Каталонската коцка: техника, чести грешки и дишење

Ако дваесет клања ти го пуштаат долниот дел на грбот додека глутниците и коленот не забележуваат ништо, веројатно воопшто не се кладиш. Седите на куки со кеттлебел во рацете. Разликата се сведува на едно: Белите патуваат назад, не надолу.

Звинувањето е една од ретките вежби кои ја тренираат силата на бутовите, кондиционирањето и контролата на здив во еден единствен движење. Затоа е насекаде, и затоа често се прави лошо. Што следува е чекор по чекор техника, грешките што можете да ги забележите во било која теретана, и моделот на дишење, бидејќи со люќа ритам на дишењето е дел од подигањето наместо последна мисла.

Што е тоа и кои мускули работат?

Звивачката е балистичка колба. Ги враќаш бедрата назад, ги оптоваруваш мускулите како раширен бенд, а потоа ги креваш бедрата напред. Звонот се движи затоа што го фрлаат бедрата, а не затоа што рацете го кренат. Твоите раце се јаже, а не мотор.

Главните работници се глутеус максимус и хомстринг, кои се активираат во еден краток удар. Врпните еректори работат изометрично, држејќи го раниот грб наместо да се движат. Стомачниот ѕид и латите го држат ѕвоното близу до телото, и до крајот на долгиот сет, вашата зглоба и предрацете ќе имаат силно мислење за целата работа.

Постојат две општe верзии. Руската махање завршува на висина на градите или рамената и одговара на повеќето луѓе. Американскиот замах завршува над главата, што бара многу подобра мобилност на рамото и горниот дел на грбот и го повикува долниот дел на грбот да се наклони за да ја надомести разликата.

Како да го направите тоа, чекор по чекор.

1. Постави го ѕвонокот на подот околу 30 см пред тебе, држење со лице кон тебе.
2. Стани малку пошироко од ширината на бедрото, прстите малку излегле, тежината низ средниот дел на ногата и петата.
3. Тргнете ги бедрата назад, земете ја рачката со двете раце и наклонете ја кон себе така што предрацете ќе притиснат во внатрешноста на бедрата.
4. Вдишете во стомакот, затегнете го трупот и поставете го раменот грб. Глупаво на градите, гледајќи на место три или четири метри напред.
5. Подигни го ѕвонокот назад помеѓу нозете, над колена и до подполно. Тоа патување е предвремена патека, не репутација.
6. Спречи ги бедрата напред и притисни јасно глутницата. Колена се изправаат, но не се движат напред. Звонот ќе се појави сам.
7. На врвот си целосно исправен: Бледовите се затегнати, ребрата спуштени, абс-то е поддржано, ѕвоно некаде помеѓу пупка и градите. Не се наклонувај назад.
8. Пушти го ѕвоното да падне. Чекај да се допре до телата, па врати ги бедрата назад. Ни за момент порано.
9. За да завршиме, дајте еден или два пократки лукови да се исфрлат од импулсот и паркирајте го ѕвоното со контролиран шарен.

Дишење

Моделот е спротивен од она што повеќето луѓе го очекуваат. Вдишнувате додека паѓате, додека ѕвоното паѓа, бидејќи тој здив притиска трупот токму кога грбот е под најголемо оптоварување. Издишваш брзо и кратко во моментот кога биковите се блокираат, преку заплетени усни или заплетени заби, како кратко свиење.

Во пракса тоа е еден вдиш за секој заби и еден краток свист за секој заклучок, што одговара на темпото на ѕвоното. Задржете го здивот во текот на целиот сет и ќе ви исчезна воздухот до десет повторки, со вашата техника да оди прв. Диши долго и слободно и ќе ја изгубиш аптеката. Тоа што ви треба е краток, ритмичен здив, заклучен за движењето.

Чести грешки

• Се наклонивме наместо да се креваме. Колената се движат напред, ѕвоното паѓа вертикално и телото потпаѓа. Поправете го со тоа што ќе застанете 20 см пред ѕид со грб кон него и ќе се наведете додека не се допрете, без да ги свивате колена.
• Подигнување со рацете. Рамената ја вршат работата, бутовите пристигнуваат доцна и ѕвоното полека се искачува. Ако го чувствувате во предните делти, моторот е во грешка.
• Се наведуваме назад на врвот. Изгледа како завршен реп, но го фрла товарот директно во лумбалниот грб. Ребрата долу, глутниците стиснати, телото во еден ред.
• Се врти зад нас. Најризичната грешка од сите. Обично предизвикани од прекумерна тежина, или од паѓање на ѕвоното под колена.
• Прерано се зафаќаш. Ако бедрата се повлечат додека ѕвоното е пред вас, рачката е долга и грбот ќе плати за тоа.
• Прерано стануваат тешки. - Да се забиеш е брзо. Ако сет се претвори во бавен, мелен deadlift, ѕвоното е премногу големо.
• Го кревам вратот. Гледањето на таванот за цел сет го оптоварува вратот за ништо. Вратът го следи грбот.

