- Дамбелски граб: техника, грешки и кој тоа одговара

Една ганделка, подот до главата, една рака, едно постојано движење. Изгледа доволно сјајно што повеќето луѓе го оставаат на тегоборите, што е срам, бидејќи тоа е најприфатливиот лифт во олимписки стил што постои. Нема штанга, нема широка заглавица, нема шанса да бидеш заглавен под полн решетки.

Искрено прашањето е дали воопшто ти е потребно. Ако ти е гајле само за бројот на барот, постојат подобри лифтови. Ако сакате енергија, кондиција и нешто што ќе го зголеми вашиот пулс во пет повторенија со еден парче комплет, грабењето на ганџерите заслужува своето место.

Што е подигнување и кои мускули ја прават работата

Дембелскиот грабнувач зема еден денбел од подот (или од завис на висина од коленото) до заклучена рака над главата, без пауза на рамото. Целото трае помалку од секунда.

Моторот се бедрата. Глутите, хомстринг и спиналните еректори го обезбедуваат забрзувањето. Тоа е истиот модел што веќе го користите во коцкање со кеттлбел, освен тежината не се задржи на висина на градите, тој се носи на над главата.

Капиите и бочните делт завршуваат со влекување, а потоа рамото, трицепсот и скапуларните мускули го држат ганделот заклучен. Твојата предбрака и стискање работат напорно отколку што очекуваш за повеќето луѓе, стискањето се губи многу порано од нозете.

Цело време, багажникот се спротивставува на ротација и навивање на страни, бидејќи товарот седи само на една страна. Тоа им дава на наклоните и длабоките стабилизатори работа која е тешко да се реплицира со симетрични подигачи.

Она што не го прави е да се изгради големината. Напредувањето е ограничено со твоето држење и техниката, а времето под напнатост е премногу кратко. Направи го тоа со брзина и сила и кондиционирање, и ја добиј хипертрофијата на друго место.

Како да го направите тоа, чекор по чекор.

Започни полесно отколку што мислиш дека ти треба. За прв обид, 81212 кг за мажи и 48 кг за жени е доволно.

1. Ставете ја матката на подот помеѓу нозете, трчајќи во линија со вашето тело, а не преку него. Не е далеку од тебе.
2. Подгответе се како за кревање. Бедрата назад, рамен плас, грбот отворен, слободна рака настрана за рамнотежа.
3. Задржи го со палецот опколен околу рачката. Полека повлечете го рамото за работа назад и надолу за да не ви се врти горниот дел на грбот.
4. Започни со нозете, не со раката. Првите 20 сантиметри се контролирани, како да се крена мртво од подот.
5. Кога ќе се ослободите од колена, раширете ги бутовите и колена. Тоа е експлозивниот дел бутовите се движат напред, телото се исправи речиси целосно, петите слегуваат малку од земјата.
6. Држете ја раката опуштена додека матката веќе не се движи сама нагоре. Само тогаш повлечете го лакот високо и блиску до вашето тело, како да сте ја затвориле јакната.
7. Кога ганделката ќе достигне висина на градите, брзај да ја удриш под неа: Враќајте ја предбраќата и заклучете го лакот додека леко се спуштате во колена. Ако го свртиш, нема да ти се преврти.
8. Стој исправен со раката заклучена директно над рамото, бицепсот близу увото. Држете го за секунда, до рамото, па до леглото до подот или директно во следното повторување.

Грешите кои го уништуваат.

Подигнување со раката наместо со бутовите. Ако бицепсот ти гори и количката се клати пред тебе, почна да тегаш премногу рано. Тежината треба да остане доволно блиску за да го притисне бедрото.

Премногу ниско. Многу луѓе почнуваат со длабоко клекнување со бутовите под колена, што го претвора лифтот во бавен притисок. Позицијата на почеток е поблиска до кревање од кревање.

Го удрям предарката. Боли и ме крши, а причината е дека раката е предадена премногу доцна. Ротацијата мора да започне додека тежината се уште се зголемува, а не кога ќе биде над главата.

На врвот има нагинат лакон. Ако не можете да се заклучите, или матката е претешка или рамото и горниот дел на грбот се кратки. Ако го смиете нема да го решите ниту еден од проблемите.

Го фрлам тежењето. Тоа е во ред на подигачка платформа со бранови, не во нормална теретана. Научете да го спуштате низ рамото и исплатете дека спуштањето исто така чини енергија.

Неравномерна работа. Секогаш почнувај со слабата рака и даде му на силната точно ист број на повторувања, колку и да се лесни.

Полесни верзии

-Одвеси го. Започни со матката на висина од колена, а не на подот. Го отстрануваш најнепријатното место од патеката и го чуваш хип драйвот.

