Одбијајте со пенатот: техника и кој всушност одговара

Во повеќето теретани, клупата за паѓање седи во агол и собира прав. Луѓето се движат рамно, се наклонуваат, потоа се движат кон машина или притискање на притискање и опаѓањето се прескокнува бидејќи никој не е сигурен што им дава.

Искрениот одговор е помалку драматичен отколку што сугерира фолклорот за спортските вежби, но не е ништо. Еве што всушност прави лифтот, како да го возиш без да ти блеска главата, и кога е подобро да го оставиш сам.

Што е вежбањето и кои мускули ги работи?

Падот на клупата е притисок на штанга или гандел кој се изведува на клупата под агол од 15 до 30 степени надолу. Главата и рамената се наоѓаат под колковите, нозете се закачени под ролците, а шината паѓа до долниот дел на градите, приближно каде што завршува грдната коска.

Главниот работник е грудниот дел, особено неговиот долниот дел на грдниот кош. Трицепсот работи исто толку напорно како и на рамна клупа, додека предниот делтоид ја презема значително помалата тежина отколку на било која наклоност. Затоа многу лифтери велат дека намалувањето е притисок кој рамото најдобро го толерира.

Барот патува пократка растојание отколку на рамна клупа, обично за неколку сантиметри. Тоа е причината зошто повеќето луѓе се справуваат со 5 до 10 проценти поголема тежина тука. Поголемиот број на линијата не значи поголем раст, туку попријателски лост.

Дали намалувањето навистина го погодува долниот дел на градите полошо од долниот дел на градите. стандарден рамен пенач не е решена. Мерењата на мускулната активност имаат тенденција да покажуваат мала предност за долниот пек, но кога истражувачите го следат вистинскиот раст на мускулите во текот на месеци, разликата е мала или отсутна. Спријајте се со него како со корисна варијација, а не како со алатка за обликување.

Како да се направи тоа?

1. Спреми ја клупата на 15 до 30 степени. Поплавите делови се поудобно и се добри за повеќето луѓе; поскапите агли главно го зголемуваат притисокот на главата.
2. Седни на клупата пред да легнеш и ги закачи нозете под ролките. Држете ги бедрата притиснати во подлогата нозете се котва, а без нив се лизгате надолу по ридот.
3. Легни полека наместо да паѓаш. Дај си 15-20 секунди да се смириш пред да го допреш барот.
4. Држи се околу 1,4 до 1,5 пати ширина на рамото. Ранците исправни, решетката се наоѓа во петата на раката, не во прстите.
5. Сврзете ги раменете и задржете ги таму за цел сет. Гледач нагоре, рамена надолу и назад.
6. Со штанга, да се добие рацете на првиот претставник. Одвојувањето од оваа позиција е најтешкиот дел од целиот лифт.
7. Долниот дел под контрола, околу две секунди, до долниот дел на градите. Локтите на 45 до 60 степени од торсот, не се проширени на 90.
8. Допрете се без да се одскокнете, паузирајте малку, а потоа притиснете назад по истата дијагонала нагоре и леко кон нозете, не директно над лицето.
9. Вдишете пред да спуштите, издувајте кон врвот на пресата. Не задржувајте го здивот во текот на целиот сет.
10. Полно раскини ја решетката пред да ги разкопчиш нозете, а потоа полека седни. Обично, ако брзо станете од оваа положба, ќе ви се појават сивите дамки во видот.

Чести грешки

Премногу опаѓање. Бенињата кои се креваат на 40 степени и повеќе не му даваат ништо дополнително на градите, туку значително го зголемуваат притисокот што го чувствувате во главата. За речиси сите, 15 до 20 степени ја прават истата работа многу поудобно.

- Да ја одскокнам решетката од градите. Со потешка тежина од вообичаено, искушението е да се користи грбна клетка како батут. Во оваа положба тоа значи директно удрување на ребрата и долниот дел од грдниот кош. Допирот треба да биде мек и намерен.

Премногу си се спуштил. Ако шипката се движи кон средината или горниот дел на градите, лактите се шират и рамото завршува на неугодно место. Цели се на долниот дел на градите, каде што грдниот кош почнува да се стеснува.

Трчање со нозете. Нозете се таму за да те држат на место, а не да го кренат телото нагоре. Ако се чувствувате како да се откажувате од ролките, товарот е премногу тежок.

Се задржуваш за целиот сет. Краткиот закреп е во ред, но десет повторувања без ни еден здив додека главата е под срцето е сигурен начин да се врти.

Полесни варијации

Најлесно е да го спуштиш аголот на 10 или 15 степени. Ефектот на градите едвај се разликува и неугодниот притисок на главата исчезнува.

Машината за притискање на падот, или било кој притискач на градите со раце кои се движат нагоре и внатре, го решава проблемот со безбедноста директно - нема решетка која ќе ве фати, па можете да вежбате сами.

