Мед или шеќер: Што всушност се менува ако тренирате?

Дали лажичка мед на каша наместо лажичка шеќер во кафето? Дали тоа нешто менува во однос на тренинг, тежина или енергија во текот на денот? Краткиот одговор: Помалку од она што луѓето тврдат, но не ништо.

Во пракса, медот и белиот шеќер се две верзии на истата работа: Брзи јаглехидрати. Разликите се реални, само помали од разликата што ја прави количината што ја наливате.

Бројот на реалистични порции

Ова се заоблени просек. Медот варира во зависност од видот и водовата содржина, па затоа треба да го третирате како водич, а не како прецизна мерка.

• Мила, 100 грама: околу 305 kcal, околу 82 g јаглехидрати (поголемиот дел од едноставните шеќери), околу 17 g вода, 0 g влакна, околу 0,3 g протеини.
• Бели шеќер, 100 g: околу 400 kcal, 100 g јаглехидрати, без вода, без влакна, без протеини.
• Една лажица мед (околу 21 g): околу 64 kcal и околу 17 g шеќер.
• Една лажица шеќер (околу 12 g): околу 48 kcal и околу 12 g шеќер.
• Една лажица шеќер (околу 4 г): околу 16 kcal.

Еве ја стапицата што повеќето луѓе ја пропуштаат. Медот е погуст и потежок, па истата лажица може да носи речиси двојно повеќе маса. На 100 грама мед има помалку калории од шеќер, но на една лажица има повеќе. Очи го и грешката работи во иста насока како што го прави со сè друго во кујната, која ние покриени во парче на судење на големина на порциите со око- Не можам да го видам.

За составот: Медот е сочинет од околу 38% фруктоза и 31% глукоза во слободна форма, плус вода и траги од други шеќери. Белата шеќер е сахароза глукоза и фруктоза врзани во парови, кои цревните ензими ги распарчуваат за неколку минути. Она што ќе стигне до крвта е многу слично.

Гликоемичкиот индекс на медот се наоѓа некаде помеѓу 50 и 60 во зависност од сортата, против околу 65 за јадењето шеќер. Тоа звучи како предност, но најчесто исчезнува кога медот ќе дојде до јогурт, овес или леб, бидејќи маснотии, протеини и влакна во оброкот ја обликуваат кривата на шеќер во крвта многу повеќе од сладките.

Медот содржи витамини и минерали, но во траги. За да добиете значителна доза на калиум од медот ќе ви требаат неколку стотици грама, што е половина од нормалните дневни калории. Калиум и другите електролити Доаѓаат многу поевтино од обичната храна.

Да го вклопиме во денот.

Упатствата за слободните шеќери генерално се под 10% од дневните калории, а медот се смета за слободен шеќер во таа сума. За некој кој јаде 2.500 kcal на ден тоа е околу 60 g шеќер, околу 250 kcal. Три лажички мед во текот на денот го изедат речиси целиот.

Па, најпаметното место за мед е она каде што брзиот шеќер се зарадува: околу обуката. За тешка сесија, 20 до 40 грама јаглехидрати 30 до 60 минути пред помагаат на повеќето луѓе, а тоа е една до две лажички. А. банана пред тренинг прави иста работа и носи малку калиум и влакна заедно со него.

По тренирањето, медот не е ништо посебно. Вкупниот дневен број на јаглехидрати и протеини е многу поважен отколку да се започне со мед или со ориз.

Местото каде што тивко се трупа е пијалокот. Две лажици дневно во кафе, чај или слатка е околу 130 kcal што никој не ги регистрира како храна учебник случај на течни калории- Не можам да го видам.

На кого му одговара, а на кого не.

Тоа ви одговара ако вежбате напорно или долго, ако цврстата храна не е добра пред сесијата, или ако едноставно ви се допаѓа вкусот и имате простор во калориите. Тоа е компактен и лесно да се дозира.

Тоа ви одговара помалку ако сте се намали на тесен буџет, бидејќи три лажици е близу до 200 kcal нема да забележите. Исто така, не е добро за вас ако имате чувствителни црева или ИБС слободната фруктоза предизвикува надуеност и грчеви кај голем дел од луѓето. И ако следите шеќер во крвта, медот не е исклучок; се брои исто како шеќер.

Децата под дванаесет месеци никогаш не треба да добиваат мед, поради ризикот од спорите кои предизвикуваат ботулизам кај бебињата. Тоа нема врска со количината или квалитетот.

Едноставни комбинации

• Пред утринската сесија: 40 g од јаглен од каша со 1 лажица мед 215 околу 215 kcal и околу 42 g јаглехидрати.
• Брз појадок со високо ниво на протеини: 200 g skyr, 1 лажичка мед, 10 g ореви 250 околу 250 kcal и речиси 22 g протеин.
• Пред да се возите или трчате подолго: една банана со 1 чаена лажичка мед околу 130 kcal, речиси целосно јаглехидрати.
• Вечерна желба за слатка: 150 г грчки јогурт со 1 чаена лажичка мед наместо половина чаша сладолед 145 околу 145 ккал.

Општоприфатени митови

"Медот е природен, па не се брои исто"

Тоа се брои. Телото ги чита глукозата и фруктозата, а не потеклото. Природен не значи неутрален во калории.

"Медот не го зголемува шеќерот во крвта"

Тоа е, малку понежно од чистиот шеќер, и главно кога се јаде сам. Во мешаниот оброк таа празнина речиси исчезнува.

"Сровиот мед има ензими кои прават нешто"

Овие ензими се распаѓаат во желудникот како и секој друг протеин. Сив мед може да има побожен вкус и мирис, но од похранбена гледна точка сепак е главно шеќер.

"Медот е лек"

Најсилните докази се за полека ублажување на кашлица кај постари деца и возрасни, и за преврзување на одредени рани во клинички услови. Освен тоа, работите се нередливи, а медот не е замена за лекувањето.

Кога да се види лекар

Зборувајте со лекар ако имате дијабетес или преддиабет и планирате да го промените внесот шеќер, ако сладките храни редовно ве оставуваат надуени, грчеви или со лажни столици, или ако забележите необјасната жед, умор и чести мокрети. Ако кај едно мало дете има реакција на мед, веднаш побарајте помош.

Кратката верзија

Медот има околу 305 ккал на 100 г и околу 64 ккал на лажичка; шеќерот е околу 400 ккал на 100 г и околу 48 ккал на лажичка. Медот носи малку вода, траги од минерали и малку понизок гликемиски индекс. Шеќерот не носи ништо од тоа. Разликата е вистинска и мала.

Ако го сакате медот, користете го во идеално време околу тренинг, и во количина која навистина се смета. Ако се надевате дека ќе исправи нешто што шеќерот не може, тоа нема да се случи.