Палоф прес: како да го направите тоа и зошто вашиот грб користи

Можете да држите даска две минути, но долниот дел од грбот се уште се жали кога со една рака ќе ја подигнете тешката вреќа од багажниот сандак или кога ќе се наклоните леко на една страна во присест. Да се држиме на лактите не е исто како да се спротивставиме на сила која активно се обидува да те искриви.

Палофската преса го обучува тоа второ вештини. Стоите на страна на кабел или на отпорна лента, ги извлекувате рацете пред градите, и единствената работа е да не се вртите. Изгледа дека ништо не се случува. На третиот повторување твојата страна гори.

Што е Паллоф прес и кои мускули работи

Тоа е вежба против ротацијата. Кабелот те повлекува настрана, а ти се спротивставуваш со тоа што остануваш неподвижен. Нема крцкање и вртење трупот работи за да се одржи позицијата додека рацете се движат.

Обликвите, попречната корема и квадратниот лумбурум го прават поголемиот дел од работата, држејќи ги ребрата поставени над карлицата. Глутите се заглавуваат, особено средниот глутеус, бидејќи бутовите мора да останат рамни. Кога ќе ги протегнете рацете, лаците, рамената и сератот се спојуваат за да ја задржите рачката каде што ја ставате.

Зошто тоа помага на грбот? Вратниот стълб не сака да носи товар и да се врти под него во исто време. Колку подобро ја контролирате ротацијата, толку помалку работа се фрла на мали структури во лумбалниот регион. Доказите се најсилни за општото вежбање со сила, помагајќи на болките во грбот, наместо за било кој единствен магичен движење, но ова е евтин начин да се стави ротациона контрола во програмата. За пошироката слика, види што всушност работи за превенција на болки во грбот; на подот тоа се пари уредно со дупка за држење и мртва бубачка- Не можам да го видам.

Како да се изврши

Потребен ти е кабел со една рачка, или лента закотвена на столб, врата или рафт исправно. Поставете го котварот приближно на висина на грдна коска.

1. Станете од страна на котвата, со кабел од десната страна ако почнувате од таа страна.
2. Земи ја рачката во двете раце и повлечи ја до грдната коска, лактите вклопени.
3. Чекор два или три чекори настрана, така што има напнатост во кабелот пред да притиснете нешто.
4. Ставете ги нозете околу ширина на рамената, глобите меки, тежина дури и низ двете нозе.
5. Затегнете го стомакот како да се подготвувате за лесен удар и нежно стиснете ги глутниците за карлицата да не се движи напред.
6. Притисни ги рацете право додека рацете не се заклучени, на висина на грдната коска. Рамената остануваат спуштени.
7. Држете го за две до три секунди и продолжете да дишете плитка е во ред, задржувањето на здивот не е.
8. Врати ја рачката назад на градите под контрола наместо да дозволиш кабелот да ја одвлече, а потоа повторете.

Завршете го сетот, свртете се на 180 степени и направете го истиот број на повторувања на другата страна. Никогаш не оставајте една страна неисвршена.

Чести грешки

• Премногу товар. Ако рамото ти се влече кон котвата или ако ногата ти се врти, тежината е премногу тешка. Напорот е невидлив тука, па луѓето ја надоместуваат со купчината.
• Стојање премногу близу. Без соодветен чекор надвор, нема тензија на почетокот и првата половина од секој повтор е слободен.
• Се наклонуваме. Инстинктот е да се избалансира со тоа што ќе го испружи бедрото. Трнусот треба да остане исправен, како грбот да е рамно за ѕид.
• Погнуснав рамена. Кога ќе се спуштаат рацете, стапиците ќе се обидат да преземат. Држете ги рамената спуштени и притиснете со рацете.
• Задржување на здивот. Ако не можеш да изговориш кратко реченица додека се држиш, или товарот е премногу висок или едноставно си престанал да дишаш.
• Се тркаме низ повторници. Вредноста е во тркалото. Пет бавни повторувања со пауза победуваат десет брзи секој пат.

Полесни варијации

Најпростата точка на влез е изометриска држачка без притисок воопшто: Држете ја раката на градите, излезете, застанете 20 секунди без да се вртите. Додадете го притисокот кога ќе се чувствувате контролирани.