Полесни варијации

Научи ја шарката пред да научиш да се кладиш. Кетлбел кревање од меѓу нозете, 3 сета од 8, ви дава ист облик на пешачење. Кога ќе можеш да држиш рамно без да размислуваш за тоа, додади го и забивањето.

Следниот чекор е забивањето на мртва точка, каде што секој претставник почнува од подот. Побрзај, забиј се, паркирај, ресетирај. Инерцијата исчезнува и секоја грешка во вашата постава се појавува веднаш. Од шест до осум сета од пет е доволно.

Пократкиот заби, кој завршува само на висина на пупка со полесен ѕвон, е уште еден корисен качмар. Ако не можете да ги почувствувате коленовите ни за ништо, неколку сесии на Барбел добро утро направено со светло бар Ќе те научат каде што шарката треба да хапе.

Потешки варијации

Одно-раменот замах е очигледна прогресија. Истата техника, но трупот сега мора да се спротивстави на ротација, што значително го зголемува барањето за наклоните. Започни со околу 4 кг полесно од твоето ѕвоно со две раце.

Потоа доаѓаат коцкањата со раце, каде што го менувате грапот на врвот, двојните коцки со кеттлебел, и тешки коцки со ниски повторувања, да речеме 5 серии од 5 со камбана, сепак можете да се движите брзо. Оставете го американскиот заби до многу подоцна, и само ако вашите рамена го толерираат без жалби.

Алтернативи ако немате кеттлбел

Румунските кревачи со глувци го покриваат истиот модел на движење, минус балистичкиот дел. За да го скршите колкот, закответе ја лентата со отпор, поминете ја помеѓу нозете и ги движете колковите напред со остри издиш на секое повторување.

Ако вашата цел е конкретно јакнење на мускулите на коските, Скандинавски коремски мускули го тренира другиот крај на истиот мускул и се парува уредно со люќа. За натоварен труп работа и граф, кој се развива тивко, патување на земјоделците е добра замена.

Можеш да ја свиткаш матката, но формата е непријатна за зглобовите и потешко е да се држи цврсто за телото. Ако го правиш тоа, држи го еден крај со двете раце и пушти ја тежината.

Сетови и повторувања

Да го научиме движењето: 6 до 10 серии од 10, почивајќи 60 до 90 секунди. Кратки сетови, чисти повторувања, без умора да ти се провлече во форма.

Кондиционирање: 10 серии по 10 во минута, работејќи и одморувајќи се додека не истече минута. Тоа е 100 повторувања за околу 20 минути.

Моќ: 5 или 6 серии од 5 со потешко ѕвоно и 2 минути одмор, под услов последниот реп да лета исто толку брзо како и првиот.

Како груба почетна точка, мажите често започнуваат околу 16 кг и жените околу 8 до 12 кг, иако тоа е претпоставка која треба да се тестира, а не правило. Две или три сесии на неделно е доволно, во вкупност некаде помеѓу 150 и 400 повторувања. Ако следното утро болката е во долниот дел на грбот, а не во глутниците, тогаш проблемот е во техниката, а не во обемот.

На кого му одговара и кога да го прескокнете.

Свинги се погодни за работници кои работат на канцеларии и кои немаат доволно полнење на бедрата, за спортисти кои имаат потреба од брзина на бедрата и за секој кој сака да тренира без да ги удрува колена како трчањето. Тие исто така се вклопуваат во добро до страна на разумни мерки кои се обведени во делот на што всушност спречува болки во грботИ тие добро стареат, па затоа се појавуваат во плановите за тренирање разумно во вашите педесетти години- Не можам да го видам.

Оставете ги сами ако во моментов имате акутна болка во грбот, болка која се движи надолу по ногата, или се опоравувате од операција на грбот или букот. Исто така, не ги земајте ако имате висок крвен притисок и не сте под контрола, бидејќи краткото задржување на здивот под притисок дополнително го зголемува притисокот. Подоцнежната бременост е уште една причина да ги оставите настрана. Ако рамената ви боли, целосно исфрлете ја надглавната верзија, а можеби и целата вежба.

Кога да се види лекар

Ако болката во грбот трае повеќе од две недели без подобрување, се шири под коленото, доаѓа со онемување или слабост на нозете, влијае на контролата на мочниот меур или ако се разбудувате ноќе додека лежите неподвижно. Ништо од тоа не е фиксирано со прилагодување на шарката.

Кратката верзија

• Брдите назад, не надолу. Звонот лета бидејќи бедрата го фрлаат, рацете само се држат.
• Вдишнете додека ѕвоното паѓа, кратко и остриот издишнете додека бутовите се блокираат.
• Стој високо на врвот, не се наклонувај назад. Ребрата долу, задните делови затегнати.
• Научи го кревењето со кеттлебел прво, 3 сета од 8, пред да додадеш брзина.
• Кондиционирање: 10 серии од 10 во минута. Моќ: Пет сета од пет, потешки и брзи.
• Болката во долниот дел на грбот по сетот е грешка на техниката, не е знак за добра сесија.