето, две или три серии од пет со 3 до 4 повторувања останати во резервата ги победуваат тешките синглови со голема разлика. Еден или два пати неделно е доволно.

Држете ја неделната сума на некаде помеѓу 4 и 8 серии на тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки Умор е повисок овде отколку во повеќето лифтови, а претерано не се појавува за време на сесијата, а се појавува два дена подоцна.

Додадете 2,5 килограми само еднаш секој планиран сет оди чисто со нешто во резерва; Разумувањето зад тоа е наведено во делот на прогресивно преоптоварување- Не можам да го видам. Каде е мртвото кревање во текот на вашата тренинг недела е покриена во водичот за креирање на сопствениот програм- Не можам да го видам.

На кого му одговара и кога да го избегне.

Сумото има тенденција да победи за луѓето кои не можат да го задржат неутралниот грб во тесен став, за оние со долги нозе и кратки раце, и за секој кој сака повеќе вклучување на квадро и аддуктор. Тоа е легално во пауверлифтинг и произведува поголем вкуп за добар дел од конкурентите.

Пропорциите на телото се уште не се сигурен индикатор. Не можете да кажете од должината на раката која ќе ви одговара чесниот тест е 4 до 6 недели посветен труд во една положба и фер споредба на бројките и како се чувствуваа.

Бидете внимателни ако имате болка во подножјето, ако во минатото сте имале натегнување на аддукторите или остра болка пред нозете во длабока флексија во комбинација со ротација. Затегнете ја позицијата или се движете на повисоки влекувања за некое време.

Ако конвенционалната е безболна и напредува, нема причина да се менува. И обратното важи исто така: Сумо нема да поправи багажник кој не може да се задржи или техника која се расипува затоа што тежината е премногу тешка. Како што расте ногата, таа седи покрај седење на чекорот наместо да го замени.

Кога да се види лекар

Болката што се изнесува надолу по ногата, игли и иглички, губење на чувствителност или слабост во ногата не се работи кои треба да се тренираат. Истото важи и за остра болка во слабините која не е намалена во рок од 10 до 14 дена, или болка која ве буди ноќе.

Загубата на контрола на мочниот меур или цревата заедно со онемување околу слабината бара итна медицинска помош, а не сесија следниот ден.

Кратката верзија

Сумо значи широк став, раце во колена, поизгорен торс и пократка патека на баре. Повеќе работа оди на глутсите, аддукторите и четворицата, помалку на хомушките, додека грбот ја држи позицијата изометрично во целост.

Спреми ја шината на средната страна на ногата, влегни се, повлечи ја и притисни со нозете. Трчајте од 3 до 5 серии од 3 до 5 за сила или од 3 до 4 серии од 6 до 8 за големина, еднаш или двапати неделно, и дајте си 4 до 6 недели пред да одлучите дали сумото ви одговара подобро од конвенционалното.