ѕидовите: техника, чести грешки и како да се дозира

Ако некогаш сте пробиле 50 ѕидови, назад по грб, го знаете моментот кога вашите нозе и рамена горат истовремено и вашето дишење престанува прво. Движењето изгледа безобидно клекни, фрли, фати и таа едноставност е токму стапицата.

Некаде околу 20 век техниката почнува да се распаѓа. Топката паѓа пониско, приседнавањето станува поплитко, и завршувате со нешто што е слабо поврзано со она што го започнавте. Да го земеме тоа по ред: како се прави, што обично се крши и колку вреди да се направи.

Што е вежбањето и кои мускули ги работи?

ѕидовите топка се соединува длабоко клекнување и надглав метање во еден континуиран движење. Паѓате во клек со топката на градите, ставате експлозивно и ја поминувате брзината низ рацете така што топката лета до метата на ѕидот. Потоа ќе го фатиш и ќе одиш директно во следниот реп.

Нозете ја прават најголемата работа. четворки, глута и адуктори, со спиналните еректори кои го држат торсот исправен под оптоварување. Рамената и трицепсите не ја притискаат топката со груба сила тие го насочуваат и го завршуваат движењето што го започнале бутовите. Затоа луѓето со цврста приседналост напредуваат брзо, додека секој кој фрла со рацете застанава за петнаесет пати.

Тркалото работи цело време, и работи изометрично. Топката на твојата градина те повлекува напред и надолу, и ти му се спротивставуваш. Тоа прави ѕидовите топки седат убаво покрај труп работа како што се со празниот залов и мртвата бубачка., кои го учат истиот тишина низ средината.

Уште една работа што вреди да се знае: Ова е вежба за усогласување колку и за сила. Вашиот пулс се крева побрзо од повеќето лифтови со штанги, бидејќи многу мускули и раце над главата многу брзо го јадат воздухот.

Како да се направи тоа?

Стандардот што најчесто ќе го видите во теренарите е топка од 9 кг до мета на околу 3 метри за мажите, и топка од 6 кг до околу 2,7 метри за жените. Овие броеви не се правило за сите. Ако сте нови во тоа, топката од 3 или 4 кг и пониска мета ќе ви дадат многу подобра техника.

1. Стани околу 30 сантиметри од ѕидот, нозете малку пошироки од бутовите, прстите малку излегле.
2. Држете ја топката со двете раце на двете страни, веднаш под средната линија, и ставете ја на горниот дел на градите. Локтите се насочени надолу и внатре, не надвор кон страните.
3. Избери место на ѕидот и држи ги очите на него не на топката, не на подот.
4. Склони се, нозете под нивото на колена ако ти дозволува движењето. Топката останува прилепна на твојот град, градите остануваат високи, а колена ти се движат преку прстите.
5. Излегувај од дното веднаш, без пауза. Бедрата и градите се креваат заедно, како во нормална приседање.
6. Кога ќе се приближите до целосна проширување, пренесете ја брзината во топката и фрлете ја право во целта. Твоите раце се протегаат само на самиот крај.
7. Останете под топката со рацете горе и фатете ја на дланките, дозволувајќи им на лактите и рамената да го апсорбираат ударот.
8. Започни да се спушташ во следниот клек додека топката се уште паѓа, а не откако ќе ја фатиш. Тоа е она што го одржува ритамот.

Дишете со ритамот. Издишувај додека фрлаш, подиши малку додека топката се движи горе и назад. Ако чекате да го фатите пред да дишете, ќе го изгубите ритамот по десет повторувања или така.

Чести грешки

• Фрлање со рацете. Ако топката го напушти твојот град, пред да заврши твојот буток, рамената ќе ја работат работата на нозете. Сетот завршува порано и предните делти, а не нозете, се болни следниот ден.
• Плитко клекнување. Длабочината е секогаш првата жртва на умората. Стави си едноставно правило: Ако колковите не поминуваат под колена, реп не се брои.
• Мечот се оддалечува. Ако ги притиснат рацете напред на патот надолу, ќе го оптовари долниот дел од грбот и ќе ја уништи линијата. Носи го на градите.
• Стојање на погрешна растојание. Премногу и фрлаш под агол кој те повлекува напред. Премногу блиску и ќе си ги исечеш колена или лицето. Најди едно место каде топката ќе ти падне во рацете.
• Ловејќи со заклучени раце и колена. Тоа боли и е скапо за рамената. Уловот е веќе почеток на следниот приселување, а не одделен настан.
• Го гледам топката. Твојата глава ги следи твоите очи, а целта оди со неа. Гледајте го ѕидот и дозволете на периферниот вид да го контролира уловот.

Ако самото клекнување не е чисто без топка, ѕидовите не можат да го исчистат. Прво одреди го шемот длабочина, колена, положба на градите и потоа врати се; се наклонува од нула е разумното место за да се направи таа работа.

Полесни варијации

Најбрзиот начин да се справиш е со полесна топка, не помалку повторувања. Топката од 2 до 4 кг и метата 30 до 50 см подолу го менуваат целото чувство, додека движењето е непокътено.

