Како да ја изградите вашата програма за обука, чекор по чекор

Имаш членство во теретана, три или четири слободни места неделно, и немаш план. Или имате план кој го стекнахте некаде, половина од кој не ви одговара и кој трае 80 минути. До крајот на ова треба да имате еден лист хартија: Ими на вежби, број на зададените, опсегови на повторувања и правило кое ви кажува кога да додадете тежина.

Програмирањето не е тајна формула. Тоа е кратка низа одлуки направени во одреден редослед, бидејќи секоја ја стеснува следната. Започнете со избор на вежби наместо да ги броите деновите и ќе завршите со нешто што изгледа паметно и не се вклопува во вистинската недела.

Чекор 1: Број ги деновите кога ќе се појавиш.

Не како што би сакал. Денот кој ќе го преживееш во просечна, неловка недела... оној со доцна состаноци, болно дете и лош сон. Ако тоа се две, изгради за две. Три сесии што ги повторуваш во текот на 12 недели победуваат пет сесии што ги напушташ по три.

Одлучете и колку ќе трае сесијата. За повеќето луѓе 45 до 75 минути вклучувајќи го и загревањето е чесно. Овој број го ограничува бројот на вежби што можете да ги запишете подоцна, па ставете ги на страница сега.

Чекор 2: Избери го поделот кој одговара на тие денови.

Поделбата е само распоред на времето што ќе се случи во кој ден. Бројот на денови го одредува, а не обратно.

• Два или три дена: Цело тело во секоја сесија. Се добива два или три пати неделно, што е најефикасен аранжман за нови лифтери. Ги изложивме деталите во нашиот водич за тренирање на целото тело три пати неделно- Не можам да го видам.
• Четири дена: Горе и долу, по два пати секој. Негламорно и исклучително сигурно види го горниот/долниот водич со план од осум недели- Не можам да го видам. Ако сакате да ги поделите мускулните групи различно во текот на четири сесии, има случај и за тоа, покриено со како да се организираат мускулните групи во текот на четири неделни сесии- Не можам да го видам.
• Пет или шест дена: Само тука, распоредите "подвигни/повлечи/подвигни" се вреднуваат, и тоа главно затоа што тие ја скратуваат секоја сесија, а не затоа што растат повеќе мускули.

Едно правило ги решава повеќето аргументи: Секоја мускулна група се тренира најмалку двапати неделно. Поделбите кои го почитуваат се кандидати, па и оние кои не го почитуваат.

Чекор 3: изгради го скелетот од пет модела на движење

Наместо да ги избираш вежбите според расположението, пополни пет празни места. Сесијата со цело тело бара присегнување или легнување, шареница на бедрото (смртно подигнување, притисок на бедрото, добро утро), хоризонтален притисок (банка, притискања), хоризонтално повлекување (редок) и вертикално притискање или повлекување (прес над главата, повлекување, лат повлекување). Една вежба за трупот е на крајот.

Со дефинирани слотови, изборот станува лесен: земете ја верзијата која можете да ја изведете чисто, која не боли, и која ќе можете да ја повторите за две недели со малку повеќе тежина. Барбели, гантели и машини се алатки, а не племиња.

За четири дена едноставно го скршуваш истиот скелет на половина. Долните денови ги носат приседнатијата и шарката плус телетата и работата на хомостероните; горните денови ги носат пресите и редови плус рамената и рацете.

Четири чекор: се поставуваат неделни сетови по мускулна група

Тука се случуваат повеќето домашни планови. Не брои серии по сесија брои ги по мускулна група неделно. Доказите се најсилни за приближно 10 до 20 тешки сетови неделно По група, а почетниците напредуваат среќно на 8 до 10.

Во пракса: три серии на редови и три серии на повлекување на понеделник, истото повторно на четврток, и вашиот грб е на дванаесет неделни серии. Тоа е доволно. По дваесет години ретко добиваш повеќе, а сигурно добиваш подолги сесии и полошо опоравување.

Малите мускули бицепс, трицепс, телеци, бочни делти ја преземаат работата од големите лифтови, па 6 до 12 директни серии неделно обично ги покриваат.

Чекор 5: повторувања, товар и колку блиску до неуспех

За растеж на мускулите корисниот опсег е поширок отколку што сугерира фолклорот за теретана. Истражувањата генерално покажуваат сличен раст од 6 до 20 повторувања, под услов сетот да заврши близу до неуспех. За максимална сила, потешки оптоварувања и 3 до 6 повторувања имаат предност.

Дополнителен дефолт: Барабелни соединенија на 5 до 8 повторувања, вежби со средна големина на 8 до 12, изолација и сè што го оптоварува зглобот во растяна положба на 12 до 20.

