Подвиг на бутовите: техника, поставување и грешките кои го задржуваат

Се креваш, креваш, а задните делови се како патници. Тргнувањето на бедрото е најбрз начин да се промени тоа, а техниката се сведува на четири или пет контролни точки поставката изгледа чудно само за првите неколку сесии.

Еве го тоа по ред: што всушност тренира лифтот, како да ја поставите клупата и нозете, грешките кои го одвлекуваат тензијата од глутниците, и што да правите кога вашата теретана нема ниту машина за притисок ниту слободна клупа.

Што прави лифтот и кои мускули работат

Подвигот на бедрото е оптоварено продолжување на бедрото кое се врши лежејќи. Горешниот дел од грбот ти лежи на клупа, нозете ти се рамни на подот, а шипката ти се наоѓа на белите. Белите паднат речиси на подот, а потоа се кревате додека телото не биде приближно на ниво со земјата.

Глатусот го прави поголемиот дел од работата. Коленските мускули и внатрешниот дел на бедрото помагаат, четворицата го држат коленото на околу 90 степени на врвот, а стомачниот ѕид работи изометрично така што карлицата не се наклонува во лук.

Интересното е каде е тешкотијата. Во клекнување или кревање на мртва маса најтешката точка е ниско, длабоко во движењето; во притисок на бедрото таа е на врвот, токму таму каде што глута е најкратка. Затоа се чувствува како ништо друго во сесија нога, и зошто тоа дополнува наместо да го замени предниот или задниот присест- Не можам да го видам.

Исто така, постои и прашањето за оптоварувањето на грбот. На грбот му се потпира и ништо не го притиска, па луѓето кои се борат со тешка шипка на рамената обично се снаоѓаат со притисоци.

Како да се изврши

Користете ниска, стабилна клупа околу 35 до 45 см висока одговара на повеќето луѓе. Ако се лизга, прицврсти го за ѕид или за рачникот. Поправи го барачот правилно: Гола шипка на брката боли доволно да уништи сет.

1. Седни на подот со грб на клупата и преврти ја решетката преку нозете додека не седне на бркалото. Со плочи од 20 кг, тоа се превртува право; со помали плочи, подигнете го преку колена или започнете од ниски блокови.
2. Постави ја клупата така што нејзината страна ќе се наоѓа веднаш под твоите раменја не во средината на грбот и никаде не близу твојот врат.
3. Ставете ги нозете околу ширина на бедрото, нозете малку излегле.
4. Проверете ја растојанието: На врвот на реп, буталото треба да биде вертикално. Коленото пред глезолот значи дека нозете се премногу блиску; коленото зад него значи дека тие се премногу далеку.
5. Задржи ја шипката надвор од колковите и држи ја заглавена на телото.
6. Спуштете ги ребрата надолу кон карлицата и погледнете ги колена.
7. Вдишете, притиснете ги петите и подигнете се додека торсот не биде паралелен на подот.
8. Стисни ги глутниците на врвот и држи ги за половина секунда до секунда. Леко се вклопува карлицата. Мислете на ребра и буци што се затвараат, а не на тоа како да го притискате стомакот кон таванот.
9. Спуштете се под контрола две до три секунди, застанете неколку сантиметри над подот и одете директно во следното повторување.

Ако не сте сигурни за положбата на нозете, извршете ги првите две серии со празна шипка и движете ги нозете 5 см одеднаш додека не го најдете местото каде што глутсите работат и предниот дел на бедрото не гори.

Грешите кои се појавуваат најчесто

Пуши од долниот дел на грбот. Најчестата грешка и најскапата. Наместо бедрата да се движат нагоре, грбот се протега и ребрата се шират кон таванот. Веднаш го чувствувате - затегнување на долниот дел од грбот, а не изгореница во глутниците. Решавањето е очи на колена, ребра надолу и помалку тежина додека не се смири шемата.

Бренка која е превисока. Ако работът е на средината на грбот, вашите букови не можат да го завршат реп без грбот да се искриви за да ја надомести разликата. Пониската клупа речиси секогаш го решава.

Нозете на погрешно место. Премногу блиску и лифтот се претвора во движење на половина квад; премногу далеку и мускулите на коленото преземаат, често до точка на грчеви. Вертикалниот прст во локатот е најбрзиот тест.

Се одскокува од подот. Кога плочите ќе се удрат и ќе се одскочат, поголемиот дел од тензијата ќе биде ослободена. Застани неколку сантиметри и од таму врати назад.

Го намалувам реп. Половина реп со тежок бар вреди помалку од целосна реп со полесна. Ако не можеш да стигнеш паралелно, да си ја намалиш тежината.

