Наклонет штанден прес: агол, техника и грешки

Ако горното грбовиште изгледа рамно иако рамната клупа е во ред, прво што треба да го проверите обично не е тежината на шипката туку аголот на клупата. Повеќето луѓе го поставуваат премногу стрмно, рамената преземаат, а градите работат помалку отколку што се чувствуваат.

Барабелот за наклонување е едноставен потег кој се уништува со мали детали: Премногу нагит, преширок заплетка, и решетка која допира 5 сантиметри премногу ниско. Еве се што ви е потребно за да го поставите правилно и да го задржите во вашата програма без да вознемирувате рамо.

Што е вежбањето и кои мускули ги работи?

Движењето е исто како при плоската преса шипката се движи од градите нагоре освен што торсот е наклонет назад, обично некаде помеѓу 15 и 45 степени. Тоа нагинување го менува правецот во кој грдниот влакнат го повлекува горниот дел од раката, па повеќе работа се поместува кон горниот, клучен кош на грудниот кош.

Главните работници се градите, предната глава на рамото и трицепсите. Задниот дел, трупот и нозете едноставно ве држат неподвижни додека рацете притискаат. Колку е поскапа скалата, толку повеќе се зголемува предниот делт, и некаде над 45 степени лифтот почнува да се претвора во надглавен прес.

Биди реалистичен за наградата. Истражувањата вообичаено покажуваат дека наклонената преса малку повеќе удрува во горниот дел на градите отколку рамната верзија, но разликата не е драматична, и не постои еден магичен агол кој одговара на сите. Должината на клучната коска, ширината на рамената и точно каде што ќе ја допрете шипката, сите ја поместуваат сликата од личност на личност, и тој дел не е уреден.

Избор на агол на клупата

За повеќето луѓе, 30 степени е најдобра почетна точка. Тоа е доволно наклонето за да се покаже горниот дел на градите, и доволно малку за да остане подигнувањето притисок, а не маскирана вежба на рамото.

На 15 до 20 степени, движењето се наоѓа многу близу до рамниот прес и се справува со поголема тежина. На 45 степени, оптоварувањето паѓа и притисокот на предниот дел на рамото се зголемува. Ако вашата клупа има фиксни резници, првата или втората позиција над рамно е обично некаде околу 30 степени.

Изберете агол според тоа каде што ќе го почувствувате градите да работат без притискање на предниот дел на рамото, а не според тоа колку сериозно изгледа клупата.

Како да се направи тоа?

1. Спречете го лежалото на околу 30 степени и легнете така што очите ќе бидат веднаш под решетката, а решетката над горниот дел на градите.
2. Поставете ги двете нозе на подот, широк од вашите букови. Не ги ставај на клупата, ќе ја изгубиш стабилноста и дел од пресата.
3. Задржи ја ширината на ширината на рамото околу еден и пол пати, малку потешка од на рамната клупа. Вратете ги палецот околу барот.
4. Повлечете ги раменете назад и надолу и задржете ги таму за цел сет. Треба да се чувствуваш како да ги возите на клупата.
5. Дозволете си мал природен аромат во долниот дел на грбот, но држете ги ребрата спуштени. Твојот задник останува на клупата од првиот до последниот.
6. Развлечете се со раце, ставете ја шипката над горниот дел на градите, дишете и држете се.
7. Доле под контрола, околу две секунди, до точка под клучната коска. Локтите се движат на 45 до 60 степени од торсот, не директно кон страните.
8. Допишете го градите леко, без повлекување и без пауза освен ако намерно не правите паузирани повторувања.
9. Притиснете нагоре и малку назад во плиток лук кон рамената, издишувајќи близу до врвот.
10. Да го контролираме барањето на крајот на сетот. Ако тренирате на крај на неуспехот, користете детектор или поставувајте ги безбедносните пини.

Чести грешки

• Куќата е прескапа. На 50 или 60 степени градите се гледачи и рамената го подигаат. Ако вратот и нозете се чувствуваат повеќе од градите, спушти го лежалото за грб.
• Допирај премногу ниско. Многу лифтери се стремат кон средна грудна маса од навика на рамна клупа. На наклон кој го влече рамото во неудобна положба и го повлекува нагласот назад кон средината на градите.
• Го пуштаат раменот. Кога рамената се движат напред на патувањето надолу, зглобот седи во лоша положба и лифтот почнува да се гриже. Поставете ги остријата пред да ги разградите.
• Лодбите на 90 степени. Поголемите лакти не го подобруваат грудниот кош; само го скратуваат раменот.
• Се одскокува од градите. Неколку повторувања изгледаат посилно, но дел од работата се врши од повлекување на ткивото, а не мускулите.
• Со толку силно дугање наклонот исчезнува. Ако се движиш до кога ќе бидеш рамен, ќе ја изгубиш причината поради која си ја наклонил клупата. Да се држат ребрата надолу е вештина на трупот, и да работат како дупка за држење и мртва бубачка Префрлање директно на него.
• Премногу тежина, половина од опсегот. Сет каде што шипката се движи 20 сантиметри гради многу малку.
• Нагнути зглобови. Барот треба да биде на петата на раката, над предарката, а не во прстите.

