Квиноа и гречка: вистинските броеви на протеини и како да ги готвите

Квиноа и гречка речиси секогаш се продаваат со зборот протеин, па почнете со бројот кој е важен: Нормална порција од варено квиноа ви дава околу 8 грама протеини. Тоа е помалку од две јајца.

Ништо од тоа не ги прави лоши. Тоа значи да ги третираме како она што се - јаглехидрати со пристојни влакна и малку протеини. На чинија ги заместуваат оризот и тестените, а не пилешкото.

Броевите за реалната дел

Сè подолу е заоблена просек. Бројките се менуваат според сортата, колку вода троши житото и колку долго готви, па ги користете како водич, а не како мерка.

Сув, по 100 g:

• Квиноа: околу 370 kcal, 131414 g протеини, 7 g влакна, 60 g јаглехидрати.
• Масло од јаглен: околу 340 kcal, 121313 g протеини, 10 g влакна, 65 g јаглехидрати.

Лов е што никој не јаде 100 грама суво за еден пат. Реално, количината на жито е 507070 g суво, кое се зголемува на 150200200 g кога ќе се изпече кога зрното ќе добие вода.

Вратени, по 100 g:

• Квиноа: околу 120 kcal, 4,4 g протеини, 2,8 g влакна.
• Соп: околу 90 kcal, 3,4 g протеини, 2,7 g влакна.

Така, 60 грама сува порција е приближно 220 ккал, 8 грама протеини и 4 грама влакна за киноа, и 205 ккал, 7,5 грама протеини и 6 грама влакна за гречка. Јасно е дека гречката има повеќе влакна; а киноа има повеќе протеини.

За контекст, варениот бел ориз се наоѓа на околу 2,5 г протеини на 100 г и варени тестенини на околу 5 г. Квиноа е блиску до двојно ориз, и се уште е страна. Ако се служи со око, а не со скала, да биде 203030 g суво жито надвор е сосема нормално, и судење на дел со око е каде што повеќето дневни вкупни тивко се распаѓаат.

Како да ги готвите?

Квиноа

• Поплашете го во фино сито под ладна вода за 306060 секунди. Воншната обвивка е горчива и ќе ја вкусите ако го прескокнете ова.
• Користете 1 дел од киноа на 1,75 parts2 делови вода, и солете ја водата на почетокот.
• Донесете до киење, спуштете го на најниското киење, покријте го и оставете 121515 минути.
• Спушти го од топлината, остави го покриено уште 5 минути, а потоа пуши со вилица. Тоа се прави кога ќе можете да ја видите теноката бела спирала околу секое зрно.

Црна пченица

• Исплакнувањето е неопходно, но минута или две во сува чинија прво го прави вкусот на ореви многу посилен.
• Користете 1:2 со вода, варете, а потоа кипете покриени 101212 минути.
• Не го мешај додека е заварено. Гречката се распаѓа побрзо од киноа и се претвора во каша без многу предизвик.
• Потемните печени зрна ја задржаваат својата форма и вкусот се посилни; светлите непечени се помеки и помрачни.

И двете се чуваат добро, па гответе 200250250 g суво на еден пат, охладете го и чувајте го во фрижидер три или четири дена. Тоа го отстранува главниот изговор за нарачка во петок.

Да ги вклопувам во денот.

Најпроста шаблона: 150200200 g готвено жито, 120150150 g извор на протеини, и неколку шепки зеленчук. Зрното носи јаглехидрати и полнота; протеинот доаѓа од некое друго место на чинија.

За појадок, јаглен од каша се уште се попрактична опција побрза и полесна за мешање со јогурт. Квиноа и гречка го заземаат своето место на ручек и вечера, или ладно следниот ден како основа за салата.

На кого му одговараат, а на кого не.

Тие се погодни за секој кој јаде премногу малку влакна, за секој кој лошо се справува со пченицата, и за секој кој наоѓа бел ориз кој престанува да работи во рок од еден час. Соединет со луковици, тие се солидна вегетаријанска чинија.

Тие не ти одговараат многу ако ти е тешко да јадеш доволно калории. Флакон и големиот обем работат против вас таму, а оризот или тестените едноставно полесно паѓаат. Ако стомакот ви е чувствителен, додавайте влакна постепено една порција дневно во текот на првата недела. И ако парите се тесни, овесот ви дава многу слична исхрана за дел од цената.

Лесни комбинации

• 180 g варено киноа, 150 g печена пилешка града и салата: околу 50 грама протеини, 480 kcal.
• 150 g варено киноа, две јајца и сатерани зеленчуци: околу 20 грама протеини, 350 kcal.
• 200 g варени гречки, 240 g исцедени конзервирани пелинки и една лажица маслиново масло: околу 24 g протеини, 590 kcal. Почитуван, иако ќе сакаш и јогурт за да избришеш 30 грама.
• Студена салата: 150 g варено квиноа, конзерва туна, краставица и лимон 32 околу 32 g протеин за околу 300 kcal.

Често погрешни сфаќања

"Киноа е комплетен протеин, па го заменува месото"

Аминокиселинскиот профил на киноа е навистина подобар од повеќето житарица, и тоа не е во прашање. Но профилот и количината се различни работи. Осум грама на порција не е во за 150 г од пилешко или три јајца, колку и да е поволна рамнотежата.

"Букавата пченица е житница, па затоа содржи глутен"

Букварите воопшто не се сродни на пченицата - тоа е семе на растение поблиску до сорело и ребарба, и само по себе е без глутен. Капаната е во продавницата: Голем дел од брашно од гречка и бучки се сечат со пченично брашно. Прочитајте ги состојките, а не предната страна на пакетот.

"Без глутен значи помалку калории"

Двата немаат никаква врска. Куханата киноа има околу 120 ккал на 100 г, куханата бела ориз околу 130. Разликата е во влакната и полноста, а не во калоријата.

"Тржи повеќе, па мора да биде подобро"

Куиноа често е неколку пати поскапа од овес. Тоа е попријатно од белиот ориз, но разликата помеѓу киноа и обичниот овес е мала и ретко е вредна за разликата во цената.

Кога да се види лекар

Алергијата на гречка е реална и не е тривијална. На брза помош треба да се обратите кога ќе се појави осип, надување на усните или грлото или тешко дишење веднаш по јадење, а не само да чекате и да видите.

Ако избегнувате глутен поради дијагностицирана целиахична болест, барајте сертификат за безглутенски етикет. И ако подувањето трае неколку недели откако сте го зголемиле влакното, или имате болка, крв во столицата или непланирано губење на тежината, тоа е работа на лекар, а не на рецепт.

Кратката верзија

• Сува порција од 60 г дава околу 8 g протеини и 2052220 kcal. Тоа е страва, не извор на протеини.
• Букавата пченица води со влакна (околу 6 грама на порција); киноа го надминува со протеини.
• Квиноа: Исплакнете, 1:2 вода, 121515 минути, 5 минути одмор. Соп: 1:2, 1012 минути, без мешање.
• Секогаш додавајте посебен извор на протеини месо, јајца, јогурт или луковици.
• Броевите се менуваат со подготовката, па гледајте ги како водич, а не како точна мерка.