Брокколи и зеленчуци: влакна, полнота и колку ви треба

Ако се обидувате да јадете помалку калории без да бидете гладни до средината на утрото, броколито и другите зелени зеленчуци ја извршуваат таа работа подобро од речиси се што друго има на чинија. Не затоа што чистат нешто или согоруваат масти, туку затоа што ја полнат чинија со многу мала енергија.

Проблемот е дека зелените обично се опишуваат како чудо или како досадна работа што е притисната до работ на плочата. Ниту едното не е правилно. Еве што ви даваат, колку ви треба и каде луѓето погрешно го сфаќаат.

Што ви дава една реална порција

Ова се заоблени просеци за сурови зеленчуци. Тие се менуваат со разновидноста, сезоната и готвењето: Долгото кипење ги намалува витамините, а печење во масло ги зголемува калориите.

На 100 g броколи, приближно:

• 34 ккал
• 2,8 g протеини
• 2,6 g влакна
• 7 г јаглехидрати, од кои голем дел се влакна.
• околу 90 mg витамин Ц, повеќе од истата тежина на портокал

Но никој не јаде 100 грама. Половина од добрата глава, варени, паѓа на 200-250 г на чинија, што е околу 70-85 kcal, 6 g протеин и 5-6 g влакна. Тоа е дел што можете да го видите, а дел што го регистрирате во стомакот.

Остатокот од семејството на зелените, исто така на 100 g:

• Шпинакот: 23 килокалории, 2,9 грама протеини, 2,2 грама влакна. Се готви до околу една третина од својот обем, па 300 грама сурови се една нормална порција.
• Кале: 35-50 ккал, околу 3 грама протеини, 3-4 грама влакна.
• Бриселска капула: 43 kcal, 3,4 g протеини, 3,8 g влакна, највисоката влакна во групата.
• Зелени бобиња: 31 kcal, 1,8 g протеини, 2,7 g влакна.
• Цургета: 17 ккал, 1,2 грама протеини, 1 грам влакна. Најлесно за стомакот, најслабо за влакната.
• Зрнца: 81 ккал, 5 грама протеини, 5 грама влакна. Сметај ги како извор на благи јаглехидрати, а не како салата.

Колку влакна бараш?

Обичната цел е 25-30 g влакна на ден, или околу 14 g за секоја 1.000 kcal што јадете. Повеќето луѓе кои вежбаат стигнуваат до околу 15 грама и се застојуваат таму.

Зелените сами по себе нема да ја затварат таа јаз. Две големи порции ви даваат 8-10 грама, малку под една третина од денот. Останатото доаѓа од лебчиња, житарици и овошје: со вкупна маса од: да донесе 6-8 g по порција, и чинија со овес. додава уште 4-5 грама.

Да го вклопиме во денот.

Најпростото правило кое функционира: Две шепки зеленчук со секој од вашите два главни оброци. Тоа е околу 400 g дневно, 100-140 kcal во вкупност и речиси 10 g влакна. Ништо друго во твојата исхрана не мора да се промени.

Мразените броколи и спанакот го прават истото како и свежите. Тие се замрзнуваат брзо откако ќе ги соберат, се поевтини и не се гнијат во фрижидер додека постојано сакате да ги готвите.

Ја купете така што ќе има вкус. Парите на броколи 4-6 минути додека не стане светло зелено и се уште не се напече, или печете ги на 200C околу 20 минути со една лажица масло и сол. 15 минути во кипечка вода е причината поради која половина од населението мисли дека го мрази тоа.

Една лажица масло има околу 120 килокалории. Ако го печеш, мери го, бидејќи тогаш тивко исчезнува предноста од нискокалоријата.

На кого му одговара, а на кого не.

Ти одговара ако имаш дефицит и се бориш со гладот. Толчината и влакната го забавуваат желудникот, па истите калории ве носат понатаму.

Исто така, ти одговара ако јадеш многу протеини. Големите количини на месо, сирење и додатоци обично доаѓаат со бавно варење и малку влакна.

Две ситуации во кои тоа работи против тебе. Прво, ако во почетокот не можете да јадете доволно: Ако сте мрсна и се обидувате да стекнете, чинија броколи пред оброкот е погрешна одлука. Второ, еден-два часа пред тренинг, бидејќи брасиките ферментираат во цревата и произведуваат гас, што не е она што го сакате под тежок бар.

Луѓето со симптоми на раздразливо црево често не ги толерираат броколите, цветни јаглери и клумбите. Кукушетата, зелените фасулки и варените спанаци обично полесно се спуштаат.

Комбинации кои луѓето всушност ги јадат.

• Броколи, пилешко и тестенини во едно јадење; пропорциите се изработени во оваа печените макарони со броколи- Не можам да го видам.
• Шпинакот падна во јајца во последните 30 секунди. Три шепа се смалуваат на две лажички и едвај ги забележуваш.
• Зелени фасул или броколи покрај месо и скром; ако сте избирање на скром, компири против сладки компири Спротивното помага.
• Сив спанак како основа на пакувано ручек со жито и протеин, иста идеја како оваа салата од булгур и пилешко- Не можам да го видам.
• Сметана броколи со Тофу или темпе во соен сос на денови без месо.

Општоприфатени митови

Броколито е добар извор на протеини. Не е. Тоа 2,8 грама на 100 грама звучи респектабилно додека не сфатите дека 30 грама протеини значи повеќе од килограм броколи. Земи протеини од месо, млечни производи, јајца и луковици, и земај влакна и волумен од зеленчуците.

Кувањето го уништува се. Витаминот Ц и фолата се навистина кршливи и долгата кипка ви чини прилично дел од двете, но влакната, минералите и витамин К во голема мера преживеа. Падот, печење и пржење заштедуваат повеќе од еден тен со вода.

Мразеното е посилно од свежото. Не, и често е подобро од свежи производи кои се возеле пет дена и потоа седеле на полицата.

Зеленото има негативни калории. Ниту една храна не троши повеќе енергија за варење отколку што обезбедува. Ефектот врз вашата тежина е реален, но тоа се случува преку полнота, а не арифметички трикови.

Повеќе влакна е секогаш подобро. Скокањето од 12 на 35 грама за една недела ќе ти донесе подувања и грчеви. Додадете околу 5 грама неделно и пијте повеќе вода.

Кога да се види лекар

Постојаното надување и болка, промена на навиките на цревата која трае повеќе од неколку недели, крв во столицата или губење на тежината што не сте планирали не се рецептни проблеми. Однеси ги да ги погледнат.

Ако земате лекови за разредување на крвта, важно е колку витаминот К земате. Не е потребно да ги оставите зелените зеленчуци, но големи или ненадејни промени во количината што јадете треба да ги разговарате со вашиот лекар. Истото важи и ако се лекувате од болест на штитната жлезда и планирате да јадете големи количини на сиви јагленки.

Сократно.

• 100 g броколи: околу 34 kcal, 2,8 g протеини, 2,6 g влакна.
• Реално 200-250 g порција дава 5-6 g влакна за помалку од 90 kcal.
• Целта е да се консумираат 25-30 g влакна дневно; зеленчуците покриваат околу една третина, лебките и житнините го покриваат остатокот.
• Две шепи со два оброци на ден е доволно правило.
• Мразот е исто толку добар, а краткото готвење го штити вкусот и витамите.
• Не е извор на протеини и не гори калории; помага да се чувствувате ситни.