- Готово држење и мртва бубачка. техника за стабилно јадро

Можете да држите даска две минути без многу проблеми, но во моментот кога ќе лежите на грб и ќе ги подигнете нозете, вратот почнува да гори и долниот дел од грбот се лишува од подот. Ако ви звучи познато, мртвата бубачка и дупката се делови кои недостасуваат од вашата работа.

Ниту едно од овие вежби не е за да ти даде шест-пакет. Нивната работа е да го научат телото да ги држи ребрата и карлицата на едно место додека рацете и нозете се движат - истата работа што ја има срцето при приселување, кревање на труп, трчање или носење на продавници три спрати на скали.

Што се овие вежби и кои мускули ги работат

Мртвиот бубачок е готов да лежи на грб. рацете со насоченост кон таванот, бутовите и колена со огнување на околу 90 степени, потоа ја спуштате другата рака и нога кон подот и ги враќате назад. Бавно, контролирано, со грбот лепен низ целиот.

Дупката за држење е изометрична положба воопшто нема движење. Рацете и нозете се протегнати, рамената и раменските лопати се подигнати од подот, долниот дел на грбот е притиснат. Телото изгледа како плитка банана што се балансира на долниот дел од грбот и глутниците.

Поголемиот дел од работата оди на ректусот абдоминис, со помош на наклоните и длабоките попречни абдоминиси кои го повлекуваат грбнакот надолу. И флексорите на бедрото работат напорно, особено во шупната положба кога нозете се долги и ниски. Латите се придружуваат за да ги држат рацете над главата.

Името на категоријата за овој вид работа е анти-продолжување: трупот се спротивставува на лукот. Затоа и двете се појавуваат толку често во програмите изградени околу превенција на болки во грбот иако ниту едно вежбање не е лек само по себе.

Како да се направи тоа?

Мртва бубачка.

1. Легнете на грб, бутовите и колена нагнути на 90 степени, рацете исправно, рамената опуштени во подот.
2. Издишувајте целосно и дозволете ребрата да се смират кон карлицата. Долниот дел од грбот ќе ти се растиска само.
3. Притисни го дланчето од грбот доволно силно за да не може да се лизга под него. Тоа е почетната позиција, и ништо не се менува додека сетот не заврши.
4. Спуштете ја десната рака над главата додека ја протегате левата нога кон подот. Земи три секунди на патување.
5. Спрете го моментот кога грбот ќе ви се подигне, не треба да го допирате подот. Врати се за две секунди.
6. Повторете на другата страна. Издишувај додека екстремитетите се оддалечуваат, вдишнувај додека се враќаат.

Полно држење

1. Легнете на грб со колена влечени кон градите и раце од страни.
2. Издиши, пушти ребрата и притисни го долниот дел на грбот во подот. Држи го притисокот.
3. Подигнете ја главата, рамената и врвовите на раменете од земјата. Брата леко вклонета, но оставете малку простор помеѓу брата и градите.
4. Продолжи ги нозете што е можно пониско без да го креваш грбот. Подигни ги рацете зад ушите или ги држи на страните, во зависност од нивото на вашето тело.
5. Дишете плитка и стабилна. Држете се додека не почне да се движи, а потоа завршете со сетот.

Чести грешки

• Долниот дел од грбот се крева од подот. Стручниот. Штом се отвори празнина, ги превземаат флексорите на бедрото и абс полуди. Скрати ја рачката и спушти го грбот.
• Задржувајќи го здивот. Луѓето се подготвуваат и застанаа 20 секунди. Ако не можеш да кажеш кратка реченица за време на задржувањето, варијацијата е премногу тешка.
• Вратот прави работа на абс. Во кутно држење главата се пробива напред и вратот гори. Погледнете во точка над колена, а не во пупка.
• Брзо. Мртв бубач кој се врши со кардио брзина е губење време. Три секунди надолу, две назад.
• -Прасно ребро. Ако долните ребра се насочени кон таванот, стомачниот ѕид е исклучен. Полниот издиш обично го решава.
• Лени раце. Во мртвата бубачка раката мора да патува над главата, а не само да се спушти неколку сантиметри. Тоа е половина од товарот.