Полесни варијации

Ако движењето не е клик уште, не мора да започнете со полнење на штанга. Празна 20 кг. решетка за три серии од десет е совршено разумен прв чекор, особено ако се враќате од долга пауза.

• Намалете го притисокот. Рацете наоѓаат пат кој рамото го толерира, и можете да ги фрлите тежите безбедно ако некој се задржи.
• Поплавен агол, 15 до 20 степени. Полека на рамото, а сепак не е рамна.
• Смит машина наклонет прес. Патеката е фиксирана, па можеш да тренираш без набљудувач додека се обидуваш да дознаеш каде треба да се допре решетката.
• Машина за притискање на градите со подигнато седиште. Најмалку техничка опција, корисна доцна во сесијата кога сте уморни.
• Прес-упс со подигнати раце. Полесно од стандардните притиски, иако ги оптоваруваат средниот и долниот дел на градите, па третирајте ги како општа вежба за притискање, а не како замена за наклонување.

Потешки варијации

• Две секунди пауза на градите. Го отстранува секој момент и покажува точно што можете да притиснете.
• Бавно спуштање, три до четири секунди. Повеќе време под натегнување со исто оптоварување.
• Прес од пиновите. Заштита поставени на висина на градите, секој претставник почнува од застој.
• Тешко држете се, рацете на ширина на рамото. Побарува повеќе од трицепсот и обично чини околу 10% од тежината.
• Еден и пол повторувања. Напуштете го, притиснете на половина, вратете се на градите, па притиснете до крај. Шест од нив е доволно.

Алтернативи ако немате регулирана клупа

Домашна сала или лошо опремена сала, целта останува иста: притискајќи нагоре на падината.

• Дембелови на импровизиран наклон. Плоска клупа со еден крај поддржан на ниска скала дава приближно 20 до 30 степени.
• Подигнати притиски на нозете. Нозете на клупа или стол високо од 30 до 50 см го поместуваат делото кон горниот дел на градите и рамената.
• Прес со ленти од ниско закотвување. Зградата е фиксирана близу подот, рацете притискаат напред и дијагонално нагоре, серии од околу дваесет.
• Плоско притискање плюс странични подигања. Не е истиот стимул, но покрива притискачка сила и рамена. Ако си рано, ќе добиеш повеќе од трчањето соодветен програм за пекање на клупата отколку да го бркаш падот кој не можеш да го поставиш.

Сетови и повторувања

За раст на мускулите: 3 до 4 серии од 6 до 12 повторувања со 2 до 3 минути одмор. Завршете ги повеќето сетови со една до три повторувања во резервоарот, и притиснете го последниот поблиску до границата.

За силата: 4 до 5 серии од 3 до 5 повторувања со 3 минути одмор. Запомнете дека наклонот обично е 10 до 20 проценти под вашата рамна клупа, па не ги споредувајте двете броеви.

Во текот на една недела, градите реагираат добро на 10 до 20 хард сетови во вкупно. Од четири до осум од нив може да бидат наклонети на работа, поделени на две сесии. Ако вашата недела е непредвидлива, пристапот во делот на обука во врска со смената на работа Тоа помага, бидејќи две крати сесии победуваат чекањето на совршен слот.

Напредниот е најпростиот со двојна прогресија: кога секоја сета ќе достигне врвот на опсегот на повторувања со чиста техника, додадете 1,25 до 2,5 кг и паднете назад до дното на опсегот.

На кого му одговара и кога да го оставиме надвор.

Најмногу им се исплаќа на лифтерите чиј горниот дел на градите е видливо изоставен, на сите кои со години не прават ништо друго освен плоско притискање и на луѓето кои сакаат посилна позиција на притискање над главата. Добро функционира како главна подвижна сила на сесијата на грбот, а не само како финишер.

Ако сте сосема почетници, најпрво научете да притискате со рамно или со гандел и потоа додадете наклоност. Ако се враќате по неколку месеци одпуштање, започнете со празен бар и следете разумна шестнеделен план за враќање во обука- Не можам да го видам.

Прескокнете или промените го лифтот ако имате болка пред рамото која се појавува во дното на движењето, чувствително место во горниот дел на рамото во близина на клучната коска или неодамнешна повреда на мускулите на градите или операција на рамото. Модификувањето обично значи поплишен агол, потесна грабна, гангли наместо шип и прекинување на спуштањето пред шип да стигне до градите.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар или физиотерапевт ако болката трае повеќе од две или три недели и покрај овие прилагодувања, те буди ноќе, се движи низ раката со игли или слабост, или те прави неспособна да ја подигнеш раката над главата. Наеднаш да се чувствуваат како да се пукаат во рамото или градите, а потоа да се чувствуваат модрици и да изгубат сила, потребно е веднаш да се посети лекар, а не да се направи намалување на тежината.

Сократно.

• Околу 30 степени е најдобриот почнен агол; над 45 лифтот станува рамо работа.
• Допишете го само под клучната коска, лактите на 45 до 60 степени, раменските лопати се поставени за целиот сет.
• Држете се малку потесно од на рамната клупа, со нозе на подот.
• 3 до 4 серии од 6 до 12 повторувања за големина, 4 до 5 серии од 3 до 5 за сила.
• Очекувајте да имате 10 до 20 проценти помала тежина од вашата рамна клупа, и престанете да ги споредувате двете.