Прес-упс со рацете на клупа или ограда даваат сличен агол од раката до торсот и воопшто не се потребни комплети. Тоа е вистинска почетна точка ако се уште се обидувате да ја изградите основната сила на горниот дел на телото.

Потешки варијации

Двајца секунди пауза на градите го отстранува секој дел од импулсот и го претвора умереното оптоварување во сериозна работа. Бавно спуштање од три до четири секунди прави многу слично.

Дембелите бараат поголема стабилност и дозволува малку подобар опсег, бидејќи рацете можат да патуваат под ниво на градите. Очекувајте да го намалите вкупното оптоварување за 15 до 20 проценти во споредба со редот.

Едно-рамо со притискање на гандел додава работа на трупот на врвот, бидејќи вашето тело мора да се спротивстави на ротација кон натоварена страна истата побарувачка што ја среќавате во Палоф пресСамо од друг агол.

Алтернативи ако немате ниска скала

Паралелни бачки со наклонување напред се најблиски до прес без клупа. Наклонете го торсот 20 до 30 степени напред, држете ги лактите прилично блиску и спуштете се додека рамената не се спуштаат само под лактите.

Ручни подигнати притискачи ја вршат истата работа при полесно оптоварување и се лесни за скалирање: Колку повеќе раце имаш, толку е полесно да се стави.

На кабелите, притиснете или летете од високо до ниско, почнувајќи од рацете околу висината на рамената и завршувајќи пред колковите. Отпорот останува константен низ целиот опсег, што е предност во однос на слободните тежини.

Она што не треба да го правите е да импровизирате со поставување на плочи под еден крај на рамна клупа. Брендот не е направен за тоа и нема ништо под што да ги закачиш нозете. Без соодветна опрема, направете наклонет прес Или плоска преса наместо и престанете да се грижите за тоа.

Сетови и повторувања

Како главна новина на седницата: 3 до 4 серии од 6 до 10 повторувања, 2 до 3 минути одмор, со прекинување на еден до три повторувања.

со дебелина од не повеќе од 50 mm, 3 серии од 8 до 12 со 90 секунди одмор и полесно оптоварување.

Во текот на неделата, се стреми кон 10 до 20 тешки сетови за градите, поделени на две сесии. На падот може да се носат од 3 до 6 од нив; остатокот нека го покријат другите лифтови. Ако неделата е непредвидлива, пристапот кој се користи за обука во врска со смената на работа се применува неделното сет вкупни работи повеќе од тоа на кој ден на работа се наоѓа.

Прогресијата е едноставна: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секој сет за две сесии, додадете 2,5 кг и одете назад на дното на опсегот.

На кого му одговара и кога да го избегне.

Овој лифт го заслужува своето место за луѓето чие предно рамо се жали на рамната клупа, за лифтерите чие притискање е застанато и кои сакаат поинаков стимул, и за секој кој ужива во кратка, контролирана патека на бар со пристојна тежина на неа.

Избегнувајте го, или барем најпрво разговарајте со лекар, ако имате висок крвен притисок, познат проблем со притисокот на очите, чести вртоглавици или значителен киселински рефлукс. Ако главата е под срцето, сите тие се полоши, а никакво вежбање на градите не е доволно важно за да се коцка.

Ако вежбате сами без некој да ве следи и без решетки за безбедност, не вежбајте со штанга. За разлика од рамната клупа, не можеш да се спуштиш од под заглавен товар. Дембели или машина целосно го отстрануваат проблемот.

Ако се враќаш на тренинг, остави го падот за подоцна. Првите шест до осум недели од враќање по долга пауза. се подобро потрошени на плоско притискање, притискање и обновување на основната опсег на движење.

Кога да се види лекар

Болка во градите или притисок кој не се менува кога се движите, особено ако се шири на вилицата, вратот или левата рака, не е проблем со вежбањето побарајте итна нега. Истото важи и за вртоглавица или замаглено видение кое трае неколку минути откако ќе станете.

Закажете се ако болката во рамото трае повеќе од две или три недели, ако ве буди ноќе или ако имате брзање или слабост во раката кога притискате.

Кратката верзија

• Спремете се на 15 до 30 степени, допрете го долниот дел од градите, држете ги лактите на 45 до 60 степени.
• Ќе кренете 5 до 10 проценти повеќе отколку на рамна клупа бидејќи опсегот е пократк - тоа не е напредок.
• Предноста на долниот дел на градите е реална, но мала; ова е варијација, а не мора да се направи лифт.
• 3 до 4 сетови од 6 до 10 како главна преса, 3 сетови од 8 до 12 како додаток.
• Ниту еден гледач не значи машки или машина, никогаш штанга.
• Високиот крвен притисок, проблемите со притисокот на очите, вртоглавицата или рефлуксот се причини за замена.