Близината до неуспехот е поважна од самиот број. Заврши ги повеќето сетови со еден до три повторувања во резервоарот. Можеше да направиш повеќе, но престануваш. Ако сакате, од време на време изолирајте се, не го прави го тоа на приселеници или кревачи.

Чекор 6: ред и одмор

Она што е најважно е прво, додека си свеж. За повеќето луѓе тоа е сложен барбел лифт. Изолацијата и работата во багажникот одат последно. Ако една мускулна група навистина е изоставена, дајте и почетна секција во една седница.

Починете 2 до 3 минути по големите подигања и 60 до 90 секунди на изолацијата. Пократките паузи не прават подобра сесија, само поуморна. Ако времето е ограничено, намалете го вежбањето наместо да ги притиснете периодите на одмор низ целиот план.

Чекор 7: напишете го правилото за напредување пред да кренете нешто.

План без правило за додавање на оптоварувањето е листа на вежби. Напиши го како една реченица: Кога ќе го достигнам врвот на реп рангот во сите три серии со чиста техника, следниот пат додавам 2,5 кг на изолациони лифтови и 5 кг на големите, и почнувам од почеток на дното на реп.

Тоа е најпроста верзија и ќе ве носи низ првата година. Кога ќе задржи, постојат поспокојни начини да се движите, што го разгледавме во статијата за прогресивно преоптоварување без да се удри во ѕид- Не можам да го видам.

Држи го дневник покрај него. Ноутбук, апликација за белешки на вашиот телефон, апликација, се. Без бројките од минатата недела, напредокот е само претпоставка.

Чекор 8: Дај му шест недели, а потоа промени една работа.

Судете за програмата по бројки, а не по тоа како се чувствуваат сесиите. По шест до осум недели, прочитајте го дневникот. Ако на повеќето лифтови се наметнати товар или повторувања, планот функционира и не е потребно ништо.

Ако се рамни, смени ги. еден променлива. Најчесто проблемот е спиењето или храната, а не програмата. Ако е тоа програмата, додадете две до четири серии неделно во групата која е заглавена, или намалете ја силата ако сте трајно претерани. Промени неколку работи одеднаш и никогаш нема да знаеш која од нив помогна.

Каде луѓето се згрешуваат.

• Премногу вежби, премногу малку сети. Осум различни движења за еден сет секој прави многу малку. Пет потези за три сета прават повеќе.
• Повторно го пишувам планот на секои две недели. Телата реагираат на повторувањето со малку повеќе натоварување, а не на новината.
• Да притискаш повеќе од да повлекуваш. Ако планот е изграден околу клупата и притискања, да се совпадна со барем колку гребање една од ретките работи кои навистина се исплаќа за здравјето на рамото во теретана- Не можам да го видам.
• Го третираме загревањето како церемонија. Пет минути лесни кардио и две или три полесни серии на првата вежба. Се што е подолго е кражба на време од сесијата.
• Копирање на нечиј план без контекст. Програма напишана за шест години обука и шест слободни дена не е ваша програма.

Кога да се види лекар

Преку продолжување, проверете се ако имате болка во градите, вртоглавица или необично затруднено дишење при напор, ако се опоравувате од операција или повреда, ако сте бремени, или ако имате болка која трае повеќе од две или три недели, која ве буди ноќе, или се движи надолу по раката или ногата. Непријатноста или слабоста на екстремитетот не е нешто што треба да се тренира.

Често поставувани прашања

Треба ли да ги менувам вежбите за да ги задржам мускулите да погодуваат?

Не, не можам. Мускулите не се збунуваат, тие реагираат на напнатост и умора. Заменете вежба кога нешто ве боли, кога сте заглавени со месеци, или кога досадата ве тера да пропуштите сесии.

Колку кардио може да додадам?

Две или три сесии од 20 до 40 минути неделно нема да ја трошат мускулата на повеќето луѓе. Ако падне на ден на нога, ставете го по тежината или во другата половина на денот.

Што ако пропуштам сесија?

Промени го сето тоа за еден ден и продолжи. Не спојувај две сесии во една, и не ја надоместувај со дополнителни серии следниот пат.

Дали ми треба тренер ако имам план?

За клекнување, кревање и техника на притисок, неколку часа со пристоен тренер победуваат месеци гледање на клипови. За самиот распоред, не треба да плаќате на никого.

Кратката верзија

Започнете со тие денови кои реално ги имате, изберете ги тие кои одговараат, и бидете сигурни дека секоја мускулна група се враќа двапати неделно. Пополнете ги петте места за движење, насочете се кон 10 до 20 серии неделно по група, работете во опсегот од 5 до 20 повторувања со еден до три повторувања во резерва, и одморете помеѓу 60 секунди и три минути.

Напиши го правилото за напредокот пред првата сесија, запиши се и остави го планот на мира најмалку шест недели. Скромниот план кој го завршуваш 30 пати е подобар од совршен план кој никогаш не го напушта тетрадката.