Го кревам главата. Гледањето на таванот ги повлекува вратот и грбот во продолжување и води директно назад до првата грешка на оваа листа.

Полесни верзии

Ако се чувствувате малку неудобни или ако чувството едноставно никогаш не доаѓа, започнете со подот. Мостот за глута не е потребен за клупа, има пократко растојание и е полесно да се контролира.

• Мост на глутатот со телесна тежина 2 до 3 серии од 15 до 20 повторувања со две секунди задржување на врвот.
• Тргнување на бедрото со телесна тежина иста положба на клупата без решетката, раце прекрстени над градите.
• Заврзка околу бедрата додава отпор и ги потсетува колена да не се срушат внатре.
• Побавно спуштање три до четири секунди надолу со лесна тежина ви дава многу работа без многу тежина.

Потешки верзии

Кога основната верзија ќе стане рутина, напредокот не мора да значи повеќе плочи.

• Пауза на врвот држете ги две до три секунди, обично 6 до 10 повторувања.
• Б-станица едната нога ја работи додека другата седи напред со само прстите на подот. Корисен мост кон работа со една нога.
• Подвиг на бедрото со една нога барајќи стабилност на карлицата; започнете со опуштено и задржете ги бедрата на ниво.
• Нозете се подигнати. нозете на ниска скала го зголемуваат делот на хомушките и го продолжуваат опсегот.
• Ланци или ленти на редот отпорот се зголемува кон блокирање, каде што глутсите се најсилни.

Што да правиме без машината?

Не е потребна посебна машина. Ти треба нешто стабилно на висина од клупата и начин да ги натовариш бедрата.

• Глутен мост со гандел или плоча на колковите најблискиот домашен заменик.
• Дембел хоп притисок тешка ганделка поставена на крај преку колковите покрива повеќето почетнички оптоварувања.
• Румунски теренски терен другата страна на истата работа, нагласувајќи ја подолгата наместо скратеното место.
• Сумо кревање пошироката положба и поизгорениот торс им даваат на глутсите и аддукторите повеќе работа од конвенционалното повлекување.
• Обратни луѓери и стапки модела на еднонога која покрива голем дел од она што го прави притисокот на две нозе.

Сетови и повторувања

За повеќето луѓе 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања, два пати неделно, го покриваат. Глутите добро ги толерираат поголемите повторувања, па серии од 15 до 20 со кратко држење на врвот се исто така фер опција, особено ако тежок бар низ бутовите те вознемирува.

Починете од 90 секунди до две минути помеѓу сетите. Изберете товар кој ви остава две или три повторени во резерва на крајот на сетот; ако немате идеја од каде да започнете, работете преку како да ја изберете тежината за вашиот прв сет наместо да погодуваш.

Подвигот на бедрото овозможува големи оптоварувања, а многу луѓе премногу брзо се претегли. Зголемете 2,5 до 5 кг само откако секој сет ќе биде чисто поминат низ целосен опсег. Ако вашата програма наведува нешто како 3x10 на RPE 7 или 3010 темпо, во водството за абревиации на планот за обука објаснува што се бара од вас.

На кого му одговара и кога да го оставиме надвор.

Тоа одговара на секој кој сака да работи на глутката повеќе од што го обезбедуваат приседањата и кревењето, на секој кој не го толерира спинелниот товар и на спортистите кои имаат потреба од силна протега на бедрата за спринтирање и скок. Новите луѓе брзо се справаат со тоа, а тешко е да се направи опасно.

Паузирајте или прилагодете ако чувствувате остри притиски предниот дел на колковите или во подножјето при блокирање малку пократкиот опсег, позагодените нозе или мала промена на аголот на прстите обично помагаат. Ако долниот дел од грбот е во остра епидемија, остави го барачот сам и работи на подовите мостови додека не се смират работите. Во доцната бременост, лежењето на грб често е непријатно, па има повеќе смисла да се прават промени во стоењето.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар или физиотерапевт ако болката трае повеќе од две недели и не се олеснува со одмор, ако се движи надолу по ногата, ако доаѓа со игли или слабост во ногата, ако почна ненадејно со пукнување, или ако болката во колковите те буди ноќе. По операцијата на колковите или на грбот, договори се да се вратите на тренинг со оној кој ве лекува, наместо со апликација.

Кратката верзија

Край на клупата под раменете лопати, вертикална бутка на врвот, ребра надолу, очи на колена. Целосна гама и кратко стискање во заклучување вредат повеќе од уште една чинија. Три до четири серии од 8 до 12 повторувања два пати неделно, и оптоварувањето се зголемува само кога техниката ќе издржи.