Висока влечење. Истото почнување, но престанува кога ќе стигне до висина на градите. Идеален за учење како да забрзаш без да се грижиш за улов.

Мускулна расетка. Нема да се спушти под тежина колена остануваат речиси раскинати и рамото ја завршува работата. Полека и полесна, но добро ја зачинува патеката.

Поделете го движењето на две. Ако координацијата е точката на заглавување, поминете две недели на чистење и притискање Наместо тоа, учи гип драйвот и надмоќниот заклучок одделно, а потоа се врати.

Потешки верзии

- Се фаќа во квартал. Наместо да се спуштиш малку во коленото, спушти се пониско и ја прими тежината во подобра положба. Потребно е подобра мобилност на рамената и малку нерви.

Двојно мато. Двоен товар, но без предизвик за ротација. Нозете и грбот прават многу повеќе, но багажникот помалку.

Дефицит на грабеж. Стани на 510 сантиметри чекор. Подолгата патека значи потежок почеток и подолго влечење.

Комплекси. На пример, три грачки, три преси над главата и три над главата клекнати на истата рака, без да го спуштиме ганџерот.

Алтернативи ако немате комплет

Кетелбел прави иста работа и многу луѓе сметаат дека е попријатен на зглобовите, бидејќи раката има различна положба на раката. Техниката се пренесува речиси точно, со поизразен вртеж на раката.

Со бара, најблиската замена е моќ чиста истиот хип забрзување, завршува на рамената наместо над главата.

Со ништо друго освен раница полна со книги, држете ја за еден појас и направете го истото движење со лесна тежина. Не е убаво, но моделот се држи.

Без никаква опрема, скоковите со широки скокови и скоковите со кутии ја покриваат силата на колковите. Она што не го покриваат е горниот дел од телото, па ги поврзете со нешто над главата.

Сетови и повторувања

Едно правило важи во секој случај: Никогаш не се откажувајте од неуспехот. Кога брзината на барот се намалува, сетот е завршен, дури и ако ви останат повторенија во резервоарот.

За да ја научите техниката, трчајте 466 серии од 3 повторувања по рака со лесна ганделка, 90 секунди помеѓу серите, два пати неделно.

За моќ, користете 5 серии од 23 повторувања по рака на околу 708080 проценти од најтешката тежина што можете да ја движите чисто, со 23 минути одмор.

За кондиционирање, направете 81010 повторувања на рака со удобна тежина, почивајќи 456060 секунди, или преклопете го во коло со две други вежби.

Погревај се веднаш по загревањето, додека си свеж, пред да се приземиш или да подигнеш. Додадете повторувања пред да додадете тежина, и кога ќе додадете тежина, оди нагоре во 2 kg2.5 кг чекори вообичаено прогресивно преоптоварување Логиката се применува, само во помали порастници од на барбел.

На кого му одговара и кога да го оставиш во мир.

Најголемите придобивки одат на луѓето кои имаат потреба од моќ: Фудбалери и кошаркари, и секој кој тренира дома со еден пар гантели кои имаат потреба од еден подвиг за да покријат многу површина.

Исто така работи како замена за досадно кардио. Десет минути на редуцирани серии ќе го зголемат срцето колку што би се движело на тркачка, а додека се обидувате да вежбате, ќе вежбате и на нешто друго.

Оставете го ако рамото ви боли кога ќе ја подигнете раката над главата или ако воопшто не можете да го заклучите лакот таму горе. Истото важи и за сите акутни болки во долниот дел на грбот.

Ако вашите буци и грбот се уште не се навикнати да се кренат од подот, изградете го тој модел прво со конвенционални или Сумо кревање, па додадете брзина на тоа.

Не ја земајте кога не спиете доволно или кога не сте доволно храбри. Во брзите лифтови, техниката е прва работа која треба да се одземе, а небрежното претставување чини повеќе овде отколку во бавното печатење.

Кога да се види лекар

Болка во рамото која трае повеќе од неколку недели и не се смирува со одмор, игли и игли или слабост во раката, или болка во грбот која се движи надолу по ногата - ниту една од овие работи не се работи за да се протегнете. Ако имате висок крвен притисок или имате срцево заболување, проверете пред да земете експлозивни сетови.

Кратката верзија

Удреното со гангстери е движење на бедрата кое завршува над главата. Научи го лесно, од почетокот, во серии од три, и никогаш до неуспех.

Тоа ти купува енергија, вежбање и напорен труп, но не и мускулна маса. Ако те боли рамото или не можеш да ја извлечеш раката над главата, паркирај ја и најпрво се справи со причината.