Други начини за намалување на побарувачката: Пошири го ставот, застани поблиску до котвата, притисни само на половина, скрати го држењето на една секунда и користи полесна лента. Десет чисти повторувања со скромна отпорност вредат повеќе од пет криви со тешка поставка.

Потешки варијации

Прогресијата не е само за товар. Прво намалете ја вашата база на поддршка, а потоа додадете тежина.

• Високи колени. Двајцата колена надолу, па нозете не можат да помогнат и трупот и глутниците преземаат.
• Половина колени. Едно колено надолу, еден чекор напред. Најтешко е кога коленото е најблиску до котва.
• Поделен или тесен став. Помал простор за измама.
• Ќе држи подолго. Пет до десет секунди по повторување наместо две.
• Притисни го над главата. Од рацете во рацете, ги кренете и спуштајте ги назад. Леверот станува подолг и долниот дел од грбот веднаш сака да се наклони. Не дозволувајте.
• Странични чекори. Држете ги рацете протегнати и оддалечете се три чекори од котвата и три назад.

Алтернативи ако немате опрема

Заврзалото и секој цврст столб го решаваат проблемот за неколку килограми, но постојат опции и без тоа.

Носењето на една тежина во една рака создава иста задача против ротација додека шетате деталите за градење и полнење се покриени во делот на патување на земјоделците, а едностраниот куфар е најблиската директна размена. Странните плочи, мртвите бубачки со спротивната рака и нога протегнати, кучињата за птици и еден-раменот под или клупачки пресови сите бараат од багажникот да го спречи товарот да те сврти.

Ниту една од нив не е идентична, но сите бараат истото: Ребрата и карлицата остануваат израмени додека сила се обидува да ги оддели.

Сетови и повторувања

За повеќето луѓе, 2 до 4 серии по страна од 8 до 12 повторувања со две до три секунди држење е доволно. Алтернативата е да се држиме во право: 3 серии од 20 до 30 секунди по страна.

Починете 45 до 60 секунди. Две или три сесии неделно функционираат добро, обично на крајот од сесијата или како дел од загревањето пред клекнувањата и кревањето на мртви тела во тој случај задржете ја полесното оптоварување за да не стигнете до главното дело веќе уморни.

Правилото за додавање на отпор е едноставно: Ако трупот е сè уште целосно неподвижен на последното повторување на последниот сет, оди нагоре една шипка на стекот или премини на подебела лента следниот пат. Прогресот од 2 до 5 килограми во текот на неколку недели е нормален и сосема во ред.

На кого му одговара и кога да го избегне.

Се вклопува на речиси сите: почетници кои учат како се чувствуваат, лифтери кои сакаат поголема контрола под тешка решетка, тркачи и секој кој игра ротациски спорт. Бидејќи оптоварувањето на грбот е ниско, често се толерира од страна на луѓето кои не се добро со си-уп-овите, и лесно се вклопува во грбот. обука во педесет и повеќе години- Не можам да го видам.

Ако имате остра болка во грбот која се движи надолу по ногата, ако рамото ве боли кога рацете ги држите напред или ако неодамна сте биле оператирани на стомакот или на килевата. За време на бременоста и по породувањето ова е разговор со клиницист кој го познава вашиот случај, а не нешто што треба да се реши од еден напис.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако болката се прошири под коленото, ако имаш игли и игли, онемување или слабост во ногата, ако болката те буди навечер, ако започнала по падот или ударот, или ако доаѓа со треска или необјаснет губење на тежината. Болката во грбот во комбинација со проблеми со контрола на мочниот меур или цревата треба итно да се разгледа, а не да се чека и да се види.

Сократно.

Палофовиот притисок е вежба во која ништо не се движи освен рацете, и тоа е целата работа. Стани на страна, притисни, одбиј да се свртиш, држи се две до три секунди. Избери товар кој можеш да го држиш целосно неподвижен, прави 2 до 4 серии по страна два или три пати неделно, и напредувај со тоа што ќе ја направиш положбата потешка пред да ја направиш тежината потешка.