Тренирање со висок крвен притисок: Што работи, што треба да се прескокне и кои броеви се важни

Високиот крвен притисок ретко е причина да се прекине тренингот во повеќето случаи е причина да се започне, само внимателно. Редовната вежба го намалува систолниот притисок за околу 5 до 8 mmHg, што е во истиот опсег како и еден лек. Но, неколку специфични навики во вежбањето можат привремено да го зголемат притисокот на телото на несакани количини, па да почнеме со она што го правите пред да влезете во теретана.

Измери правилно, за седум дена

Едночислен читање во клиниката не кажува ништо. Земи го мониторот на горниот дел од раката (не на зглобовите) и направи го следново: Седнете неподвижно 5 минути, со грб поддржан, со нозе на подот, раката на маса на ниво на срцето. Земете два читања 1-2 минути одсочно и запишете ги двете. Повторете го ова утрово пред да го земете лекот и повторно навечер, седум дена по ред. Избришете го првиот ден и избавете се од останатиот шест дена.

Што значи тој просек во пракса:

• Под 135/85 година дома возете нормално
• 135/85 до 159/99 тренирајте се, но следете ги следниве правила и покажете му ги бројките на вашиот лекар
• 160/100 до 179/109 кардио да, подигање на тешки работи не, додека не падне
• 180/110 и повисоки пропуштете го обуката тој ден и резервирајте состанок

Кардио: 150 минути неделно во темпо на разговор

Целта е 150 минути умерено кардио вежбање неделно. Најпростата верзија е 30 минути пет пати неделно, но пет 20 минути сесии плус две подолги прошетки во викендот го прават истото. Умерено значи дека можеш да зборуваш цели реченици, но не можеш да пееш; на скала од 1 до 10 за напор, тоа е 4 до 6.

Брза пешачење надолу по ридот, велосипед, пливање, елиптичен не е многу важно кој начин, тоа се прави три до пет пати неделно. Ако долго време не сте биле активни, започнете со 10 минути дневно и додавайте 5 минути секоја недела; за осум недели сте на 45-50 минути и никогаш не сте претерале. Загревање и ладење од 5-10 минути не се изборни: ненадејно престанати е честа причина за вртоглавица кај луѓето кои земаат лекови за крвен притисок.

Еден детал што повеќето луѓе го пропуштаат: По една сесија вашиот притисок останува 5-8 mmHg понизок во следните 12 до 24 часа. Затоа пократката и почестото време е подобро од една долга сесија неделно.

Сила: умерена тврдост, никогаш до неуспех

Тренирањето со отпор е безбедно и корисно дури и со дијагноза за хипертензија. Ризично е максимален напор во комбинација со задржување на здивот. Практична рамка:

1. Два до три пати неделно, 6-8 вежби за цело тело.
2. Две до три серии од 10-15 повторувања, користејќи околу 50-70% од вашиот максимум.
3. Запрете го секој сет со 2-3 повторувања останаа во резервоарот.- Не можам да го видам. Никогаш не успеам и никогаш не "дај да го тестирам мојот максимум за едно повторување".
4. Починете 60-90 секунди помеѓу сетовите, седнете ако треба.

Прескокнете вежби каде главата паѓа под нивото на срцето и оние каде што мора да го поддржите целото тело за да преживеете rep тешки тројки на мртвото кревање, максимални притисоци над главата. Тие не се забранети по дефиниција, но во просек од 155/95 тие немаат смисла додека бројот не се намали.

Дишењето е половина од приказната.

Со задржување на здивот под оптоварување може накратко да го зголеми систолниот притисок над 250 mmHg. Правилото е едноставно: Издишнете на лифтот, вдишнете на спуштањето- Не можам да го видам. Ако се фатиш како ја стискаш вилицата и задржуваш здив, тежината е претежка - намали 20% и направи го повторно.

Изометриски: 4 х 2 минути, три пати неделно

Статичките држење се еден од најдобрите начини за намалување на крвниот притисок, а речиси никој не ги прави. Протоколот: држење за раце или седиште на ѕидот, 4 сета од 2 минути, со 1-2 минути одмор, три пати неделно. Напорот треба да биде околу 30% од максимумот, што значи дека можете да ги задржите сите 120 секунди без трепет и без задржување на здивот. По 8-10 недели, е реално да падне од 4 до 8 mmHg. Тоа трае 12 минути и можете да го направите пред телевизорот.

Лековите ги менуваат правилата.

• Бета- блокатори намалете го вашиот пулс за 20-30 ударања во минута, па вашиот часовник и неговите "целни зони" се бесмислени оди по перцептивно напор, 4-6 од 10.
• Диуретици Ќе те дехидрира побрзо. Пијте 400-500 ml вода два часа пред, а потоа 150-200 ml на секои 15-20 минути ако е топла.
• Алфа блокатори и вазодилататори предизвикуваат вртоглавица кога брзо ќе станете полека да се кренете од клупата или да се кренете од клекна, во две фази.

Малите работи кои го движат бројот.

• Сола: цел за под 5 g сол дневно, околу 2 грама натриум. Секој грам помалку вреди околу 1 mmHg.
• Кафа: 200-300 mg кофеин го зголемува притисокот 5-10 mmHg за 1-3 часа. Не мерете или вежбајте веднаш по две чаши.
• Телова тежина: Секој килограм изгубен е вреден приближно 1 mmHg систолен притисок.
• Ако спиете помалку од 6 часа и пиете повеќе од две единици дневно, ќе го изедете поголемиот дел од тоа што сте го заработили со тренинг.

Кога да се види лекар

Веднаш престанете и побарајте итна помош ако имате: болка во градите или притисок кој се шири на вилицата, рамото или раката; силна главоболка со промени во видот; слабост на една страна од телото или нејасен говор; губење на свест.

Заплатете го состанокот во рок од неколку дена ако: вашиот домашен просек останува над 160/100 и покрај тоа што ги земате лековите како што е пропишано; вашиот пулс е нерегуларен или прескокнува; ви е кратко дишење при напор кој порано лесно го носевте; нозете ви се отечени; или вашето притисок паѓа под 90/60 по вежбањето заедно со вртоглавица.

Ако сте постари од 65 години, сте биле неактивни подолго време, или имате дијабетес, бубрежна болест или позната срцева болест заедно со хипертензијата, разговарајте за тоа пред првата недела од тренинг, а не по третата.

Кратката верзија

• Измери дома седум дена и користеј го просекот; над 180/110 не тренираш тој ден.
• 150 минути умерено кардио вежбање неделно со 4-6 од 10 напори, секогаш со 5-10 минути за загревање и ладење.
• Сила 2-3 пати неделно, 10-15 повторувања, 2-3 повторувања останаа во резервоарот, без задржување на здивот.
• Изометријата 4 х 2 минути три пати неделно купува уште 4-8 mmHg за 12 минути работа.
• Болки во градите, припаѓање или еднострана слабост значи да застанете и да побарате итна помош, а не "еден повеќе".