Наклонете го притискањето на гандел: техника, грешки и агол на клупата

Ако вашата рамна клупа се движи добро, но горниот дел од градите ви се уште изгледа рамно, наклонет прес за гандел е првото нешто што вреди да се поправи. Самиот лифт е едноставен, но три детали ги спотрупуваат повеќето луѓе: аголот на клупата, патеката на ганглерите, и колку надолу одиш.

Следува практичната верзија чекорите, вообичаените грешки, како да се направи полесно или потешко, и кога е подобро да го оставите тоа во мир.

Што е лифтот и кои мускули ги работи.

Наклонетото притискање со гандел е хоризонтално притискање извршено на клупа поставен на околу 15 до 30 степени. Главниот работник е грудниот дел, а наклонот го поместува акцентот кон неговите горни (клавикуларни) влакна. Предната глава на делтоидот и трицепсот помагаат.

Аголот ги реже и двете страни. До околу 30 степени, доказите вообичаено укажуваат на повеќе површина на горниот дел на градите. По 45 степени предниот делт почнува да презема и лифтот се однесува како надглавен прес. Значи 20 до 30 степени е корисен прозорец за повеќето луѓе не најстрмниот рез на клупата.

Дамбелови додаваат две работи што штанга не може. Секоја рака работи сама, па силната страна престанува да го покрива слабата и секој дисбаланс веднаш се појавува. И вашите зглобови можат да се вртат, дозволувајќи му на лакот да следи пат кој навистина му се допаѓа на рамото, наместо оној што го диктира тврдата шина. За секој со нервозно рамо, тоа е разликата помеѓу тренирање и седи надвор.

Трговијата е стабилност. Ќе се справиш со значително помала тежина отколку со шип, бидејќи голем дел од напорот оди во едноставно контролирање на ѕвоновите. Тоа не е недостаток, но тоа значи дека броевите од вашиот плоска пена Не се пренесува директно.

Како да се направи тоа?

1. Спремете го лежалото на 15 до 30 степени. Ако клупата има резници, подигни го вториот од рамно, а не највисокиот.
2. Седнете и одморете ги ганџерите на долниот дел од бедрата, грбот исправен, нозете раскинати на подот околу ширина на бедрото.
3. Легни и ги крени мачките со колена додека одиш. Никогаш не се обидувајте да ги подигнете во положба кога веќе лежите тоа е местото каде што рамената се повлекуваат.
4. Направи го торсот. Притисни ги раменете и повлечи ги надолу, леко подигни го градите, задржи го природниот крив на долниот дел на грбот. Твојот задник останува на клупата за цел сет.
5. Започни со раце протегнати над горниот дел на градите, а не над лицето. Длабоците се со лице напред или леко свртени еден кон друг.
6. Доле под контрола, земајќи 2 до 3 секунди, додека рацете не достигнат до горниот дел на градите. Држете ги лактите на 45 до 60 степени од торсот, не избудувајте во права линија.
7. Престанете кога лактите ќе се движат само под ниво на рамото. Да одиш подолу не е подобро ако рамената ти се тркаат напред за да стигнеш до таму.
8. Натисни назад на лесен лук. Дембелите се движат еден кон друг на врвот, но никогаш не треба да се заглавуваат заедно, што само го ослободува тензијата.
9. Не ги блокирајте лактите целосно. Држете го тензијата и започнете со следниот обид.
10. За да завршите, донесете ги мачките до градите, потоа на колена, и користете ги нозете за да се кренете до седиштето.

Обичните грешки.

• Премногу стрм агол. На 45 степени или повеќе ова престанува да биде вежба на градите. Ако рамената ти горат повеќе од грудините, прво спушти го лежалото.
• Лодбите се прошириле на 90 степени. Класичната форма на Т ја оптоварува предната страна на рачното зглобо без да додаде ништо за градите.
• Премногу си се спуштил. Ако ганџерите се движат кон главата наместо кон градите, рамото се наоѓа во неудобна положба во најтешката точка на реп.
• Го кревам колковите. Свртете го долниот дел на грбот во мост и ќе го откажете наклонот, ефективно правејќи плоски притисок со полоша положба на грбот.
• Го фрлам тежењето. Брзиот негатив го намалува времето под напнатост и го зголемува потресот низ рамото. Спуштањето треба да трае подолго од печатењето.
• Почна премногу тешко. Ако не можеш да ги ставиш сам на место и да се вратиш на колена, тежината не е уште твоја.
• Рамовите кои се скитуваат. Ако рамената ти се лишат од клупата додека притискаш, ја изгубила својата основа и силата паѓа со неа.