Полесни варијации

Ако не можете да го држите грбот спуштен дури и за пет секунди, започнете со воопшто да не се движите: Притисни го долниот дел на грбот во подот и држи 20 секунди, три пати.

Со мртвата бубачка, прво тренирајте ги нозете сами (рацете остануваат горе), потоа само рацете (нозете остануваат горе), и само тогаш комбинирајте ги двете. Можете исто така да ја скратите ногата со спуштање на петата кон подот со колено кое се уште е свито.

Најлесното со празни раце е со колена, раце напред, 10 до 15 секунди. Следно доаѓа една нога проширена и една вклонета. Двете нозе долги се последниот чекор, не првиот.

Потешки варијации

Кога ќе можеш да држиш чиста дупка 40 секунди без да го кренеш грбот, имаш опции. Кухиот камен додава движење на кревање додека формата останува идентична, што е потешко отколку што изгледа. Или држете плоча од 2 до 5 килограми во рацете.

Мртвиот бубачки станува сериозно потешко кога рацете имаат нешто да се притиска против: Држете го отпорниот лента заглавен зад главата и држете го затегнат додека нозете се движат. Пауза од две секунди на крајот на секој повтор е исто толку добра.

За истото квалитет обучени преку многу различен модел, на Турски облека бара стабилност на трупот низ целото низа позиции, од лежање до стоење.

Алтернативи ако немате опрема

Убаво е што ниту едно од овие вежби не бара ништо друго освен подот. Матот е попријатен за опашката и раменските лопати, но преклопената пешкира прави иста работа.

Ако лежањето ви е непријатно, можете да вежбате иста крутост на нозете. А. патување на земјоделците со две водени конзерви или торби за купување создава стабилност против страни, а полнењето само со една рака за 20 метри по страна е уште потешко. И дрвените плочи и страничните плочи се добра замена, иако не учат да се контролираат екстремитетите како што го прави мртвата бубачка.

Сетови и повторувања

Мртва буба: 3 серии од 6 до 10 повторувања по страна, одморувајќи 45 до 60 секунди. Кога ќе можеш да направиш 10 чисти повторувања со темпо од три надолу, два надолу без да го кренеш грбот еднаш, премини на потешка верзија.

Полно држење: Три до четири серии од 20 до 40 секунди. Кратки сетови со неповредена форма победуваат долги сетови каде што се распаѓаш по десет секунди.

Две или три сесии неделно е доволно. Ставете ги на крајот од вежбањето или користете две лесни серии како дел од загревањето. Во загревањето, престанете пред неуспехот, бидејќи сакате вашиот труп да биде свеж за клекнати и кревање.

На кого му одговараат, и кога да ги оставите надвор.

Најголемите победници се подигачите на ребра кои се шират и долниот дел на грбот се лука во приседнатијата или надглавниот прес. Бегачите имаат корист, како и секој кој седи осум часа дневно и го губи способноста да го контролира карликот.

Тие се исто така љубезни кон постарите обучувачи, бидејќи не наточуваат ништо освен стомачната стена и се лесни за скалирање тие се вклопуваат уредно во она што е потребно за да се извлечат. разумна обука на 50 години -Има тенденција да изгледа.

Пропуштете ги или ги намалете ако имате активна болка во долниот дел на грбот која се влошува кога лежите и ги кревате нозете. За време на бременоста и во првите месеци по породувањето, кухиот задржител не е првиот избор; обично се понаснува подобро мртва буба од мал опсег, но тоа е разговор со физиотерапевт, а не со статија. Ако имате абдоминално одводување и средната линија на куполите нагоре под напор, скратете ја рачката додека не престане да го прави тоа.

Кога да се види лекар

Проверете се дали болката во грбот се движи надолу по ногата, дали имате онемување или слабост во ногата, дали болката ве буди ноќе и не се олеснува кога ќе ја смените позицијата, или ако започнала по падот. Основната работа не е замена за испитот.

Сократно.

Мртвиот бубачок и шупливиот завој го учат трупот да остане неподвижен додека краката се движат. Мерката за успех не е колку долго траеш, туку дали долниот дел од грбот некогаш ќе излезе од подот.

Започнете со скратени верзии, направете 3 серии два или три пати неделно, и напредувајте само кога формата ќе се одржи до последното повторување. Не е потребна опрема, само трпение со темпото.