Сол, калиум и електролити од секојдневната храна

Крп во телето по сесијата, и првата мисла е секогаш иста: Сигурно ми е малку магнезиум. Пред да купите бања со прашок, полесното прашање е колку натриум, калиум и магнезиум веќе добивате од обичната храна, и каде е вистинската празнина.

Електролитите се минерали кои носат електричен полнеж во телото: натриум, калиум, магнезиум, калциум и хлорид. Сите тие доаѓаат од храната. За повеќето луѓе кои вежбаат три до пет пати неделно, проблемот не е недостаток туку проблем на односот - многу натриум, малку калиум.

Колку сол веќе јадеш?

Солта е со околу 40 проценти натриум. Еден грам сол дава околу 400 мг натриум, а една ниска лажичка содржи околу 5 до 6 грама сол. Општото советување е да се задржите под околу 5 г сол дневно, или околу 2000 mg на натриум. Реалниот просечен внес има тенденција да се наоѓа некаде помеѓу 9 и 12 грама.

Од каде доаѓа, е поважно од вкупниот број. Соленот подрум на масата е мал дел; поголемиот дел од него веќе е во храната.

• парче леб (40 g): околу 0,5 g сол кој леб ќе избереш? се менува ова повеќе од луѓето се очекува
• 30 g тврдо сирење: околу 0,5 g сол, повеќе во солени видови, покриени во парче на сол и масти во сирење
• 50 g салами или месо во супа: 1,5 до 2 g сол
• една лажица соја сос: околу 2 g сол
• неколку маслини (40 g): 1 до 1,5 g сол

Ова се заоблени просек и тие се движат со брендот и подготовката. Насоката е јасна: Сандвич со сирење и салама содржи 3-4 грама сол пред да го зачиниш нешто.

Калиум по реална порција

Референтната точка за возрасните е околу 3500 mg калиум дневно. Повеќето луѓе се задржуваат на 2000 до 2500, бидејќи калиумот живее во зеленчукот, бобовите, компирот и млечните производи - токму тие храна кои исчезнат на првото место во еден брз ден.

• варени компири, 200 g: околу 800 mg
• со вкупна маса од: околу 600 mg
• варени спанаци, 100 g: околу 500 mg
• броколи, 150 g: околу 450 mg, плус влакна дискутирани во парче на зеленчук и полнота
• една средна банана (120 g): околу 450 mg
• чаша млеко или јогурт (250 ml): 350 до 400 mg
• половина авокадо (80 g): околу 400 mg, како што е опишано во делот на авокадо и неговите калории
• 30 g сушени кајси: околу 350 mg

Бананите се пристојни, но не се шампиони. Една чинија компири со дел од зрното јадат речиси три пати повеќе од една банана.

Магнезиум и калциум, накратко

На возрасните им треба околу 300 до 400 mg магнезиум на ден. 30 грама семена од тиква даваат околу 150 mg, иста тежина на бадеми околу 80 mg, 60 g овес околу 80 mg, 150 g варени фасулки околу 90 mg, и 20 g темна чоколада околу 45 mg. Два или три од нив и денот е покриен.

Калциумот е околу 1000 мг. Една чаша млеко од 250 ml дава околу 300 mg, 200 g јогурт околу 250 mg, и 30 g тврдо сирење 200 до 250 mg. Ако не пиете краве мляко, проверете дали вашето растително пијалоци е засилено јазот е голем, и тоа е наведено во парче на млеко во споредба со растителни пијалоци- Не можам да го видам.

Што всушност губиш во тренинг

Губењето на пот е околу 0,5 до 1,5 литри на час во зависност од топлината, интензитетот и градењето. Еден литар пот содржи помеѓу 0,5 и 1,5 грама натриум, што е 1,5 до 4 грама сол. Губењата на калиум се многу помали, околу 0,2 г на литар.

