Станувајќи од стол без раце: тестирањето и поправките

Ако мора да ги оддржите колена или легови за раце за да се кренете од стол, тоа не е навика, туку мерка. Го повторувате овој потег од 30 до 60 пати на ден, од столици, седишта на автомобили и тоалетот, и тој е еден од првите кои ќе исчезнат. Еве тест кој можете да го направите за две минути, и тренинг кој всушност го движи бројот.

Што движењето навистина мери

Стоењето без раце бара три работи одеднаш: сила во вашите четворици и глутес во однос на вашата телесна тежина, доволно движење на глезените и колена за да се префрлите преку нозете, и способност за брзо производство на сила. Оваа комбинација го прави подобро читање на независноста од било кој тест на сила.

Со возраста, брзината на производство на сила исчезнува пред максималната сила. Затоа некој може да носи тешки торби за купување без проблеми и сепак да се бори да излезе од ниска столчечка. Губење на мускулна маса обично патува со него како да го откриете рано е покриена во парче на губење на мускулите по 60 години- Не можам да го видам.

Двајца тестови можете да ги направите денес.

Потребен ви е обичен стол, висок околу 43 45 см, идеално без легли за раце, притиснат кон ѕид за да не може да лизга. Преврзете ги рацете над градите, нозете на ширина на колковите.

Тест 1 пет стоја, со време. Стани и седи пет пати, колку што можеш побрзо, од "почни" до моментот кога ќе бидеш исправен на петтото повторување. Како груб водич: Под 12 секунди е во ред за повеќето луѓе во 60-тите, 12-15 секунди е гранична, а над 15 секунди значи дека нозете имаат потреба од работа.

Тест 2 30 секунди. Број колку стадиони ќе завршиш за 30 секунди. Во принцип, 111414 повторувања се вообичаени во 60-тите, 1012 во 70-тите, 810 во 80-тите. Под 8 е моментот кога силата на нозете станува приоритет.

Напиши го бројот и датумот, и повтори го тоа за четири недели. Имајте некој во близина прв пат.

Техника: Четири детали кои вредат за репутација веднаш.

Пред да тренираш, провери дали не губиш луѓе заради лошите механичари. За повеќето луѓе овие четири корекции вредат едно до две повторувања веднаш.

• Влегувај со нозете назад. така што петите се наоѓаат под колена или малку зад нив. Нозете напред ја става вашата тежина зад вашата база и го прави подигнувањето потешко отколку што треба да биде.
• Запчаст напред додека носот не ти биде над прстите. Задната страна останува рамна, без заоблување. Тоа е она што ја поместува тежината на нозете.
• Пушти го целиот ног.Не само топката, и да дишам додека се кренам.
• Пониско под контрола, две до три секунди, наместо да падне во седиштето. Половината што ја спушташ е половина од обуката.

Зошто тоа задржува сила, глезени или страв

Ако вашата техника е добра и сепак не може да се случи со слободна рака, причината е обично една од трите.

Сила. -Обичниот. Ќе го препознаете бидејќи првиот дел од лифтот е добро и ќе застанете на половина, околу 90 степени до коленото.

-Од глезените. Проверете го: Станете со нозете на нозете околу 10 cm назад, а потоа обидете се да го допрете ѕидот со коленото без да ја подигнете петата. Ако коленото не може да се движи напред, тежината не може да се префрли над ногата.

Болка и страв. Ако коленото боли особено во длабоката положба, планот се менува види што обично седи зад болка во коленото при приселување- Не можам да го видам. Стравот од паѓање се решава со подигнување на седиштето, а не со цврстење на забите: Угла на столчето и една рака која лежи во близина на облеката за раце се сосема разумни за сега.

Вежбите што го поправуваат тоа.

Две или три сесии неделно со најмалку еден ден помеѓу нив. Целата сесија трае 15-20 минути. Оставете две повторки во резерва на секој сет ништо не е неуспешно.

1. Станува од подигнато седиште. Стол плюс еден или два перни, доволно високи за да се справите без раце. Три сета од 68.
2. Бавно спуштање. Тргнете ги рацете, а потоа земете 45 секунди да седнете без нив. 23 сетови од 5.
3. Обратни луѓежи или стапки, со една рака на поддршка. 2 sets3 сета од 68 по нога.
4. Телјакот се подига, 23 сетови од 1215.15. Белите го држат глезот стабилен на врвот на движењето.
5. До ѕидот од коленото за мобилност на глезените, 2 сета од 10 по нога.
6. Брзи стапки. Кога првата вежба ќе се чувствува гладко, додадете 3 серии од 5 каде што ќе се движите брзо и полека.

Прогресирајте со намалување на висината еден по еден перница, или со додавање на товар ранец со 355 кг е доволен за почеток. Поширен план нога и бедро зад ова седи во статијата на сила и независност по 60 години- Не можам да го видам.

Тренирањето со премногу мал протеин ти дава половина од резултатот. Целта е да се достигне околу 1,21.1,6 g на килограм телесна тежина на ден, распоредено на три оброци; практичните детали се во делот на протеини по 60 години- Не можам да го видам.

Осум недели, чекор по чекор.

Недела 12: Две сесии неделно, по две серии од секоја вежба, од највисоката седиште кое се уште работи со слободни раце.

Недела 34: Три серии, отстранете еден перница. Повторно тестирајте ги двата тестови на крајот на четвртата недела.

56 недели: Нормална висина на стол ако е таму, плус брзи повторувања и полн ранец на гуша.

Седемти и осмиот неделен период: додадете сет од површина пониска од столот, а потоа повторно измерите.

Реалистичен резултат е уште две до четири повторувања на тестот од 30 секунди и две до три секунди надвор од времето за пет стојања. Ако ништо не се промени во последните осум недели, обичните виновници се премногу мала тежина или премногу малку сесии, а не вашата возраст.

Кога да се види лекар

Престанете со тестот и разговарајте со лекар ако ако стоите предизвикувате болка во градите, силна вртоглавица која трае повеќе од неколку секунди или колено кое се опушта под вас. Истото важи и за слабоста која наеднаш се појавила и влијае само на една нога, и за два или повеќе падови во последните шест месеци.

Ако имате висок крвен притисок, не задржувајте го здивот додека вежбате и проверете кои броеви се важни во обука со висок крвен притисок- Не можам да го видам. Завртењето во моментот кога ќе застанете може да биде пад на притисокот при промена на положбата - тоа е прашање за вашиот лекар, а не нешто што треба да го протерате.

Кратката верзија

• Прво мерка: Пет стојања во 15 секунди, или помалку од 8 повторувања во 30 секунди, значи дека нозете имаат потреба од работа.
• Техника за фиксирање пред тренинг: Топани под колена, се наведете додека носот не ви биде над прстите, притиснете низ целиот ног.
• Ако коленото не може да помине покрај прстите, границата е глезлото. Проверете го со тестирањето од колено до ѕид.
• Програмата е едноставна: Подигнати стојања, бавно спуштање, лажи и подигање на телето, 23 пати неделно за 152020 минути.
• Прогресирајте со спуштање на седиштето или додавање на ранец од 355 kg, јадете 1,21.1,6 g протеин на килограм дневно и повторете го тестот на секои четири недели.