Прогресивно преоптоварување: како да додадете тежина без застојување

Веќе шест недели ја вршите истата сесија, пејзажот сеуште тежи 60 кг за три серии од осум, и се прашувате што скршивте. Веројатно ништо. Само немате систем за додавање на , го кревате она што ви се чини разумно тој ден, месец по месец.

Прогресивната преоптовареност е правило кое редовно му дава на телото малку повеќе работа од последниот пат. Повеќето луѓе го намалуваат за да "постават повеќе на решетката", но тежината на решетката е само една од неколкуте работи што можете да ги поместите. Ова е вистинскиот план: што да се промени, колку, во кој редослед, и што да се направи кога бројот ќе престане да се движи.

Шест работи што можете да ги подобрите

Кога велиш "тешко од последниот пат", може да значи било кое од следниве:

• Натоварување најочигледна, а најбава кога ќе ја поминеш првата година.
• Претставници истите 60 кг за девет наместо осум е навистина повеќе работа.
• Сетови Третиот сет каде што порано правеше два.
• Квалитет на реп целосна опсежна, контролирана фаза на спуштање, без отскок од градите и без забивање на бедрата.
• Честота на појава да го удрам мускулот двапати неделно наместо еднаш.
• Пократко одмор ракувајте внимателно, бидејќи намалување на спиењето обично значи помалку тежина на шипката.

Променете една променлива во исто време. Ако додадете натовареност, намалете одмор и се откажете на четвртиот сет во истата недела, нема да знаете што ви помогна и што едноставно ве измори.

Двојно напредување: системот кој работи за повеќето луѓе.

Ова е најнадежниот начин да знаете што точно правите на секој сет. Наместо фиксна цел, избираш опсег од 6 до 10.

Започни со тежина која можеш да ја носиш за три серии од шест со едно или две повторувања уште во резервоарот. На секоја следна сесија, обидете се да додадете некој претставник некаде во тие сетови. Само кога сите три серии достигнат десет, додавате тежина и повторувањата природно се враќаат на шест или седум.

Во пракса: 3х6 со 60 кг, потоа 6/6/7, потоа 7/7/7, потоа 8/7/7, се до 3х10. Потоа 62,5 килограми и назад на шест. Напредот е скала, а не права линија, и токму така треба да изгледа.

Колку да додадете и кога

Скоковите што повеќето луѓе ги прават се премногу големи. Конкретни броеви:

• Скивање, кревање, редови. 2,5 до 5 кг по скок.
• Прес на клупа, прес на надглавицата 2.5 2,5 кг, а често и помалку.
• Изолација (коцкање, подигање на страни, трицепс) 1 до 2,5 кг, или едноставно останете и додадете повторенија.

За надлесно притискање и бочни подигања, 2,5 кг често е премногу. Сет на фракциски плочи од 0,5 и 1,25 кг вреди повеќе од било кој додаток што можете да го купите - тој го претвора скокот од петнаесет проценти во еден од пет проценти.

Очекувајте повторувања да падне кога ќе додадете товар. Ако паднат повеќе од три и листата се чувствува лепкава, скокот е премногу голем; направи половина чекор назад.

Колку брзо напредувате?

Ова е дел кој ги штити луѓето од непотребно разочарување.

Во првите три до шест месеци, приселениците и кревењата со мртва глава можат да се искачуваат 2,5 до 5 кг речиси неделно, со преси кои се движат полека. По првата година, разумно темпо е неколку килограми месечно на големите лифтови. По три или четири години, напредокот се мери во повторувања и во тоа колку почисто се подига истата тежина, додека тежината на шипката може да се движи неколку килограми во текот на цела година.

Тоа не е застој. Тоа е нормалната крива. Ако имате три години обука зад себе и очекувате напредок еден месец, проблемот не е системот - очекувањата се. За луѓето. обука во своите педесетти години Патот е обично поспорен, а останување невредени е повеќе од поставување на рекорд секоја недела.

Претставници во резерва: Знаењето на сет беше доволно тешко.

Најкорисниот алат е да се процени колку повторувања ви останале кога сте го нападнале барот. Нула значи дека не можеше да направиш уште еден, три значи дека имаше уште три.

За повеќето работни сетови, се стреми кон еден до три повторувања во резерва. Ако рутински престанете со пет леви, тоа не е обука за раст, тоа е загревање со тешка шипка. Ако се возиш секој сет до комплетен неуспех, повлекувањето страда и следната сесија е полоша.

Во пракса: Држете ги големите сложени лифтови на еден до три во резерва, и одземајте ја работата на изолација на нула повремено, обично на последниот сет.

Без дневникот, без напредок.

Не можеш да додадеш нешто што не го помниш. Напиши четири работи: вежбањето, тежината, повторувањата по сет и проценените повторувања во резервата. Додадете една забелешка ако нешто не е вообичаено ("не спав добро", "не се чувствував добро на рамото").

Правилото кое го менува сè: Погледнете ги бројките од минатата недела пред да започнете со работа. Тренирањето без тој поглед е само претпоставка. Евтиниот ноутбук прави иста работа како и секоја апликација.

