Морков и цвекло: шеќери, влакна и кога да ги јадете

Морковите и цвеклата постојано се на листата на зеленчуци кои луѓето ги исекуваат прво кога почнуваат со диета, бидејќи имаат слатки вкус. Корисното прашање е колку од тој шеќер всушност стигнува до чинија.

Кратката верзија: Многу помалку од вкусот што го сугерира. И двете се главно вода, па нормалната доза останува мала во грами. Следниве бројки се заоблени просеци и се поместуваат со сорта, зрелост и метод на готвење сурови, варени и печени не се иста храна.

Што ви дава вистинската порција

Макарози

На 100 g сурово: околу 40 kcal, околу 10 g јаглехидрати, од кои околу 5 g шеќер, 2 3 g влакна и помалку од 1 g протеини. Средно големата морковина тежи 607070 g, па се работи за околу 25 kcal и околу 3 g шеќер. Тоа е тешко да се претера.

Истото 100 г покрива целодневната потреба од витамин А преку бета-каротин и обезбедува околу 300 mg калиум. Евтини калории, не евтини исхрана.

Цвекло

На 100 g варени (една мала луковица или три до четири парчиња): околу 43 kcal, околу 10 g јаглехидрати, од кои околу 7 g шеќери, 2 3 g влакна и околу 1,5 g протеини. Бетовите се слатки од морковите, но јазот по порција е два или три грама шеќер.

Цвеклото исто така носи прилично количество на фолат и природни нитрати, повеќе на оние подолу. Печењето ја отфрла водата и го концентрира вкусот, па 100 г печено доаѓа во малку повисока од 100 г варено едноставно затоа што има помалку вода во него.

За скала, средно јаболкото содржи околу 20 грама шеќер., три до четири пати повеќе од она што го дава порцијата од моркови. Зеленчуците со слатка репутација ретко отстрануваат 8 г шеќер на разумен дел.

Да ги вклопувам во денот.

Најпростото правило е да ги третирате како зеленчук, а не како јаглехидрати во храната. Двесте грама варени цвекли заедно со ручек додаваат околу 85 kcal и 14 g шеќер помалку од една лажица мед, и доаѓа со влакна, калиум и доволно волумен за да се полни чинија.

Флаковата е исто така причината зошто сладоста се однесува поинаку од сокот. Целата цвекла има 233 g влакна на 100 g; притиснете го и влакното останува во сито додека Течните калории поминуваат незабележани.- Не можам да го видам. Истиот состојка, сосема различен ефект врз апетитот.

Ако сакате гориво пред тренинг, моркови не можат да ви помогнат. 100 грама ви даваат сите 10 грама јаглехидрати.

За предсесиската енергија нешто плотно работи подобро, како што е банана 30 до 60 минути пред да се направи- Не можам да го видам. Морковите и цвеклата се таму за да добијат маса и микронутриенти, а не за да го надополнат гликогенот.

Сокот од цвекло е свој случај. Природните нитрати во цвеклата можат да ги поттикнат издржливостите, а доказите се најсилни за подолги напори - трчање, велосипедизам, гребање - и многу послаби за подигнување. Во пракса луѓето земаат поголем обем на сок два до три часа пред напорот, ефектот е скромен и не е ист за сите. Ако ви се допаѓа вкусот нема што да изгубите; ако не, не пропуштате многу.

На кого му одговараат, а на кого не.

Тие се совпаѓаат. Секој со калориски дефицит кој се бори со глад. 200 г чинија со зеленчук пред главното јадење навистина го намалува она што следува, и троши помалку од 100 kcal.

Тие се совпаѓаат. Секој кој јаде премногу малку влакна. Две моркови и една порција од цвекло дневно се околу 8-10 грама влакна, една третина до половина од она што повеќето возрасни треба да го добијат.

Тие не се толку добри. ако имате чувствителни интуиции. Поголемите порции од цвекло можат да предизвикаат надуеност кај луѓето со симптоми на иритирано црево; морковите се нежни и генерално добро се толерираат.

Внимавај. ако сте имале оксалатни бубрежни камења цвеклото, а особено неговите листови, се наоѓаат на повисокиот крај за оксалати, па затоа голема дневна порција не е најпаметната навика за вас.

Со дијабетес проблемот не е во зеленчукот туку во количината и во околината. Од еден до двесте грама, со протеини и маснотии, се однесуваат тивко.

Лесни комбинации

• Морков со масти. Бета-каротин се апсорбира подобро со малку масти, па за тоа е потребна лажичка маслиново масло или мачкање со јогурт.
• Бет, јогурт и лук. Стрелена варена цвекло со 150 г грчки јогурт дава околу 15 г протеин и соодветно десерт.
• Цвекло со сок од јаглен и лук. Салата која содржи и влакна и околу 10 г протеини по порција.
• Печени моркови со месо. Тристе грама на подножје, 20 минути на 200 °C, една лажица масло side на страна од околу 170 kcal.
• Стрелена сува морковина во салата. Најбрз начин да се зголеми количината на оброкот без додавање калории.

Општоприфатени митови

Морковите имаат висок гликемиски индекс, па те прават дебела. Гликемичкиот индекс се мери на порција која содржи 50 g јаглехидрати, што за морковите значи околу половина килограм. Вистинската порција содржи 355 г шеќер и едвај се регистрира.

Готвењето ги претвора во шеќер. Кувањето ја омекнува влакната и го забрзува варењето, но не создава шеќер. Со морковите го олеснува апсорпцијата на бета-каротин.

Бетовата е одличен извор на железо. Не е под 1 mg на 100 g, и во форма која се апсорбира слабо. За железо, погледнете во месото, луковиците и целото жито.

На зеленчукот никогаш не му треба мерка. Најчесто е така, освен што печените зеленчуци се смалуваат и апсорбираат масло, а две лажици брзо исчезнуваат. Кога броевите престануваат да се збиваат, кривот е обично големината на дел од окото наместо храната.

Кога да се види лекар

Црвеникав урин или столица по цвекло е безопасна, се случува на мал број луѓе и се брише во рок од еден или два дена. Ако црвената боја се појавува без цвекло во вашата исхрана, или ако столицата се поцрни, тоа не е храна и треба да се провери.

Оранжевата боја на кожата од големиот внесување моркови е исто така безопасна и испаднува откако ќе го намалите. Ако белите делови на очите станат жолти, тоа не е каротин и треба да се види лекар. Истото важи и ако земате лекови кои бараат да ја задржувате стабилната доза витамин К или калиум.

Сократно.

• Среден морков: околу 25 kcal и 3 g шеќер. 100 g варени цвекли: околу 43 kcal и 7 g шеќер.
• И двајцата даваат 233 г влакна на 100 г и речиси нема протеини.
• Шеќерот по порција е премногу мал за да се извлече нешто; она што ќе се стави на нив е поважно.
• Целите зеленчуци те исполнуваат, сокот не... влакната останува.
• Сокот од цвекло нуди скромна корист за издржливост, а не за сила.
• Црвената урина по цвеклото е нормална; истата работа без цвекло не е.