Јајца: колку на ден има смисла, а што е со холестеролот

Прашањето што луѓето всушност го поставуваат за јајцата не е колку протеини содржат, туку дали е во ред да се јаде повеќе од едно на ден. За повеќето здрави возрасни е, а три не е проблем. Подолгиот одговор бара неколку броеви и контекст за холестеролот.

Што ти дава едно јајце

Средното кокошко јајце тежи околу 55 до 60 г во черупката, што е околу 50 г јадно јајце. Заврзани просек по јајце:

• 70 до 80 kcal
• 6 до 7 г протеини
• околу 5 g масти, од кои околу 1,5 g заситени
• околу 180 до 200 mg холестерол, речиси целиот во жолчето
• без влакна и речиси без јаглехидрати

На 100 г цело јајце, тоа е околу 145 ккал и 12 до 13 г протеини, па две јајца се доволно за 100 г јајно јајце. Белото од самото себе дава околу 17 kcal и 3,6 g протеин; жолка околу 55 kcal, 2,7 g протеин и сите масти.

Овие бројки се за варени или пикантни јајца и варираат според големината и начинот на готвење. Приготвувањето ги менува калориите побрзо од што повеќето луѓе очекуваат: една лажица масло или масло во тенката додава 90 до 100 kcal, а три јајца помешани со сметана и сирење без многу напор отстрануваат 450 kcal. Протеинот не се менува во ниту еден од двата начина.

Јајцата се исто така една од ретките храна што обезбедуваат значаен витамин Д, заедно со В12, селен, холин и лутеин. Сето тоа се наоѓа во жолчето, па паковање на жолчиња има цена.

Што всушност покажуваат холестеролните докази

Холестеролот во храната и холестеролот во крвта не се едно и исто. Тврдината на холестеролот во телото е во црниот дроб, а кај повеќето луѓе, тој ја намалува својата продукција кога се појавува уште од плочата. Затоа, истражувањата обично покажуваат слабо и непостојан ефект на јајцата врз ЛДЛ кај здрави возрасни.

Она што го движи ЛДЛ е општото хранливо однесување, главно заситени масти и сè што се наоѓа во јајцата. Две варени јајца со целозреден леб и домати не се исто јадење како две испечени во масло заедно со колбаси и бекон, иако холестеролот од јајцата е ист.

Малцинството луѓе забележуваат забележлив пораст на LDL кога холестеролот во исхраната се зголемува. Нема начин да се знае без крвен тест. Во дијабетес тип 2, кај луѓе чиј LDL веќе е висок, и кај фамилијарна хиперхолестеролемија доказите се поретки и помалку јасни, па тоа е разговор со лекар, а не правило од форум. Ова не е решено.

Колку на ден?

За здрава возрасна личност која вежба, едно до три јајца на ден е разумна граница. Врвот на тој опсег значи 500 до 600 мг холестерол на ден, што за повеќето луѓе ги остава резултатите од крвта, но сепак вреди да не дозволите јајцата да бидат вашиот единствен извор на протеини.

Број ги во текот на неделата, а не во текот на денот. Пет јајца во недела наутро и едно дневно во текот на остатокот од неделата се уште се ниски. Сменете го протеинот во текот на неделата, бидејќи конзервирана риба тон и пилешко и боб прават иста работа за вашите мускули со слична цена.

Да ги вклопувам во денот.

Ако имате за цел да добиете од 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина, три јајца даваат околу 20 грама, што е приближно една доза со големина на солиден оброк за лице од 70 килограми. Во пракса тоа се три цели јајца за појадок, или две цели плус две бели ако гледате на калории.

Повеќето калории што ги добиваме од јајцата доаѓаат од тенката, а не од јајцето. Маслото кое се сипа директно од шишето е класичното место каде што Очи со големи делови па ќе се распадне, па ќе добие мерна лажичка.

Кипеното јајце е и најдобрата преносна закуска: 78 kcal, 6 g протеини, се чуваат два до три дена во фрижидер и не треба да се додава ништо.

На кого му одговараат, а на кого не

Тие се погодни за секој кој се бори да добие протеини рано во денот, за секој со ограничен буџет, и за секој кој намалува калории, бидејќи јајцата донесат ситост евтино. Тие се корисни и кога се тренира повеќе, бидејќи содржат витамин Д и холин што лесно се пропуштаат на друго место.

Не им одговараат на сите. Алергијата на јајцата е реална и прилично честа кај децата. Ако сте дијагностицирани со фамилна хиперхолестеролемија или ако нивото на LDL е високо и покрај лекувањето, поставете ја количината со вашиот лекар, наместо да ја намалите на нула сама. Сивото јајце не нуди ништо. протеинот се апсорбира помалку добро и ризикот од салмонела е поголем.

Едноставни комбинации

• Две варени јајца, парче леб од целото зрно и домат: околу 300 ккал, 18 грама протеини.
• Три јајца со спанак и конзервирана домати во чаена лажица масло: околу 380 kcal, 21 g протеин.
• Со вратено јајце покрај него. супа од пилешко и пилешко јаглено Кога сакаш нешто топло со многу протеини и малку работа.
• Јајце на тост со мрсна реза како што е: свинско месо за поголемо послетрениншко јадење.

Често погрешни сфаќања

Белите се здрави. Белите се протеини без калории од масти. Тоа помага кога сечеш, но сите микронутриенти одат во кошчето со жолчето.

Кафените јајца ги победуваат белите. Бојата на черупката се сведува на породата на кокошката и не кажува ништо за она што е внатре.

Повеќе од две на ден ти ги затиснуваат артериите. Тоа правило било напишано пред да биде јасно колку малку холестерол во исхраната го движи ЛДЛ кај повеќето луѓе.

Јајцата градат мускули. Тренирањето и дневните протеини и калории ги градат мускулите. Јајцата се само удобен начин да стигнеш таму.

Кога да се види лекар

Зборувајте со лекар ако имате рана срцева болест во семејството, ако последниот тест на липидите покажал повишено ниво на LDL, ако имате дијабетес или ако се сомневате дека имате алергија на јајца. Истото важи и ако го зголемите внесувањето на јајца и видите јасен скок на LDL на следното испитување. Еден липиден панел годишно ги реши повеќето претпоставки.

Сократно.

Едно јајце содржи околу 75 kcal и 6,5 g протеини; 100 g јајце за јадење содржи околу 145 kcal и 12 до 13 g протеини. Од еден до три пати на ден е разумна граница за здрава возрасна личност која вежба, со проценка на просекот на неделата. Холестеролот во јајцата едвај го менува ЛДЛ кај повеќето луѓе, додека маснотијата во тенката и остатокот од оброкот ги менува калориите и резултатите од крвта. Ако си во повисока ризична група, направи тоа разговор со твојот лекар, наместо правило што го научи во соблекувалната.