Полесни варијации

Ако лифтот е груб, спушти го аголот на 15 степени. Поплавен наклон значи помалку рамо и полесно управување.

• Неутрален придвој, рацете се соочени еден со друг. За повеќето луѓе со чувствителни рамови ова веднаш се чувствува подобро.
• Скратен домет. Престанете кога лактите ќе достигнат ниво на рамото, а потоа постепено додавайте длабочина во текот на неколку недели.
• Една рака по една. со полесен ѕвон и слободна рака за рамнотежа.
• Машина за пресовање или пресовање на ленти По фиксна патека додека ја градиш контролата.

Потешки варијации

• Пауза од 2 секунди на дното. Убива отскок и ти покажува што навистина можеш да се справиш.
• Фаза на спуштање од 4 секунди. Истата тежина, значително повеќе работа.
• Пресирање со една рака. Тркокот мора да се спротивстави на ротацијата, како што е во Прес за палоф, па ќе добиете работа на јадрото покрај градите.
• Еден и пол повторувања. Долу, притисни на половина, врати се до дното, потоа притисни се до горе тоа се брои како едно.
• Сменливи преси, држејќи го еден гандел заклучен додека другиот работи.

Што да правиме без опрема?

Нема регулирана клупа не значи дека нема горна грудна.

• Подигнати притиски на нозете. Нозете на клупата или столчето, рацете на подот. Колку повеќе стопалата се повисоки, толку повеќе се нагласува горниот дел на градите и рамената. Ова е најблискиот замена без комплет.
• Бенд закотвен ниско, притискани дијагонално напред и нагоре од положба на стоење или поделување.
• Верзијата со штангаАко вашата теретана има наклонет рек повеќе оптоварување и поедноставна прогресија, покриени во парче на наклонет прес за штанга- Не можам да го видам.
• Импровизиран наклон. Плоска клупа со еден крај поддржан на плоча од 10 до 15 см дава мек агол кој е доволен за почеток.

Сетови и повторувања

За раст на мускулите, прави 3 до 4 серии од 6 до 12 повторувања, два пати неделно. Оставете 1 до 3 повторувања во резерва на секој сет освен можеби последниот. Починете 2 до 3 минути помеѓу сетите; ако е помалку, следниот сет ќе падне за неколку повторувања.

Ако ова е вашиот главен лифт на градите за денот, направете го тоа прво додека сте свежи. Ако дојде после рамно ставање, 3 сета од 8 до 12 е доволно.

Прогресијата е навистина незгодна со гантели, бидејќи тие скокаат во 2 или 2,5 килограми чекори по рака sometimes понекогаш 10 проценти зголемување во еден потег. Користете ги повторниците како променатки: Останете на иста тежина додека не го достигнете врвот на опсегот на повторувања на сите ваши работни сетови, потоа се движите нагоре и одете назад до дното на опсегот.

Во текот на целата недела, 10 до 20 тешки сетови за градите ги покриваат повеќето рекреативни лифтери. Ако вашиот распоред постојано се распаѓа, статијата на обука во врска со смената на работа се занимава со тоа како да ја распоредиш неделата.

На кого му одговара и кога да го прескокнете.

Издигачот е погоден за сите кои сакаат рамномерен развој на градите, за сите кои имаат јасна нерамномерност на левата и десната страна, и за сите кои имаат проблеми со рамото на рамната клупа. Слободниот пат на ганџелите често го решава притисокот што го создава фиксната шипка.

Одложете го ако имате активна болка во рамото кога ја кревате раката над главата, ако болката е точно на рамото кога ја носите раката преку телото, или ако се опоравувате од повреда на ротаторската манџетка без дозвола од физиотерапевт. Враќајќи се по долго отпуштање, започнете со лесна и плитка шестнеделната рамка во делото на враќање на обуката по долга пауза важи и за тука.

Кога да се види лекар

Ако болката во рамото трае повеќе од две или три недели и покрај почивот, ако те буди ноќе, ако чувствуваш онемување или слабост низ раката, ако има отеченост или видлива деформација, или ако не можеш да ја подигнеш раката до висина на рамото. Не се фиксираат со промена на аголот на клупата.

Сократно.

• Спремете ја клупата на 15 до 30 степени над 45 станува вежба за рамото.
• Локтите 45 до 60 степени од торсот, спуштете ги за 2 до 3 секунди, застанете малку под рамото.
• Нема да се тресе на врвот, нема да се блокира лакот.
• 3 до 4 серии од 6 до 12 повторувања, два пати неделно, 2 до 3 минути одмор.
• Прогресирај со повторувањата прво, бидејќи скоковите со гандел се големи.
• Без клупа, притисоците со нозе прават иста работа.