Цело тело три пати неделно: вашиот комплетен водич за првата година

Ако можеш да одиш на теретана три пати неделно, полесното прашање не е кој дел да трчаш. Тоа е како да ги потрошите тие три слотови. За првата година одговорот е речиси секогаш ист: Тренирајте го целото тело на секоја сесија.

Разумувањето е практично. Скукањето кое го правите три пати неделно се учи многу побрзо од скукањето кое го правите еднаш. Повеќето од она што се случува во првата година доаѓа од вашето тело учење на движење и учење да регрутира мускули, не од натрупување на сетови.

Ова е планот: распоредот, вежбите, сетите и повторувањата, како тежината се зголемува, и како се менува во текот на 12 месеци.

Зошто цело тело наместо поделба?

На три сесии неделно, класичниот четири- или петдневен раздел едноставно не одговара. Ако грбот се случува само во понеделник и пропушти понеделник, грбот не се случи таа недела воопшто.

Доказите се најсилни за вкупните неделни серии по мускулна група. Како се распоредени овие сетови во текот на неделата е помалку важно отколку што повеќето луѓе претпоставуваат, и тоа прашање не е целосно решено. Но, фреквенцијата му купува на почетник нешто друго: вештина. Десет сетови на приселување поделени на три дена ви даваат три шанси да репетирате. Еден ден ти дава еден.

Исто така постои и аргумент за стабилност. Секоја сесија е целосна сесија, па лоша недела на работа или грип не ја нарушува логиката на програмата.

Ги поставувам трите дена.

Понеделник, среда, петок е најпроста верзија, со најмалку еден ден одмор помеѓу сесиите. Во вторник, четврток, сабота е исто како и. Два дена по ред, а потоа подолг прекин е прифатлив компромис кога неделата не соработува.

Секоја сесија треба да трае од 50 до 70 минути вклучувајќи го и загревањето. Ако редовно поминуваш 90 минути, обично имаш премногу вежби наместо премногу работа.

Шест модела во секоја сесија.

Изберете вежби со движење, а не со мускули. Секоја сесија опфаќа шест работи:

• Седење на колена. прилепување на грбот, прилепување на чашата, притискање на нозете
• Завој на бедрото кревање, румунско кревање, притисок на бедрото
• Хоризонтална преса пењачки прес, прес-ап, прес-дъмбел
• Повлечете. со нога нагоре, со лата надолу, со реметка
• Прес на воздух или друг агол на рамото.
• Камарот работа против ротација и против продолжување, не и седење

Шест вежби на две до четири серии секоја доаѓа до 14 до 20 работни серии по сесија. Тоа е доволно за напредок и се вклопува во еден час.

Седниците А, Б и Ц

Вртете ги трите по ред. Првата недела е А, Б, Ц; втората недела е А, Б, Ц повторно. Ротацијата не мора да биде попаметна од тоа.

Седница А

• Задната колена 3 × 5
• Прес на клупа 3 × 68
• Редот на бараба 3 × 81010
• Румунски тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок
• Делчево бочно подигнување 2 × 121515
• Мртва буба 3 × 8 по страна

Седница Б

• Дедлифт 2 × 5
• Стајачки наднасочен прес 3 × 68
• Чин-упс или лат влечење 3 × 610
• Бугарски спој на чекорот 2 × 10 по нога
• Бицепс коврчење 2 × 101212
• Палоф прес 3 × 10 по страна

Седница Ц

• Предниот клек или клек со чаша 3 × 8
• Прес на наклонет гандел 3 × 81010
• Редови со едно рамо 3 × 10 по страна
• Подвиг на колковите или наврзување на нозете 3 × 10
• Продолжување на трицепсот на кабелот 2 × 101212
• Страна плоча 3 × 30 секунди по страна

Работата на багажникот не е декорација. Контролата на ребрата и карлицата е токму она што му недостасува на почетникот под натоварена шина. со празниот залов и мртвата бубачка. Подобро од тоа што го прават кречките. Румунското кревање те учи да се свиваш на колковите наместо на долниот дел од грбот, една од ретките навики што навистина помагаат со превенција на болки во грбот- Не можам да го видам.

Уште една работа која тивко ги ограничува почетниците: Редови и кревачи често престануваат бидејќи рацете се откажуваат први. Ако шината почне да се лизга пред да го завршиш грбот, реди. Твојата придвојност. наместо да ја фрлиш тежината.

Колку блиску сум до неуспех во обуката.

Во првите шест недели, оставете три до четири повторенија во резерва. Завршете го сетот кога техниката ќе почне да се менува, а не кога тежината ќе престане да се движи.

Потоа, работете со еден до три повторни на главните лифтови. Изолацијата може да биде поблиску до неуспех бидејќи е многу поевтино да се опоравите од неа.

Тренирањето за неуспех на секој сет не е неопходно и е скапо. Прогресот доаѓа од конзистентни, добро извршени сетови низ месеци, а не од неколку херојски сесии.

Додавање на тежина

Користете двојна прогресија. Ако опсегот е 688 повторувања, започнете со товар кој можете да го погодите за три сета од шест. Работете на осум во секој сет. Кога сите три сета ќе бидат осум чисти повторувања, додадете тежина и паднете назад на шест.