• Нема заглавие. Фрли, пушти ја топката да падне на подот, подигни ја и повтори. Твоите рамена се поштедени од ударот и се уште учиш време на фрлањето.
• Подели го на две. Десет коцки на чаша, а потоа десет фрлања во положба. Кога двете половини ќе изгледаат уредно, стави ги заедно.
• Склони се на клупата. Поставете клупа или кутија на длабочина што можете да ја контролирате и леко допрете ја без да седнете.
• Пократки сетови. Пет серии од шест со минута одмор изградуваат подобра техника од три серии од петнаесет.

Потешки варијации

Кога дваесет непопречени повторувања ќе изгледаат уредно и топката ќе продолжи да ја удрува целта, постојат неколку начини напред.

• Потешка топка. Прелетувањето од 9 на 11 или 14 кг значително го забавува ритамот и ја враќа работата на нозете.
• Повисока мета. Подигни го за 20 до 30 см и ќе ти треба повеќе брзина на бедрото, не повеќе сила на раката.
• Подолги непрекинати сетови. 25 пати, потоа 30, потоа 40 повторувања без да ја ставиме топката.
• Тестот со 150 реп. Познатата вежба наречена Карен е 150 ѕидови топки за време. Рекреативните подигачи обично слетаат некаде помеѓу 8 и 15 минути, и тоа е искрено читање и на кондиционирањето и на техниката.
• ЕМОМ работа. 12 до 15 повторувања секоја минута во период од 10 до 12 минути. Што е останато од минутата е вашиот одмор, па што е попријатен, толку повеќе одмор ќе заработите.

Алтернативи ако немате комплет

Немаш дозвола да фрлаш во ѕид? Моделот добро се заменува.

• Дембел или кеттлебел. Најблиската усогласеност: Исто седење, исто возење, минус летот и фаќањето. Две машки од 8 до 12 кг ги покриваат повеќето потреби.
• -Склопување на чашата и притискање. Тоа се два движења, но со исти мускули.
• -Стапало. Ако имате еден и знаат техниката, присегнување и работа над главата ви дава најмногу простор за раст; чистење и притискање е природен следен чекор во таа насока.
• Ништо воопшто. Скок на серии од 10 до 15 го зголемува пулсот на сличен начин, и ако сакате да се замени со климатизација која не бара опрема воопшто, бупие го прави истото за вашите бели дробови.

Колку сетови и повторувања

ѕидовите ретко имаат смисла како силен лифт. Тие припаѓаат во условниот дел на сесијата, или како финишер.

Да го научиме движењето: 4 серии од 8 до 10 повторувања со лака топка и 90 секунди одмор. Целта е секој да изгледа исто, а не да биде уништен на крајот.

Кондиционирање: 5 серии од 15 до 20 повторувања со 60 до 90 секунди одмор, или 10-минутен EMOM со 10 до 12 повторувања во минута. Два пати неделно е доволно... некаде помеѓу 200 и 400 повторенија.

Непрекорена издржливост: три серии од 25 до 30 повторувања со целосен одмор од две до три минути. Ова е многу напорно за рамената, па не го правиме во текот на веќе тешки недели со напорна работа.

Прогрес во овој редослед: Додадете повторувања, потоа намалете одмор, потоа подигнете ја целта, и само тогаш земете потешка топка. Истата навика на мали мерливи чекори важи насекаде во теретана види како прогресивно преоптоварување работи во пракса.

На кого му одговара и кога да го прескокнете.

Добро ти одговара ако вежбаш за општа фитнес, имаш ограничено време, тренираш во група или сакаш едно движење кое ќе ти ги натера нозете и дишењето во рок од пет минути. Исто така е погодна за спортистите, бидејќи учи пренос на сила од бутовите нагоре истиот модел како скок или фрлање.

Ако рацете те боли кога ги креваш рацете над главата, ако неодамна имаш проблем со долниот дел на грбот, ако не можеш да стигнеш до пристојна длабочина без болка во коленото или ако таванот е доволно низок за топката да го погоди. Во сите тие случаи, гумирите со машки или обичните гумири со чаши работат речиси иста работа со помалку ризик.

Умор што се појавува во последните пет повторувања на сетот не е предупредувачки знак. Болката која се појавува на истото место секој пат е.

Кога да се види лекар

Ако болката во грбот се движи низ ногата, ако чувствувате игли или слабост во ногата, ако рамото ве буди ноќе или не можете да ја подигнете раката над главата, или ако коленото се отекува и останува отечено подолго од неколку дена. Тоа не се проблеми што ќе ги реши едно полесно топче.

Кратката верзија

ѕидовите се кукање кое завршува со фрлање нозете работат, рацете водат. Држи ја топката на гради, гледај ја целта, започне да паѓаш додека топката се уште паѓа и одбиј да преговараш за длабочината кога ќе се умориш. Започни со полесна топка и пониска мета отколку што мислиш дека ти треба, трчај двапати неделно во серии од 10 до 20, и додај товар само кога техниката ќе преживее целосен сет.