Како ќе изгледа ова за една недела.

Прогресот не живее во една сесија, тој живее во распоредот. Удри секој мускул еднаш неделно и добиваш 52 шанси годишно да додадеш нешто на твојот прес. Удари двапати и ќе добиеш повеќе од сто.

Затоа на повеќето луѓе им одговара да се изложат двапати неделно. А. цело тело рутина три пати неделно го покрива во три посети на теретана, и горна/долна поделба во четири, и ако имате четири сесии достапни има други разумни начини за поделба на мускулните групи- Не можам да го видам.

Вкупниот обем треба да биде околу 10 до 20 тешки сетови на мускулна група неделно. Под тоа, напредокот е бавен; над тоа, опоравувањето почнува да се распаѓа за повеќето луѓе кои исто така имаат работа и нормален распоред на спиење.

Кога бројот ќе престане: дијагноза во четири чекори

Две или три недели се бучава, не е застој. Ако поминаа четири до шест недели без ниту еден дополнителен претставник, работете на тоа во ред:

1. Спиење и храна. Седум до девет часа, околу 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина, и доволно калории. Ако си на диета, тоа што ќе ги задржиш силите е веќе победа.
2. - Волумен. Број ги тесните сетови по мускулна група. Пет пати неделно? Додади малку. 25 и се боли? Земи малку.
3. Изгрупувај. Една недела со исти вежби со половина од сетите, или со десет проценти помалку тежина. Многу често се појавуваат два повторни на неделата по тоа.
4. Промени ја варијацијата. Замени го лифтот за близок роднина барабална клупа за притисок на гандел, грб на грб за предна натоварена и оди напред на новата за шест до десет недели.

Ако вашиот deadlift застанати бидејќи барот се лизга од вашите раце пред вашиот грб и нозете имаат доволно, тоа не е сила застанак, но заземање еден, и тоа е фиксиран со специфична работа на предраката- Не можам да го видам.

Чести грешки

• Користејќи скокови од 5 кг на се. На надглавниот прес кој често е петнаесет проценти од оптоварувањето во еден потег.
• Сокраќање на опсегот за да расте бројот. Половина приседналост со 120 кг не е напредок во однос на целосна приседналост со 100 кг.
• Променување на програмата на секои три недели. Прогресијата треба месеци на истиот лифт пред да се покаже.
• Само напредува со големите подигања. И на страничните подигања и на кривите треба да се напише број, или тие седат на истите 8 кг со години.
• Продолжува да ја пробива острата болка. Умор и напнатост се дел од работата; острата болка во зглобовите не е.
• Ги игнорирам основите. Ако долниот дел од грбот се жали по секоја сесија на кревање, дознајте што навистина работи за вас. превенција на болки во грбот пред додавање на товар.

Кога да се види лекар

Посетете ги ако имате остра болка поврзана со одреден движење која не е стапила за десет до четиринаесет дена, болка која ве буди ноќе, оток на зглобовите или чувство на нестабилност, онемување или слабост која се движи низ рака или нога, или болка во градите, вртоглавица или недостиг на здив непропорционален на напорот. Истото важи и ако имате дијагноза за срцево или метаболичко заболување и само што почнувате со тренинг со отпор. Едно кратко разговорот со вашиот лекар е поважно од било која шема за прогресија.

Често поставувани прашања

Морам ли да додавам нешто на секоја сесија?

Не, не можам. Тоа е можно за првите неколку месеци и не и после тоа. Целта е кога ќе погледнете назад во текот на шест недели, вкупниот труд е поголем отколку што беше, дури и ако тоа значи пет дополнителни повторувања во текот на неделата.

Што ако можам да додадам повторенија, но не килограми?

Тоа е уште напредок и тоа е сосема во ред. Повеќе повторувања со иста тежина во истиот опсег е вистинско зголемување на работната тежина. Киловите доаѓаат кога врвот на опсегот почнува да се чувствува лесно.

Дали мускулите растат без да се зголемува тежината?

Тие го прават, под услов на вкупната работа се зголемува и се сети се земат во близина на неуспех. Најсилните докази се за близината на неуспехот и разумниот обем кои се важни повеќе од точната бројка на линијата. Но, на крајот, тие се движат заедно.

Колку долго можам да ја водам истата програма?

Се додека се уште додавате. Осум до 16 недели на иста структура е нормално. Ја менувате програмата кога ќе престане да работи, а не кога ќе ви биде здодевно.

Кратката верзија

• Изберете опсег на повторувања (61010 работи добро), додадете повторувања кога можете, додадете тежина само кога секој сет ќе го достигне врвот на опсегот.
• Скокнува: 2,5-5 кг на големи подигачи, 1-2,5 кг на сè друго, фракциски плочи за притискање.
• Продолжете да работите на еден до три повторенија во резерва.
• Внесете ги сите сетови и прочитајте ги бројките од минатата недела пред да станете под решетката.
• Тренирајте ги сите мускулни групи двапати неделно, 102020 тешки сетови во вкупно.
• Кога ќе задржи четири до шест недели: Прво спиење и храна, потоа волумен, потоа неделна работа, потоа промена на варијантите.