Додадете 2,5 kg на подигања на горниот дел на телото и 5 kg на подигања на долниот дел на телото. Ако немате мали плочи, додадете по едно повторување на сет пред да скочите на следното полнење.

Реални очекувања: Во првите 2-3 месеци, приседувањето и кревењето се зголемуваат речиси неделно. После тоа, зголемувањата стануваат месечни. Тоа забавување е нормално, не е знак дека програмата престанала да работи.

Годината во четири фази

• Во 1 1 6 недели. Лесни товар, 3-4 повторувања во резерва, се внимание на поставување и целосна опсежност. Болката ќе биде забележлива две недели и потоа ќе се смири.
• Седемнаесет и дваесет недели. Фазата на брзо напредување. Не менувај вежби. Регистрирајте ги сите сесии без запис, напредокот се претвора во претпоставки.
• Седмица 2136. Скоковите стануваат помали. Додадете еден сет на работа на грбот и нозете, и земете лесна недела на секои осум до десет недели: Исти вежби, околу 60% од вообичаеното оптоварување, половина од сетите.
• 37-52 недели. Заменете една варијација по сесија ако напредокот е застанат предниот клек за задниот клек, на пример. Ова е исто така моментот кога различна структура почнува да има смисла.

Загревање и опоравување

Пет до осум минути е доволно. неколку минути лесни движења, потоа две до четири серии на првата вежба. Оставете долги статични истегнувања надвор од рутината пред подигнување.

Починете две до три минути помеѓу сетовите на големите лифтови и 60 до 90 секунди на изолацијата. Ако го намалите одморот, ќе заштедите помалку време отколку што ќе ви чини во повторувања.

Во оздравување е спиењето и храната, а не додатоците. Седум до девет часа навечер и околу 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина го покриваат поголемиот дел од тоа. Останатото е детал.

Грешите кои ги задржуваат луѓето.

Променување на програмата на секои три недели. Не можеш да го осудиш планот додека не го извршиш два или три месеци. Досадата не е доказ дека нешто престанува да работи.

Почна премногу тешко. Ако првиот претставник веќе се чувствува како борба, товар е погрешен. Намерно вежбајте под вашиот капацитет за првите две недели.

Десет вежби на сесија. Се што е после седум најчесто краде енергија од лифтовите кои се важни.

Нема дневник за тренинг. Без запишани оптоварувања и повторувања нема напредок, само чувство. Ноутбукот работи како и апликацијата.

Не работам со една нога. Поделените приселеници и лунзи изгледаат непријатно, но тие се справуваат со лево-десно разлики и контрола на коленото подобро од билатералните лифтови.

Тренирање преку болки во зглобовите. Мускулната затегнутост е во ред. Остра болка во рамото, коленото или лакот е информација: Нешто треба да се промени, без разлика дали е товарот, опсегот или варијацијата.

Кога да се види лекар

Ако сте познати со срцеви заболувања, неконтролиран крвен притисок, неодамна операција или повреда која сеуште боли при секојдневни движења, побарајте да ви се исчисти пред да почнете.

Престанете со сесијата и побарајте помош за болка во градите, задишување во пропорција со напорот, вртоглавица или припадување. Болката која трае повеќе од две недели, која ве буди ноќе, или која доаѓа со онемување или слабост во раката или ногата, треба да се види со лекар, а не со интернет пребарување.

Често поставувани прашања

Можам ли да изградам мускули со три сесии неделно?

Да, јас сум. Се смета за вкупниот неделен обем, а три сесии со цело тело лесно обезбедуваат 10 до 16 серии по главна мускулна група неделно. Тоа е поддршка за неколку години напредок.

Што ако пропуштам сесија?

Продолжи каде што остана. Мис Среда и ти или тренираш во четврток или прескокнуваш напред во ротацијата. Двајца недели пауза не избришува ништо. Врати се 10% полесни и ќе бидеш на ниво повторно за две недели.

Дали ми треба кардио покрај ова?

Да, и држете го на посебни денови каде што можете. Две или три лесни сесии од 20 до 30 минути трчање, колоезденец или брза шетање нема да го намалат добитокот на сила и ќе ви помогнат да се опоравите помеѓу деновите на кревање.

Кога да предам на нешто друго?

Кога товарните количини се застанале три месеци по ред и покрај пристојниот сон и храна, или кога навистина можете да вежбате четири дена во неделата. Следниот природен чекор е горна/долна поделба- Не можам да го видам. Ако твоите колена се она што те држи назад, а не програмата, вреди да знаеш што всушност ги спречува проблемите со коленото и што е губење на време.

Кратката верзија

• Три сесии за цело тело неделно, еден ден одмор меѓу нив, по 50 до 70 минути секоја.
• Шест вежби во една сесија: Склони се, закотви, притисни, повлечи, рамена, багажникот.
• Од 2 до 4 серии на вежба, 5 до 12 повторувања, 1 до 3 повторувања во резерва.
• Двојно напредување: Пополнете го опсегот на повторувања, а потоа додадете 2,5 kg горниот дел на телото или 5 kg долниот дел на телото.
• Не менувај го планот пред три месеци, и запишувај ги сите сесии.
• Земи лесна недела на секои осум до десет недели откако скоковите ќе се осушат.