За 60 до 90 минути вежбање во ладна соба, тоа е под еден грам натриум. Нормален оброк потоа го заменува без никаков план. Додавањето сол започнува да има смисла кога работата поминува 90 минути, кога е навистина топло, кога вежбате два пати на ден, или кога вашата кошула се суши бела со траги од сол.

Да го вклопиме во денот.

1. Заменете го еден извор на натриум: помалку месо во сендвич, повеќе јајце, пиле или риба тон во изворна вода.
2. Додадете еден извор на калиум на секој оброк: Картофи со месото, фасул во салатата, јогурт со појадок.
3. Не ја отстранувај солта од сопствената храна за да оставиш простор за подготвени оброци. Подобро е да се направи обратното - да се готви и да се зачини според вкусот.

На кого му одговара ова, а на кого не.

Ако имате висок крвен притисок, намалување на солта и зголемување на калиумот се меѓу ретките промени во исхраната за кои постојат доволни докази. Големината на ефектот варира меѓу луѓето, но насоката не.

Ако имате бубрежна болест, или земате диуретици кои штедат на калиум, АЦЕ инхибитори или сартан, повеќе калиум не е автоматски подобро. Истото важи и за замениците на калиум-хлоридната сол: Корисни за некои луѓе, не и безопасни за други. Тоа повик припаѓа на доктор, а не на статија.

Постои и спротивниот случај. Ако сте мрзливи, вежбате во жешката и јадете главно непроцесирана храна која ја готвите сами, можеби ви недостасува натриум наместо да пливате во него.

Едноставни комбинации

• Печено пиле, варени компири и лажичка јогурт: околу 1200 mg калиум на една чинија со многу малку додадена сол.
• Булгур, пелин, домат и лимон a кутија за ручек која се држи до паузата., со цврст калиум и магнезиум.
• Овс, млеко, банана и лажичка на кикирики масло: калиум, калциум и магнезиум во иста сада.
• Зрно со 30 g пушено месо наместо 150 g: вкусот преживеа, солта паѓа за речиси два грама.

Често погрешни сфаќања

Крп значи низок магнезиум. Доказите за тоа се слаби. Крпните појавуваат почесто кога товарот е непознат или мускулот е уморен отколку кога нивото на минерали во крвта е ниско. Ова не е решено, па искрено можам да кажам дека магнезиумот нема да ти помогне за грчевите.

Морската или розова сол е поздрава. Натриумот е ист. Минералите се во премногу мали количини за да се промени нешто во вашата исхрана.

На 45-минутна сесија му треба спортско питие. Не е така. Водата и правилното јадење по тоа ја прават истата работа без 30 г шеќер.

Калиумот доаѓа од бананите. Да, но компирите, луковиците и млечните производи даваат повеќе по реална порција.

Не додавам сол, па, мојот внесување е низок. Ако лебот, сирењето, месото и сосот се во мешавината, соленото подрумиште е најмалата дел од приказната.

Кога да се види лекар

Ако и покрај промените во исхраната, крвниот притисок останува висок, ако забележите отивање на нозете или лицето, јасна слабост на мускулите, пулсирање на срцето или припаѓање за време на тренинг, побарајте да се провери. Истото важи и ако земате лекови за крвен притисок или диуретици и размислувате за замена на солта или додатоци на калиум. Една ситуација треба да биде внимателно разгледана, а не уште една шише вода: гадење, главоболка и збунување по долго трчање во кое сте пиеле многу.

Сократно.

• 1 г сол е околу 400 mg натриум; се стремите кон околу 5 g сол дневно, додека повеќето луѓе седат на 9 до 12 g.
• Повеќето сол доаѓа преку леб, сирење, исцедено месо и готови сосови, а не од солен подрум.
• Целта за калиум е околу 3500 mg; компири, бонбони, јогурт и зелени зеленчуци имаат најмногу по порција.
• Сесиите под 90 минути не треба да имаат електролит прах вода и оброк.
• Со болест на бубрезите или со одредени лекови за крвен притисок, дополнителниот калиум не е безопасен додаток.