Тренинг со артритис: како да се кренете и да се движите кога ве боли зглобовите

Артритот не го завршува тренингот, тој го менува начинот на кој се тренирате. За остеоартритисот на коленото и бутовите, редовната вежба со сила ја намалува болката и ја подобрува функцијата колку што повеќето конзервативни третмани што се нудат; за ревматоиден артритис, го штити мускулот кој најбрзо го губиш за време на нападите. Она што следува е конкретен план сетови, повторувања, минути и точка каде што ќе престанете.

Правилото за болката: скала од 0 до 10

Научи го ова пред да допреш нешто тешко. Болка до 5/10 Проучувањата во остеоартритисот на коленото покажуваат дека луѓето кои вежбаат во таа зона напредуваат барем колку и оние кои ги избегнуваат сите дискомфорти. Над 5/10, намалете го оптеретувањето, опсегот на движење или повторувањата.

Вистинскиот тест е следното утро. Ако болката се врати на нормалната во рок од 24 часа, тогаш дозата е точна. Ако суштеството се уште боли на второто утро, или е отечено и топло на допир, пуштете го на леглото. 20~30% од товарот Следна сесија и да се изгради назад.

До утре утро: Добра сесија. Се уште е таму: Премногу.

Загревање: 8 до 10 минути, секој пат

Артритниот зглоб не се олеснува сам од себе. Хрскавицата треба да се движи за да добие течност пред да се поддржи, па никогаш не започнувајте со работа.

• 45 минути на стационарен велосипед без отпор, или шетање со темпо каде што сè уште можете да зборувате во цели реченици
• 2 х 15 контролирани движења на целосна опсега за она што ќе го натоварите: седење на коленото и проширувања, раменски кругови, отворање и затворање на раката
• 12 сетови на секој главен лифт на 4050%50% од вашата работна тежина, по 8 повторувања

Сила: два до три пати неделно

Ова е дел кој го менува секојдневниот живот најмногу. Луѓето со остеоартритис на коленото имаат 20-30% послаби квадрицепи од нивните врсници, а слабиот квадрицеп значи дека зглобот го апсорбира влијанието што мускулот требаше да го преземе. Оди. најмалку 48 часа помеѓу сесиите за истиот дел од телото.

1. Седење на стоење 3 сета од 812.12. Три секунди надолу, допрете го седиштето, станете. Кога ќе ти биде полесно, држи 48 кг на градите.
2. Прес на нозете или спојено клекнување на краток дострел 3 х 10. Ако коленото се жали на длабочина, работете само на горната половина од опсегот.
3. Седење на коленото 3 x 12115, од 90 до 45 степени. Овој лук врши најмалку притисок на површината на коленото.
4. Мост за бутовите 3 x 12 со 2 секунди задржување на врвот.
5. Седечки ред или ред на ленти 3 х 10.
6. Прес за надлежна или наклонена работа 23 x 812; малку проширете го зглобот ако рамото е против.
7. Полна со товар 3 x 30 секунди, до 20 30% 30% од вкупната телесна тежина ако рацете ви дозволат.

Секај товар кој ќе замине. 233 повторувања во резерва на крајот на секој сет. За напредок, додадете еден повтор на сет во неделата; кога ќе се стигне до врвот на опсегот, додадете 12 kg на подигачи на горниот дел на телото и 2,555 kg На работа на нозете, а потоа почнете повторно на дното на реп опсегот.

Ако вашите раце се вклучени, додадете софтбол притискање: 10 х 5 секунди. по рака дневно, по секое повторување, со отворање на раката до целосна проширување на прстот.

Кардио: 150 минути неделно, во мали дози

Се стреми да правиш 150 минути умерено напорна активност неделно, но не и два пати на долго. Три до пет сесии на 203030 минути, или дури и 3 х 10 минути во еден ден, се смета исто и е многу пољубезно за заедницата.

• Стационарен велосипед подигнете го седлото така што коленото останува малку нагита, околу 253030 степени, на дното на ударот; светло отпор, 608080 рпм
• Вода базен во температура од 28°C до 31°C ги намалува околу 80% од телесната тежина на колена и букови; 30 минути шетање во вода до длабочина на градите е добро
• Шетање равна земја, чевли со дебела подола, ако можете да изберете, поскакајте горе отколку надолу, бидејќи слегувањето го оптоварува коленото

Лоши денови и фали.

Кога зглобот е надуен и жежок, ти се намалуваш наместо да застанеш. Држете го целиот опсег на движење неопфатен, 101515 повторувања по зглоб два пати на ден, и прескокнете ги вежбите кои го оптоваруваат зглобот директно додека не се смири отеченоста. Лед за 101515 минути по тренингот помага во отекување; топол туш пред тренингот помага во утринската крутост. Полно почивање. 577 дена Измерливо чини сила, па врати се што побрзо што можеш, дури и со празен бар.

Тежина и храна

Секој килограм телесна тежина стави 344 kg на дополнителна натовареност низ коленото со секој чекор. Губењето на 5% од телесната маса значително ја намалува болката, а околу 10% во комбинација со вежбање со сила резултирало со најголемо подобрување забележано во испитувањата на остеоартритис на коленото. Да го задржиме дефицитот скромен 300500500 ккал Еден ден, не повеќе, за да не изгубите мускули заедно со маснотијата.

Протеини: 1.21.1.6 g на килограм телесна тежина дневна, поделена на 344 оброци од 253535 g Секој од нив. Тоа е околу 120 грама пилешко месо, две шепки бобови, или 200 грама јогурт по оброк. Витаминот Д е низок кај многу луѓе постари од 65 години, но тоа е нешто што го потврдувате со тест на крвта, а не нешто што го претпоставувате.

Кога да се види лекар

Не чекај ако се појави нешто од ова:

• утринска крутост трајна повеќе од 456060 минути, особено во неколку зглобови симетрично
• зглоб кој е отечен, црвен и жежок заедно со треска кој не е прекумерно обучен
• болка која ве буди ноќе или не се смирува по 23 недели на намалена тежина
• колено кое се блокира, дава или не се изедначува целосно
• Новиот лек (кортикостероиди, метотрексат, биолошки лекови) или планирана замена на зглобовите планот за обука треба да се прилагоди околу двете

Ако никогаш не сте вежбале со отпор, две или три сесии со физиотерапевт ќе ви заштедат месеци на обид и грешка.

Кратката верзија

• Болката до 5/10 за време на вежбањето е во ред; ако се уште е таму во втората утрин, спушти 2030%30% од оптоварувањето.
• Силна работа 23 пати неделно, 67 вежби, 23 сетови од 81515 повторенија, секогаш со 23 повторенија во резерва.
• 150 минути кардио вежбање неделно во доза од 10-30 минути; велосипед и вода се најнежни за зглобовите.
• 1.21.1.6 г протеини на килограм дневно, и губите 510%10% од телесната тежина ако носите повеќе.
• Оток со црвенило, треска, вкоренување повеќе од еден час, или зглоб кој се заклучува - прво доктор, потоа теретана.