Степени како обука по 65: план кој навистина функционира.

Ако мора да застанете на првиот кат и да чекате да се смири дишењето, тоа не е само умора, тоа е мерка. Челците во вашата зграда се тренинг опрема која не чини ништо и ви кажува каде стоите секој ден. Еве како да ги претворите во план наместо нешто што го избегнувате со земање лифт.

Кои скали ќе ги одиш, ако ти одиш со рамен пат?

Подигнувањето по скалите троши околу два до три пати повеќе енергија отколку одењето по рамнотената земја со иста брзина. Пет минути по скали бараат исто колку од срцето и белите дробови како и многу подолго лесно пешачење. Ако немаш ни време, ни трпение за еден час надвор, тоа е фер размена.

Поголемата причина е силата. Секој чекор нагоре е едноног присест. Го кревате целото тело на 16 до 19 сантиметри, што е вообичаена висина на скалите. Ниту една рамна шетање не бара тоа.

По 60 години мускулите се губат побрзо од порано, а брзи, моќни влакна одат први - оние кои ве спасуваат кога ќе се заглавите на тротоарот. Лешарите ги удриле директно. Ако сакаш позадина, ранните знаци на губење на мускулите се препознатливи долго пред да станат очигледни во огледалото.

Измери каде си пред да планираш нешто.

Оди еден чекор нагоре usually обично 12 до 16 чекори со нормална брзина, без брзање, и брзај. Кога ќе стигнете до врвот, оценувајте ја вашата недостиг на здив од 0 до 10, каде што 10 значи дека не можете да изговорите цела реченица.

Напиши три работи: секундата, резултатот на задишување и дали си ја повлекол раката со рацете. Третиот е најважен. Ако те носи релсот, нозете се границата, а не белите дробови, а планот бара повеќе сила отколку вежбање.

Употребна е втората проверка: станување од стол без користење на рацете- Не можам да го видам. Ако тоа е тешко, започнете под нивото што е препорачано овде и врати се на скалите за три или четири недели.

Планот од осум недели.

Три дена во неделата, никогаш два дена по ред. Се се брои во чекори, а не во летови, бидејќи зградите се различни.

Недела 1 и 2: три серии од еден лет, со целосно опоравување меѓу нив додека дишењето не се врати во нормала, обично една до две минути. Околу 40 чекори во вкупна по една сесија. Спроведено темпо, раката почива на релсата, но не тече.

Недела 3 и 4: Четири до пет серии, 60 до 80 чекори во вкупност. Остатокот го намалува на минута. Целта е околу 6 од 10 за задишување кратки реченици се во ред, говорот не е.

5 и 6 недели: 100 до 120 чекори во секоја сесија. Земи еден сет значително побрзо од останатите и држи ги останатите смирени. Тука се гради резервата која ја забележуваш кога ќе задоцниш за нешто.

Седумта и осмата недела: 140 до 160 чекори во една сесија, плус една сесија неделно носејќи раница од 3 до 5 килограми. Другите две сесии остануваат ненаполнети.

Ако неделата не е добра - настинка, посетители, недоспивање - повторете го тоа наместо да прескокнете напред. План кој трае десет недели наместо осум, сепак функционира.

Доаѓа другата половина.

Повеќето луѓе го третираат спуштањето како одмор. Не е. На патот надолу мускулот работи додека се протега, што ја зголемува најголемата сила и предизвикува најголема болка два дена подоцна. Првите две недели, ако имаш избор, оди со лифтот надолу, а потоа оди и со пешачењето.

Кога ќе почнеш, контролирај го: две до три секунди за чекор, цела нога на протекторот каде што се вклопува, рака на релсата. Не дозволувајте вашето тело да падне на петата.

Спуштањето е исто така најчест предизвикувач на болка во предниот дел на коленото. Тоа обично не значи дека треба да застануваме почесто, тоа значи дека товарот се искачува побрзо отколку што коленото може да се прилагоди. Болката во коленото има неколку типични причини., а повеќето од нив реагираат на шегување наместо одмор. Истото важи и ако веќе сте имале артритис во колена или буци- Да. Болка до 3 од 10 во текот на сесијата која се смирува во рок од 24 часа значи дека сте во безбедносен опсег.

Мали работи кои го спречуваат падот

Носачи со равна, цврста подолка и врзалки. Папулите и меките обувки со дебела, заоблена пета го намалуваат чувството за тоа каде е работ на чекорот.

Свободни раце. Никогаш не носете торби во двете раце на скалите на кои вежбате - тоа е задача за друг ден.

Светла светлина. Голем дел од падовите од скалите се случуваат при слаба светлина, а очите по 65 години имаат значително поголема потреба од неа отколку порано.

Во варифокалните очила се гледа низ долниот дел на леќата, која е направена за читање и ја замаглува работната страна. Ако ги носиш, спушти ја брадата наместо само очите.

Ако скалите не се на масата уште

Ако вашите колена, рамнотежа или дишење не ви даде ниту еден лет, планот се уште постои само почнува пониско. Стол стои, чекор-up на 10-сантиметри блок и вежби направени седејќи Водат на истото место, само полека. Едноставен чекор до вашата входна врата, со рака на рамката, е одлично место за почеток.

Високиот крвен притисок не е причина да се откажете од скалите, но тоа е причина да не го задржувате здивот и да не дозволите најтешките сетови да поминат многу повеќе од дваесет секунди. Постојат специфични бројки кои треба да се знаат кога вежбате со висок крвен притисок пред да започнете со летување со голема брзина.

Кога да се види лекар

Разговарајте со вашиот лекар пред да почнете ако сте неактивни со години, имате историја на срцеви заболувања или земате лекови за вашето срце или крвен притисок. Прашај го конкретно за скалите, а не за "енергијата" воопшто.

Веднаш престанете и одите на преглед ако имате притисок или затегнување во градите, болка која се шири до вилицата или левата рака, вртоглавица, припаѓање, неправилно срцеви удари или затруднување на здивот јасно полошо од минатата недела при ист напор. Истото важи и за отечени или болни нозе на една нога.

Кратката верзија

• Прво добијте база: Времето за еден лет, задишување од 0 до 10 и дали сте ја повлеколе релсата.
• Три сесии неделно, никогаш во последователни денови, градење од околу 40 чекори до 140160160 во текот на осум недели.
• Додадете и одење само од третата недела, и одејте полека две до три секунди по чекор.
• Болката до 3 од 10 кои се смируваат во рок од 24 часа е прифатлива; остра болка, отекување или хрипнување не се.
• Болки во градите, вртоглавица или ненадеен пад на капацитетот значи да се запре и да се оцени, а не уште еден сет.